12 alimente bogate in fier pe care sa le includeti in dieta

Astazi vom vedea 12  alimente bogate in fier pe care este indicat sa le includem in alimentatia noastra. Fierul este un mineral care indeplineste mai multe functii importante, principala fiind transportul oxigenului in intreg organismul ca parte a globulelor rosii.

Este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa il obtineti din alimente. Valoarea zilnica recomandata este de 18 miligrame.

Interesant este ca cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul tau se bazeaza partial pe cat ai stocat.

O deficienta poate aparea daca aportul de alimente bogate in fier este prea scazut si nu inlocuieste cantitatea pe care o pierdeti in fiecare zi.

Deficitul de fier poate provoca anemie si poate duce la simptome precum oboseala. Femeile aflate la menstruatie care nu mananca alimente bogate in fier prezinta un risc deosebit de mare pentru aceste probleme.

Din fericire, exista multe optiuni bune pentru alimente bogate in fier, care va vor ajuta sa va satisfaceti nevoile zilnice de fier.

12 alimente bogate in fier

• Fructe de mare

Fructele de mare sunt gustoase si hranitoare. Toate crustaceele sunt bogate in fier, dar scoicile, stridiile si midiile sunt alimente deosebit de bogate in fier .

De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici poate contine pana la 3 mg de fier, ceea ce reprezinta 17% din doza zilnica recomandata.

Cu toate acestea, continutul de fier al scoicilor este foarte variabil, iar unele tipuri pot contine cantitati mult mai mici.

Fierul din crustacee este fierul hem, care este mai usor absorbit de organism decat fierul non-hem gasit in plante.

O portie de 3,5 uncii de scoici ofera, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din doza zilnica recomandata pentru vitamina C si 4125% din doza zilnica recomandata pentru vitamina B-12.

De fapt, toate crustaceele sunt bogate in nutrienti si s-a dovedit ca maresc nivelul de colesterol HDL sanatos pentru inima din sange.

Desi exista preocupari legitime cu privire la mercur si toxine in anumite tipuri de peste si crustacee, beneficiile consumului de crustacee depasesc cu mult riscurile.

O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici asigura 17% din doza zilnica recomandata pentru fier. Fructele de mare sunt, de asemenea, bogate in multi alti nutrienti si pot creste nivelul de colesterol HDL „bun” din sange.

•  Spanac

Spanacul este un alt aliment bogat in fier care ofera multe beneficii pentru sanatate pentru foarte putine calorii.

Aproximativ 3,5 uncii (100 de grame) de spanac crud contin 2,7 mg de fier, sau 15% din doza zilnica recomandata.

Desi este fier non-hem, care nu se absoarbe foarte bine, spanacul este si el bogat in vitamina C.

Acest lucru este important deoarece vitamina C creste semnificativ absorbtia fierului.

Spanacul este, de asemenea, bogat in antioxidanti numiti carotenoizi care pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamatia si pot proteja ochii de boli.

Consumul de spanac si alte legume cu frunze grase va ajuta corpul sa absoarba carotenoizii, asa ca asigurati-va ca mancati o grasime sanatoasa precum uleiul de masline impreuna cu spanacul.

Spanacul ofera 15% din doza zilnica recomandata pentru fier per portie, impreuna cu mai multe vitamine si minerale. De asemenea, contine antioxidanti importanti.

•  Ficat

Carnea de organe este extrem de hranitoare. Tipurile populare includ ficatul, rinichii, creierul si inima, toate fiind bogate in fier.

De exemplu, o portie de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de vita contine 6,5 mg de fier sau 36% din doza zilnica recomandata, ceea ce il face unul dintre alimentele bogate in fier.

Carnea de organe este, de asemenea, bogata in proteine ​​si vitamine B, cupru si seleniu. Ficatul este deosebit de bogat in vitamina A, oferind un impresionant 1.049% din doza zilnica recomandata pentru fiecare portie de 3,5 uncii.

In plus, carnea de organe este una dintre cele mai bune surse de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului si a ficatului de care multi oameni nu se satura.

Carnea de organ este o sursa buna de fier, iar ficatul contine 36% din doza zilnica recomandata per portie. Carnea de organe este, de asemenea, bogata in multi alti nutrienti, cum ar fi seleniul, vitamina A si colina.

•  Leguminoase

Leguminoasele sunt incarcate cu substante nutritive. Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia.

Sunt o sursa excelenta de fier, in special pentru vegetarieni. O cana (198 de grame) de linte fiarta contine 6,6 mg, ceea ce reprezinta 37% din doza zilnica recomandata.

