A deveni vegan este un fel de a-ti construi propriul mobilier. Pare o idee grozava in teorie, nutrienti! scadeti colesterolul! ajutati mediul inconjurator!. Dar cand vine vorba de a pune piesele impreuna… umm, nu este tocmai usor.
O dieta vegana poate fi greu de inceput, mai ales pentru ca nu stii ce sa mananci. Unii vegani noi nu aleg cele mai sanatoase optiuni (se uita la tine, alternative de carne super-procesata), ceea ce poate provoca oboseala si iritabilitate. In plus, renuntarea la unele dintre alimentele tale preferate (hei acolo, branza) te-ar putea face sa te simti defavorizat si sa nu doresti sa persistezi.
Acestea fiind spuse, totusi, poate fi cu siguranta o cauza demna. Facuta corect, o dieta vegana ofera o multime de beneficii pentru sanatate si de mediu.
Mancarea unei diete vegane sanatoase poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, cum ar fi boli de inima, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer si diabet, care sunt principalele cauze de dizabilitate si deces in SUA.
Ca sa nu mai vorbim de faptul ca cresterea in fabrica a noua miliarde de vaci, gaini si porci in fiecare an pentru a produce carne si lactate provoaca mai multa incalzire globala decat toate mijloacele de transport ale lumii la un loc. Acest lucru face ca eliminarea produselor de origine animala sa fie un castig usor pentru Mama Natura.
In cele din urma, indiferent de motivatia ta pentru a schimba alimentele de origine animala cu plante, intelegerea modului de a deveni vegan sanatos te va asigura ca vei face schimbarea stilului de viata. Considera acesta ghidul tau pas cu pas pentru a-ti alimenta viata cu plante.
1. Nu renunta la carnea rece de curcan
Daca te simti presat sa devii 100% vegan peste noapte, nu. Sunt pentru oamenii care trec la viteza cu care se simt confortabil.
Se recomanda sa luati una dintre cele doua abordari graduale:
- Decupati cate un lucru. Incepe prin a elimina carnea rosie. Apoi doua saptamani mai tarziu, pasari de curte si peste. Inca doua saptamani mai tarziu, nu mai sunt lactate si oua si asa mai departe.
- Deveniti vegan cu jumatate de norma. Sau, incercati sa renuntati la produsele de origine animala trei zile pe saptamana si permiteti-va sa ramaneti la dieta curenta in celelalte zile. Dupa cateva saptamani, incepeti sa va reduceti incet zilele de consum de carne.
Pe masura ce treceti la tranzitie, acordati – va permisiunea de a scapa. Nu va batuti daca mancati o bucata de branza la o petrecere. Doar faceti tot ce puteti pe masura ce va aclimatizati la dieta. La urma urmei, veganismul este un maraton, nu un sprint.
2. Stabiliti o lista de produse alimentare vegane
Sa recunoastem: alergarile la bacanie pot fi serios stresante atunci cand sunteti nou la o dieta pe baza de plante.
Pentru a evita coplesirea, faceti o lista cu cateva alimente de baza vegane pe care le mancati cu placere inainte de a ajunge la magazin.
Desigur, o mare varietate de fructe, legume si cereale integrale sunt toate pe masa. Si daca esti ingrijorat de proteine, fii sigur: O multime de alimente vegetale contin proteine, cum ar fi toate tipurile de fasole, linte, nuci, seminte, unt de nuci, seitan, tofu si chiar anumite legume, .
3. Investeste in cateva carti de bucate solide
Pentru a creste entuziasmul in jurul noului tau mod de a manca, rasfata-te cu cateva carti de bucate vegane.
Cartile de bucate vegane sunt grozave pentru ca, de obicei, veti avea la indemana peste 100 de retete dovedite si delicioase de la autorii tai preferati si de incredere, pe care sa le folosesti din nou si din nou, .
Indiferent de tipul de bucatarie pe care doriti sa il incercati, exista o carte de bucate care va ajuta sa o faceti, in stil vegan.
4. Salvati retetele vegane online
O mare problema pe care o au oamenii este sa vina cu mancaruri inventive de mancat.
Daca nu esti genul cartilor de bucate si nu stii ce naiba sa mananci cu o dieta vegana, mergi pe internet.
Marcati cateva retete de cina vegana de preferat in browser, creati un panou Pinterest pentru retete si salvati postari de retete vegane demne de saliva pe Instagram.
