Nu cu mult timp in urma, secretul pentru a pierde in greutate parea simplu: renuntati la paine. Nu cu mult inainte de asta, totul era despre evitarea grasimilor. Si cand acele teorii au aparut, o lista lunga de moduri de dieta a fost acolo pentru a umple gaurile: supa de varza, grapefruit, mancare pentru grupa ta de sange… lista poate continua la nesfarsit.

Pentru a te ajuta sa renunti la dieta, am indepartat straturile de hype pentru a dezvalui conceptele de baza si stiinta surprinzatoare din spatele a ceea ce functioneaza cu adevarat pentru pierderea in greutate a femeilor. Urmati aceste noua legi pentru a atinge acel numar perfect al corpului pe scara – si ramaneti slab pentru viata.

Legea nr. 1 Carbohidratii nu conteaza. Caloriile fac.

Atkins, South Beach si alte planuri cu continut scazut de carbohidrati au permis multora dintre noi sa simta fiorul de a ne aluneca inapoi in blugii nostri skinny. Dar acele diete au functionat dintr-un motiv simplu: am mancat mai putin. S-a constatat ca cat timp tineti o dieta si cat de mult va restrictionati aportul de calorii sunt singurii factori care determina pierderea in greutate – nu cat de mult reduceti carbohidratii. „Fiecare dieta implica mai putine calorii decat are nevoie corpul tau [pentru a-ti mentine greutatea actuala]. Cand renunti la carbohidrati, abandonezi painea, orezul, pastele si deserturile – alimente de baza bogate in calorii pentru majoritatea dintre noi.

Faceti-l sa functioneze pentru dvs. Setati o limita zilnica de calorii. In primul rand, stabiliti cate calorii aveti nevoie pentru a va mentine greutatea actuala. Inmultiti-va greutatea in lire cu 10; adauga cateva sute daca faci sport in mod regulat. De exemplu, o femeie sedentara de 140 de kilograme are nevoie de aproximativ 1.400 de calorii pe zi; unul activ ar putea avea nevoie de 1.700.

Apoi decide cat de repede vrei sa slabesti. O lira de greutate corporala este egala cu 3.500 de calorii, asa ca barbiereste 500 pe zi din numarul tau si vei scadea o lira pe saptamana. Luati fulgi de ovaz cu lapte degresat la micul dejun astazi in loc de o briosa cu tarate si ati ajuns deja la mai mult de jumatate. In ce ar trebui sa constea caloriile tale? 

Legea nr. 2 Nu blocati dieta.

Si nu doar pentru ca ti se va face atat de foame, incat raidurile la frigidere noaptea tarziu devin inevitabile. Corpul tau crede ca mori de foame cand pierzi prea mult prea repede. Deci, in loc sa arda calorii, le conserva sub forma de grasime. De fapt, pana la jumatate din kilogramele pe care le scadeti in timpul unei diete accidentale provin din muschi, mai degraba decat din grasime. Si pentru ca muschii iti stimuleaza metabolismul – viteza cu care corpul tau transforma alimentele in energie – pierderea muschilor inseamna ca vei arde mai putine calorii. Pentru ideea WH despre motivul pentru care dietele nu functioneaza, consultati „Decesul dietei”.

Fa-l sa functioneze pentru tine. Tinteste sus, mergi incet. Un nou studiu a descoperit ca oamenii care sperau sa slabeasca mult erau mai predispusi sa slabeasca decat cei care nu credeau la fel de mari. Pentru a mentine masa musculara, nu incercati sa slabiti mai mult de un kilogram pe saptamana. Dar intre timp, mergeti mai departe si cumparati acea rochie cu marimea 6. Poate ramane in dulap timp de 5 luni – o perioada sanatoasa si realista pentru a pierde 20 de kilograme – dar va fi un stimulent puternic.

Legea nr.3 Concentrati-va pe mancare in detrimentul exercitiilor fizice.

Antrenamentul este esential pentru fitness si pentru a te simti bine, dar nu este drumul spre pierderea de grasime pe care creatorii de Tae Bo te-ar face sa crezi. Un studiu asupra personalului militar care si-a crescut exercitiul pe o perioada de 3 ani a constatat ca de fapt s-au ingrasat. Cum? Pur si simplu au mancat mai mult decat au ars. “Oamenii nu inteleg ca pentru fiecare 20 de minute de exercitii aerobice pe care le faci, arzi 100 de calorii. Asta nu-ti da libertatea de a manca orice vrei”. Puteti sterge o sesiune de exercitii cu un baton granola.