Fasolea, cum ar fi fasolea neagra, fasolea marine si fasolea rosie, va pot ajuta cu usurinta sa va cresteti aportul de fier.

De fapt, o portie de jumatate de cana (86 de grame) de fasole neagra gatita ofera aproximativ 1,8 grame de fier, sau 10% din doza zilnica recomandata.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursa buna de acid folic, magneziu si potasiu.

In plus, studiile au aratat ca fasolea si alte leguminoase pot reduce inflamatia la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot, de asemenea, sa scada riscul de boli de inima la persoanele cu sindrom metabolic.

De asemenea, leguminoasele te pot ajuta sa slabesti. Sunt bogate in fibre solubile, care pot creste satietatea si pot reduce aportul de calorii.

Intr-un studiu, o dieta bogata in fibre si care contine fasole s-a dovedit a fi la fel de eficienta ca o dieta saraca in carbohidrati pentru pierderea in greutate.

Pentru a maximiza absorbtia fierului, consumati leguminoase cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, verdeturile sau citricele.

O cana (198 de grame) de linte fiarta ofera 37% din doza zilnica recomandata pentru fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in folati, magneziu, potasiu si fibre si pot chiar ajuta la pierderea in greutate.

•  Carne rosie

Carnea rosie este satioasa si hranitoare. O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de vita macinata contine 2,7 mg de fier, care reprezinta 15% din doza zilnica recomandata, ceea ce il face unul dintre alimentele bogate in fier.

Carnea este, de asemenea, bogata in proteine, zinc, seleniu si cateva vitamine B.

Cercetatorii au sugerat ca deficienta de fier poate fi mai putin probabila la persoanele care mananca carne, carne de pasare si peste in mod regulat.

De fapt, carnea rosie este probabil cea mai usor accesibila sursa de fier hem, facand-o potential un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.

Intr-un studiu care analizeaza schimbarile in rezervele de fier dupa exercitii aerobice, femeile care au mancat carne au retinut fierul mai bine decat cele care au luat suplimente de fier.

O portie de carne de vita macinata contine 15% din doza zilnica recomandata pentru fier si este una dintre cele mai usor disponibile surse de fier hem. De asemenea, este bogat in vitamine B, zinc, seleniu si proteine ​​de inalta calitate.

• Seminte de dovleac

Semintele de dovleac sunt o gustare gustoasa si portabila. O portie de 1 uncie (28 grame) de seminte de dovleac contine 2,5 mg de fier, ceea ce reprezinta 14% din doza zilnica recomandata.

In plus, semintele de dovleac sunt o sursa buna de vitamina K, zinc si mangan. Ele sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de magneziu, pe care multi oameni sunt saraci.

O portie de 1 uncie (28 grame) contine 40% din doza zilnica recomandata pentru magneziu, care ajuta la reducerea riscului de rezistenta la insulina, diabet si depresie.

Semintele de dovleac ofera 14% din doza zilnica recomandata pentru fier pentru o portie de o uncie. Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de cativa alti nutrienti, in special de magneziu.

• Quinoa

Quinoa este un cereal popular cunoscut sub numele de pseudocereal. O cana (185 de grame) de quinoa gatita ofera 2,8 mg de fier, ceea ce reprezinta 16% din doza zilnica recomandata.

In plus, quinoa nu contine gluten, ceea ce o face o optiune buna pentru persoanele cu boala celiaca sau alte forme de intoleranta la gluten.

Quinoa este, de asemenea, mai bogata in proteine ​​decat multe alte cereale, precum si bogata in folati, magneziu, cupru, mangan si multi alti nutrienti.

In plus, quinoa are o activitate antioxidanta mai mare decat multe alte cereale. Antioxidantii ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care se formeaza in timpul metabolismului si ca raspuns la stres.

Quinoa ofera 16% din doza zilnica recomandata pentru fier per portie. De asemenea, este fara gluten si bogat in proteine, folati, minerale si antioxidanti.

• Curcan

Carnea de curcan este o mancare sanatoasa si delicioasa. Este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate in fier , in special carnea intunecata de curcan.

O portie de 3,5 uncii (100 de grame) de carne de curcan intunecata are 1,43 mg de fier, ceea ce reprezinta 8% din doza zilnica recomandata.

Prin comparatie, aceeasi cantitate de carne alba contine numai 0,7 mg.

La carne de pavo oscuro tambien contiene unos impresionantes 28 gramos de proteina por porcion y varias vitaminas y minerales B, incluyendo el 32% de la VDR para el zinc y el 57% de la VD para el selenio.

Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea de curcan, va poate ajuta sa pierdeti in greutate, deoarece proteinele din acest timp de carne iti accelereaza metabolismul dupa masa.  

•  Brocoli

Broccoli este incredibil de hranitor. O portie de 1 cana (156 grame) de broccoli gatit contine 1 mg de fier, ceea ce reprezinta 6% din doza zilnica recomandata.

In plus, o portie de broccoli contine, de asemenea, 112% din doza zilnica recomandata pentru vitamina C, care va ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul.

Aceeasi dimensiune de portie este, de asemenea, bogata in acid folic, oferind 5 grame de fibre, precum si putina vitamina K.

Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include si conopida, varza de Bruxelles, varza si varza.

Legumele crucifere contin indol, sulforafan si glucozinolati, care sunt compusi vegetali despre care se crede ca protejeaza impotriva cancerului.

O portie de broccoli ofera 6% din doza zilnica recomandata pentru fier si este foarte bogata in vitaminele C, K si folat. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

• Tofu

Tofu este un aliment pe baza de soia care este popular printre vegetarieni si in unele tari asiatice.

O jumatate de cana portie (126 de grame) ofera 3,4 mg de fier, care reprezinta 19% din doza zilnica recomandata, ceea ce il face unul dintre alimentele bogate in fier.

Tofu este, de asemenea, o sursa buna de tiamina si mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu si seleniu. In plus, ofera 22 de grame de proteine ​​per portie.

Tofu contine compusi unici numiti izoflavone, care au fost legati de o mai buna sensibilitate la insulina, un risc mai mic de boli de inima si ameliorarea simptomelor menopauzei.

Tofu ofera 19% din doza zilnica recomandata pentru fier per portie si este bogat in proteine ​​si minerale. Izoflavonele sale pot imbunatati sanatatea inimii si pot usura simptomele menopauzei.

• Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este incredibil de delicioasa si hranitoare. O portie de 1 uncie (28 grame) contine 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din doza zilnica recomandata.

Aceasta mica parte contine, de asemenea, 56% si, respectiv, 15% din RDA pentru cupru si, respectiv, magneziu.

In plus, contine fibre prebiotice, care hranesc bacteriile prietenoase din intestin.

Un studiu a constatat ca pudra de cacao si ciocolata neagra au o activitate antioxidanta mai mare decat pulberile si sucurile facute din fructe de acai si afine.

De asemenea, studiile au aratat ca ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului si poate reduce riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, nu toata ciocolata este creata la fel. Se crede ca compusii numiti flavanoli sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei pentru sanatate, iar continutul de flavanoli al ciocolatei negre este mult mai mare decat cel al ciocolatei cu lapte.

Prin urmare, cel mai bine este sa consumati ciocolata cu minim 70% cacao pentru beneficii maxime.

O portie mica de ciocolata neagra contine 19% din doza zilnica recomandata pentru fier impreuna cu diverse minerale si fibre prebiotice care promoveaza sanatatea intestinala.

• Peste

Pestele este si unul dintre alimentele bogate in fier, este un ingredient foarte hranitor, iar anumite soiuri precum tonul sunt deosebit de bogate in fier.

De fapt, o portie de 3 uncii (85 de grame) de conserve de ton contine aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din doza zilnica recomandata.

Pestele este, de asemenea, plin de acizi grasi omega-3, care sunt un tip de grasime sanatoasa pentru inima asociata cu o serie de beneficii pentru sanatate.

In special, s-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 promoveaza sanatatea creierului, imbunatatesc functia imunitara si sustin cresterea si dezvoltarea sanatoasa.

Pestele contine, de asemenea, cativa alti nutrienti esentiali, inclusiv niacina, seleniu si vitamina B-12.

Pe langa ton, eglefinul, macroul si sardinele sunt alte exemple de peste bogat in fier pe care le poti include si in dieta ta.

O portie de conserve de ton poate furniza aproximativ 8% din doza zilnica recomandata pentru fier. Pestele este, de asemenea, o sursa buna de alti nutrienti importanti, inclusiv acizi grasi omega-3, vitamine si minerale.

Concluzie

Fierul este un mineral important care trebuie consumat in mod regulat, deoarece organismul nu il poate produce singur.

Cu toate acestea, retineti ca unii oameni trebuie sa-si limiteze aportul de carne rosie si alte alimente bogate in fier hem.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt capabili sa regleze cu usurinta cat de mult absorb din alimente.

Amintiti-va ca, daca nu mancati carne sau peste, puteti creste absorbtia, inclusiv o sursa de vitamina C, consumand legume, alimente bogate in fier .