In acest fel, vei avea intotdeauna gata idei de mancare atunci cand esti presat de timp sau pur si simplu nu stii ce sa gatesti, ceea ce inseamna ca este mai putin probabil sa recurgi la mancare la pachet si sa apuci ceva nu atat de vegan atunci cand esti foame.
5. Invatati sa pregatiti masa
Pregatirea mesei poate parea intimidanta – de cate recipiente Tupperware aveti nevoie? Intr-adevar, este la fel de usor ca sa gatesti o portie. Doar dublati, triplati sau cvadruplicati ingredientele si voila: aveti mancare gata preparata pentru o saptamana.
Desi pregatirea mesei suna ca o multime de munca, in cele din urma poate face mult mai usoara aderarea la o dieta vegana (mai ales inainte de a manca in acest fel este a doua natura), .
In weekend, gatiti cereale in loturi (cum ar fi orezul negru, brun sau salbatic, quinoa, meiul sau orzul), spalati si uscati verdeata (cum ar fi varza si gulita) si taiati ceapa, usturoiul, ardeii si ciupercile in robotul de bucatarie.
Pentru umplerea cu fibre si proteine, pregatiti loturi de fasole precum linte, fasole neagra si fasole cannellini. In acest fel, aveti o multime de ingrediente si toppinguri diferite gata pentru supe, salate, tacos, wrap-uri si multe altele.
6. Gasiti inlocuitori pe baza de plante pentru alimentele preferate
Pentru a face o dieta vegana durabila (si pentru a evita sa va simtiti plictisit sau lipsit), cautati versiuni pe baza de plante ale produselor de origine animala pe care le puteti rata.
Daca sunteti un mare fan al iaurtului la micul dejun, de exemplu, incercati in schimb iaurt cu nuca de cocos sau alte iaurturi fara lapte. Te chinui sa-ti imaginezi viata fara branza? Branzeturile vegane sunt mai gustoase ca niciodata. Si daca esti un iubitor de carne la inima, exista o multime de inlocuitori de carne aprobati de nutritionisti care se vor indrepta.
Retineti doar un sfat: Incercati sa alegeti produsele cu cele mai putine ingrediente procesate, daca este posibil.
7. Cititi meniurile inainte de a lua masa
Nu este nimic mai rau decat sa te prezinti la un nou restaurant doar pentru a descoperi ca elementul vegan din meniu este cartofii prajiti. Pentru a evita surprizele, consultati meniurile restaurantului online sau sunati din timp pentru a va asigura ca veti putea gasi o masa vegana.
FYI: Anumite bucatarii pot pariuri mai sigure decat altele, . Articolele etiopiene, indiene, mexicane si italiene sunt adesea mai predispuse sa aiba mancare favorabila pentru vegetarieni si vegani. (Anumite localuri de fast-food ofera, de asemenea, mai multe alimente pe baza de plante decat altele.)
Din fericire, totusi, majoritatea localurilor au optiuni vegane in zilele noastre, . Totusi, daca toate celelalte nu reusesc, poti oricand sa ceri ceva simplu, cum ar fi legume sote sau prajite in ulei peste orez sau un cartof dulce copt.
Doar faceti-va diligenta si asigurati-va ca alimentele nu sunt gatite in unt, untura sau carne de vita, pui sau bulion de peste si ca sosurile nu contin ou, branza sau carne.
8. Poarta gustari cu tine
Daca te trezesti la o petrecere cu zero mancare vegana, cel mai bine ar fi bine aprovizionat cu gustari.
A pastra o rezerva din gustarile tale vegane preferate inseamna sa fii mereu pregatit in acele momente in care nu exista nicio alta mancare disponibila sau cand nu esti sigur daca mancarea este vegana, .
Cele mai populare ei: fructe, nuci, batoane energetice pe baza de plante, floricele de porumb, chipsuri coapte, biscuiti din cereale integrale, briose de casa sau chiar sandvisuri cu unt de arahide si gem pe paine integrala.
9. Investeste in marinate si sosuri
Desi inlocuitorii de carne, cum ar fi tofu si tempeh, sunt destul de lipsiti de gust, ei absorb foarte bine aroma. De aceea, investitia in cateva marinate este esentiala.
Tofu, tempeh si fasolea pot fi usor aromate si adaptate la gustul tau si la reteta pe care o faci, . La naiba, le poti condimenta chiar asa cum ai face cu o friptura sau o bucata de pui.