Fa-l sa functioneze pentru tineFa putin in fiecare zi. Da, este mai usor sa mananci mai putin decat sa incerci sa iei calorii in plus. Acestea fiind spuse, nu va anulati abonamentul la sala. O lucrare din 2005 din Journal of Applied Physiology arata ca activitatea fizica impreuna cu dieta poate asigura ca cea mai mare parte a pierderii in greutate provine din grasimi – pana la 98%, conform National Institutes of Health – mai degraba decat din muschii care alimenteaza metabolismul. Fa cel putin 30 de minute de exercitii de intensitate moderata – mers pe jos, inot sau urcat pe scari – in majoritatea zilelor saptamanii.

Legea nr.4 Cresteti volumul.

Poate ca nu este plin de farmec, dar fibrele sunt cele mai bune prietene ale persoanelor care fac dieta. Alimentele bogate in apa si fibre sunt mai voluminoase, dar mai putin calorice. O ceasca de capsuni, de exemplu, are aproximativ acelasi numar de calorii ca o prajitura mica, dar este mult mai satisfacatoare. Intr-un studiu, femeile au consumat aceeasi greutate a alimentelor pe o perioada de 2 zile. Cand femeile au mancat alimente bogate in fibre in a doua zi, au luat cu 30% mai putine calorii, dar nu s-au simtit mai foame sau mai putin saturate. Intr-un alt studiu, femeile obeze care au mancat alimente cu continut mai mare de apa si fibre au pierdut cu 40% mai multa greutate decat femeile care pur si simplu au limitat dimensiunea portiilor si au redus grasimile.

Faceti-l sa functioneze pentru dvs. Aprovizionati cu supa si cereale. Simtiti-va mai multumit cu mai putine calorii, incepand mesele cu un castron mare de supa pe baza de bulion sau cu o salata verde mare (grea cu legume, usoara cu toppinguri grase). Mananca multe alimente bogate in fibre, din cereale integrale, cum ar fi ardei gras prajiti umpluti cu orez brun sau tocana de legume cu orz. Gustati aroma la paginile de retete WH.

Legea nr.5 Reguli de coerenta.

Aproximativ 10% din caloriile pe care le consumi sunt folosite pentru a alimenta digestia. Din acest motiv, sa mananci mai des pare o modalitate geniala de a-ti mentine metabolismul puternic – motiv pentru care multi experti in nutritie ne-au incercat sa mancam sase mese mici in timpul zilei, in loc de trei mari. Dar cercetarile medicale care sustin mini-mesele frecvente sunt putine. Daca mananci de sase ori pe zi in timp ce incerci sa pastrezi, sa zicem, 1.100 de calorii, mesele de marimea unei halbe nu te vor satisface neaparat. Si nu functioneaza pentru toata lumea. Cu cat esti mai foame, cu atat vei gasi mai multe oportunitati pentru hraniri neprogramate.

Faceti-l sa functioneze pentru dvs. Standardizati-va obiceiurile alimentare. Oricat de multe ori ai manca, fa-o in acelasi mod in fiecare zi. Un studiu britanic a constatat ca femeile care au mancat acelasi numar de mese in fiecare zi au mancat mai putine calorii decat cele care nu au mancat. In plus, atunci cand femeile mancau inconsecvent, acel truc la indemana pentru alimentarea metabolismului nu a intervenit la fel de puternic. Alimentele care va tin sa va simtiti satul mai mult timp va ajuta sa ramaneti constant. Stiti deja despre fibre – vezi Legea nr.4 – dar si proteinele cu ardere lenta functioneaza. Un studiu a constatat ca persoanele care au urmat o dieta bogata in proteine ​​au scapat de foamea si au consumat mai putine calorii pe parcursul zilei. Invinge nevoia constanta de a manca cu alimente precum iaurt cu continut scazut de grasimi si fructe proaspete, un ou fiert tare cu paine prajita din cereale integrale sau unt de arahide pe betisoare de telina.

Legea nr.6 Mananca.

