Daca te-ai regasit in epoca ta fetitelor de gimnastica, sunt sanse sa fi auzit de electroliti, dar nivelul cunostintelor tale despre acestia incepe si se termina cu cresterea hidratarii, sau poate cu bevvi-urile de culoare neon ale lui Gatorade. In timp ce bauturile pentru sport au o reputatie proasta pentru aditivii lor (ganditi-va: zahar si coloranti artificiali), electrolitii pe care ii contin va pot face obiectivele de hidratare solide, mai ales dupa ce ati transpirat.
Dar ce este chiar un electrolit si chiar trebuie sa adaugi suplimentul interesant in regimul tau? Am apelat la experti pentru a explica si pentru a afla cum va puteti da seama daca aveti un dezechilibru electrolitic. Cititi mai departe pentru a afla detalii despre tot ce trebuie sa stiti despre electroliti.
Ce sunt electrolitii si de ce aveti nevoie de ei?
„Electrolitii sunt minerale esentiale care poarta o sarcina electrica in corpul nostru”, a explicat dr. Praveen Guntipalli, director medical si proprietar al Sanjiva Medical Spa. „Ele joaca un rol vital in mentinerea diferitelor functii fiziologice, cum ar fi semnalizarea nervilor, contractiile musculare si echilibrul fluidelor. Cei mai obisnuiti electroliti includ sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorura, bicarbonat si fosfat si sunt prezenti in fluidele corporale cum ar fi sangele, urina si transpiratia. Electrolitii sunt vitali pentru anumite procese care mentin organismul sa functioneze asa cum ar trebui, si anume mentinerea hidratarii adecvate si a sistemului nervos si a functiei musculare, precum si reglarea nivelurilor interne ale pH-ului corpului.
„Cand ne angajam in activitati fizice sau experimentam transpiratie excesiva din cauza vremii calde sau a exercitiilor intense, pierdem electroliti”, a continuat dr. Guntipalli. „Astfel, reumplerea lor devine cruciala pentru a preveni deshidratarea si pentru a mentine sanatatea generala. Fie prin alimente sau bauturi bogate in electroliti, mentinerea unui aport echilibrat al acestor minerale este necesara pentru functiile corporale optime si bunastarea generala.”
Simptome frecvente legate de lipsa electrolitilor
Deci, de unde stii daca nu primesti suficient? Semnele relevatoare legate de lipsa electrolitilor, denumite adesea dezechilibre electrolitice, pot varia in functie de electrolit specific afectat si de severitatea dezechilibrului, potrivit lui Mary Sabat, MS, RDN, LD, nutritionist si antrenor certificat ACE. „Cu toate acestea, unele simptome comune pot include crampe musculare sau slabiciune, oboseala sau letargie, ameteli sau ameteli, confuzie sau dificultati de concentrare si dureri de cap”, a transmis ea. Maria Tointon, RDN, LDN, nutritionist si director general al Veg Out With Maria, a prezentat cateva dintre simptomele comune pe care trebuie sa le urmariti in functie de tipul de deficienta de electroliti:
Sodiu: oboseala, dureri de cap, greata, confuzie, slabiciune musculara si convulsii
Potasiu: slabiciune sau crampe musculare, batai neregulate ale inimii, oboseala si constipatie
Clorura: pierdere de lichide, deshidratare, slabiciune sau oboseala, dificultati de respiratie, diaree sau varsaturi
Calciu: crampe musculare, amorteala sau furnicaturi la degete de la maini si de la picioare, oase slabite si probleme dentare
Magneziu: spasme musculare, tremor, slabiciune, oboseala si batai neregulate ale inimii
Trebuie sa suplimentezi pentru a obtine destui electroliti?
In cele mai multe cazuri, o dieta completa, plina de fructe si legume poate oferi suficienti electroliti pentru o persoana obisnuita. Acestea fiind spuse, „Din pacate, multi oameni nu mananca o dieta echilibrata, asa ca utilizarea inlocuirii electrolitilor poate fi importanta pentru multi oameni”, a sugerat Sabat. „In plus, activitatea fizica intensa, transpiratia prelungita, varsaturile, diareea sau anumite afectiuni medicale pot duce la cresterea pierderilor de electroliti si la necesitatea unor suplimente suplimentare.” Cu alte cuvinte, ar trebui sa obtii toti electrolitii de care ai nevoie dintr-o dieta ideala, dar in zilele in care aportul tau de fructe si legume este mai mic sau esti extrem de epuizat (adica daca faci un antrenament transpirat, calatoresti sau te simti sub intemperii), ai putea beneficia de suplimente pentru a restabili nivelul de electroliti.
Pregatiti suplimente cu electroliti, cum ar fi pulberile sau tabletele (cumparati alegerile noastre de mai jos!). Consultati-va cu medicul dumneavoastra sau cu nutritionistul inainte de a incepe un supliment cu electroliti si cititi cu atentie etichetele ingredientelor atunci cand il alegeti pe cel potrivit pentru dvs. (atentie la zahar adaugat si la indulcitorii artificiali). Nu doriti sa cumparati un alt supliment? De asemenea, puteti incerca cateva trucuri pentru a intra in electroliti, cum ar fi adaugarea unui varf de sare de mare de inalta calitate in apa, sorbind apa de cocos sau gustarea alimentelor bogate in electroliti (vedeti mai jos cateva idei).
Cati electroliti aveti nevoie depinde de corpul dumneavoastra, de continutul de transpiratie si de vreme, asa ca discutati cu medicul dumneavoastra despre testare sau despre nevoile dvs. de electroliti . Potrivit International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, poti pierde oriunde de la 0,5 pana la 1,5 litri de transpiratie pe ora de exercitiu, asa ca daca te antrenezi pentru o perioada lunga de timp si/sau la caldura, poti sa-ti faci ceva bine organismului, completand electrolitii pierduti cu un lichid imbunatatit cu electroliti in timpul sau dupa antrenament.
Alimente care contin electroliti
Pentru a obtine doza zilnica de electroliti, puteti, de asemenea, sa va uitati la produsele de baza din bucatarie. Sabat a impartasit mai multe alimente care contin in mod natural electroliti si pot ajuta la mentinerea unui echilibru sanatos de minerale esentiale.
Sodiu: sare de mare, muraturi, masline, telina, sfecla, hamsii
Potasiu: banane, portocale, avocado, rosii, spanac, cartofi dulci, iaurt
Calciu: produse lactate (de exemplu lapte, branza, iaurt), legume cu frunze verzi (de exemplu, kale, broccoli), lapte fortificat pe baza de plante, tofu
Magneziu: nuci si seminte (adica migdale, caju, seminte de dovleac), spanac, leguminoase, cereale integrale, ciocolata neagra
Clorura: sare de masa, alge marine, masline, rosii, salata verde