Pentru a va mentine papilele gustative implicate, aprovizionati cu cateva sosuri diferite, cum ar fi teriyaki, harissa picant si chiar gratar.
10. Incorporati ingrediente noi
O alta modalitate de a va mentine noua dieta vegana ademenitoare: experimentati cu ingrediente vegane pe care poate nu le-ati incercat inainte.
De la drojdie nutritiva, la kombu, la tot felul de unturi de nuci, ingredientele si aromele noi fac orice mod de a manca distractiv si interesant.
11. Evita mancarea nedorita vegana ori de cate ori este posibil
In ciuda tuturor beneficiilor potentiale ale unei diete vegane, nu toate alimentele vegane sunt automat sanatoase.
Veganii cu mancare nedorita sunt in totalitate un lucru.Pentru ca, da, o dieta compromisa din cartofi prajiti si alimente coapte fara lactate este inca vegana din punct de vedere tehnic.
Observ ca oamenii au de obicei mai multa energie dupa ce adopta o dieta vegana, dar asta doar daca se alimenteaza in mod corespunzator. Concentrati-va mancarea pe alimente integrale, cum ar fi leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte si grasimi sanatoase – si amintiti-va ca deliciile vegane sunt inca delicii.
12. Cautati vitamina B12
In timp ce o dieta vegana poate oferi o multime de vitamine si minerale esentiale necesare pentru sanatate, ea nu ofera vitamina B12, care se gaseste in principal in produsele de origine animala, cum ar fi ouale si carnea.
Nivelurile scazute ale vitaminei (care ajuta, printre altele, la formarea celulelor rosii din sange) pot provoca o varietate de simptome incomode.
Din fericire pentru cei care mananca plante, B12 se gaseste in drojdiile nutritionale si in cerealele fortificate si in laptele fara lapte, . In caz contrar, poti opta oricand pentru un supliment.
13. Nu te stresa pentru a te ingrasa la inceput
In timp ce o dieta vegana este adesea asociata cu pierderea in greutate, unii oameni pot experimenta opusul la inceput.
Nu renunta inca; de multe ori, este nevoie de ceva timp pentru ca corpul tau sa se aclimatizeze la o noua dieta, iar greutatea ta se va regla in timp.
Acestea fiind spuse, daca dupa cateva luni inca simti ca te ingrasi, concentreaza-te pe consumul de portii sanatoase. De multe ori, oamenii se simt mai usori dupa o dieta vegana si confunda asta cu senzatia de foame.
Si, din nou, asigurati-va ca mancati alimente proaspete, neprocesate, care ofera fibre pentru a va mentine sa va simtiti satul si multumit.
14. Bazeaza-te pe reteaua ta de asistenta
Daca porniti aceasta aventura vegana fara prieteni si familie, gasirea unei retele de asistenta poate face tranzitia mult mai usoara.
Indiferent daca este vorba de un coleg de munca, retele sociale, panouri de mesaje sau o organizatie vegana locala, comunitatea vegana este acolo. Tocmai de aceea am creat programul 10.000 de femei vegane negre: pentru a ajuta femeile sa devina vegane intr-o comunitate online care sustine. , .
Daca familia si prietenii dvs. intalnesc noul stil de viata vegan cu rezistenta, amintiti-va: Faci asta pentru tine si asta este important si suficient, . Apleca-te pe propria ta retea de sprijin si fii disponibil pentru familia si prietenii tai, daca au intrebari.
Cine stie, exemplul tau ar putea fi inspiratia de care au nevoie pentru a-si incepe propriile calatorii vegane.
15. Vorbeste cu un nutritionist
Daca te simti cu adevarat coplesit de toate schimbarile necesare pentru a adopta o dieta vegana, ia in considerare sa ceri asistenta unui nutritionist. Exista o multime de RD pe baza de plante care va pot ajuta sa depanati orice probleme specifice pe care le aveti, fie ca este vorba despre a afla ce sa mancati pentru a va alimenta programul de antrenament sau cum sa navigati in mesele in oras.
Nici nu trebuie sa ramaneti cu aceasta persoana pe termen lung. Un medic nutritionist va poate ajuta sa va navigati in tranzitia catre consumul numai de alimente pe baza de plante si apoi sa va predati fraiele odata ce le-ati stapanit.