Nebunia multitasking a vietilor noastre creeaza o cultura a confortului. Uita-te doar la gama de alimente – inclusiv chipsuri de gustari si chiar supa – ambalate in recipiente care se potrivesc perfect in suporturile pentru pahare ale masinii. Acest lucru poate face ca urmatorul sfat sa fie putin greu de luat, dar: ori de cate ori mananci, asta ar trebui sa fie tot ce faci. Pur si simplu mancam prea mult atunci cand nu ne concentram pe mancare. Intr-un studiu, femeile au mancat cu aproximativ 50 de calorii mai mult la pranz atunci cand ascultau o carte pe banda decat atunci cand mancau singure, fara a le distra atentia. Un studiu finlandez a constatat ca doar 20% dintre subiecti au mancat pentru ca le era foame; unii s-au gandit sa aiba ceva de facut in timp ce citesc sau se uita la televizor.

Fa-l sa functioneze pentru tine. Termina cu el. Este destul de greu sa stii cand sa te opresti din mancat – dureaza 15 minute dupa ce ai mancat pentru ca creierul tau sa inregistreze satul. Dar este si mai greu cand esti blocat in trafic cu o punga de chipsuri. In loc sa cureti geanta, evalueaza-ti foamea. La 0 esti ravnitor; la 10 ai ajuns in faza balonului de dupa Ziua Recunostintei. Mananca incet si da-ti corpului suficient timp pentru a digera inainte de a decide ca esti doar la 3. Ai „terminat” cand ai lovit 5 sau 6.

Legea nr.7 O portie este mai mica decat crezi.

Acceptati ca cantitatea de mancare pe care o obtineti de obicei la un restaurant este nebuneste-mare. „Daca mananci doar 75% din ceea ce ai in fata ta, s-ar putea sa primesti totusi prea mult. Mai rau, cu cat exista mai multe, cu atat mancam mai mult – chiar si atunci cand mancarea nu este atragatoare. Intr-un studiu, cercetatorii au oferit cinefililor un recipient mediu sau mare de floricele de porumb. Unii au primit floricele proaspete; ceilalti au primit floricele funky, vechi de 2 saptamani. Nu este surprinzator ca cei cu floricele proaspete au mancat cu 45 la suta mai mult cand aveau cazi mari. Dar chiar si cei cu floricele urate au mancat cu aproximativ o treime in plus. De ce? Pentru ca era acolo.

Fa-l sa functioneze pentru jocuri mintale. Obisnuieste-te sa te gandesti la mancarea chinezeasca la pachet ca la doua mese, nu una si da la frigider jumatate din carnea de porc moo shoo chiar inainte de a incepe sa mananci. Si cand joci bucatar, serveste-ti capodopera pe farfurii mici; mai putina mancare va arata ca mai mult si vei avea satisfactia de a-ti razui farfuria.

Legea nr.8 Practicati inlocuirea strategica.

Iata un caz rar in care a fi supraponderal si lenes te poate ajuta. Un studiu a aratat ca persoanele care folosesc in mod regulat inlocuitori de masa,  pierd aproape de doua ori mai mult in greutate decat cei care urmeaza o dieta saraca in calorii si tin dieta lor de doua ori mai mult. Cu portiile lor prestabilite si numarul controlat de calorii, aceste shake-uri, batoane si mese congelate „sunt unul dintre cele mai subutilizate instrumente pentru pierderea sau intretinerea in greutate pe termen lung.

Legea nr.9 Dieta pe viata.

„Dieta” provine din cuvantul grecesc diaita, care inseamna literal „un mod de a trai”. Prin aceasta definitie, munca ta nu este terminata cand atingi greutatea visata. Statisticile spun aceeasi poveste. Optzeci la suta dintre persoanele care slabesc incet, o recupereaza odata ce dieta s-a „terminat”. Exercitiile fizice sunt cheia pentru a tine kilogramele la distanta. Cand cantaresti mai putin, corpul tau nu trebuie sa munceasca la fel de mult pentru a se misca. Deci – si ne doare sa spunem asta – arzi mai putine calorii la dimensiunea 10 decat la dimensiunea 12. Ceea ce inseamna ca trebuie sa mananci mai putin pentru a pastra aceasta dimensiune mai mica. Vestea buna: daca adaugi exercitii fizice, care maresc numarul de calorii pe care le ard, poti manca mai multe alimente.