Daca esti nou in sportul fitnessantrenament, primul lucru pe care ar trebui sa-l stii este ca exista cateva antrenamente CrossFit care, vor ajunge la un moment dat sa fie antrenamentele zilei.
Deci, ce inseamna? In antrenamentul CrossFit, scopul este sa va mentineti intotdeauna corpul ghicit, un program de fitness dedicat imputernicirii femeilor sa-si imbratiseze corpul.
Ah, si nu-ti face griji daca la prima vedere pare la ani lumina distanta de ceea ce esti capabil sa zdrobesti in prezent. Profesionistii de mai jos impartasesc sfaturi pentru a gasi cantarele de miscare si greutatile care vor functiona pentru corpul tau.
Echipament: bara de tractiuni, vesta de greutati (optional)
Se poate spune ca cel mai faimos antrenament CrossFit, (da, ati ghicit) . Indiferent de cate ori ai face acest lucru, indiferent de cat de rapid este timpul tau fata de anul precedent, indiferent de cate ori te antrenezi pe zi, antrenamentul iti va testa intotdeauna capacitatea fizica si mentalaantrenament. Si este cu adevarat un antrenament pentru intregul corp, care va pune in valoare bratele, spatele, umerii, picioarele, miezul si capacitatea cardiovasculara.
Cum se face: Numit dupa ofiterul Navy Seal si detinatorul medaliei de onoare, Michael Murphy, care a murit in timpul luptei in Afganistan in 2005, acest antrenament pentru eroi (cum sunt numite antrenament-urile dupa soldatii cazuti) implica incheierea a 100 de trageri, 200 de flotari, 300 genuflexiuni cu aer cu alergari de o mila. In timp ce versiunea prescrisa a antrenamentului recomanda sportivilor sa faca antrenamentul intr-o vesta cu greutati si sa concureze toate tragerile inainte de a trece la flotari si toate flotarile inainte de a trece pe genuflexiuni cu aer, o versiune la scara comuna a acest antrenament este de 20 de reprize de 5 trageri, 10 flotari si 15 genuflexiuni. Si, daca trebuie sa subiecti flotarile pentru box sau genunchi si/sau tragerile pentru TRX sau ring rows, esti bine.
Echipament: 1 mreana
Acest antrenament este numit pentru Seargentul Statului Major al Fortelor Aeriene ale SUA, Timothy P. Davis, in varsta de 28 de ani, care a fost ucis pe 20 februarie 2009, servind in Afganistan, in timpul Operatiunii Enduring Freedom. DT este un antrenament erou pedepsitor care va testeaza competenta in a misca mreana. Acest antrenament se refera la faptul ca ai curaj sau nu sa te tii de bara, este o mreana suficient de grea pe care sa tii este greu, dar si suficient de usoara incat sa fie complet fezabil daca ai grija.
Greutatea prescrisa pentru acest antrenament este de 105 de lire sterline pentru femei, dar cand te gandesti la ce greutate sa folosesti, vrei sa alegi o greutate cu care poti face cu usurinta 12 smucituri atunci cand este proaspat. Daca aceasta greutate pare usoara pentru un deadlift, mergeti cu ea – acest antrenament este mai picant decat sa va faceti Icy-Hot pe netherbits.
Cum se face: Acest antrenament necesita incarcarea unei mrene si folosirea aceleiasi mrena in urmatorul circuit efectuat timp de cinci runde in total.
- 12 deadlift-uri
- 9 Hang power cleans
- 6 Impingeti smucituri
Cand alegi greutatea potrivita pentru acest antrenament si limitezi odihna, iti testezi puterea, capacitatea cardiovasculara si grija mentala.
Timp: pana cand nu puteti completa numarul de repetari necesare pe minut
Greutatea prescrisa este de doua gantere de 35 de lire pentru femei. Este recomandat sa alegeti un set de gantere pe care stiti ca veti putea trece prin cel putin 9 runde folosind.
Death by antrenaments sunt antrenamente in stil EMOM (fiecare minut pe minut) care va fac sa incepeti cu o repetare si sa adaugati o repetare suplimentara la inceputul fiecarui minut nou pana cand nu puteti finaliza numarul de repetari necesare inainte de expirarea timpului. Deci, de exemplu, daca ai ajuns la al zecelea minut si nu ai putea face 10 propulsoare cu gantere, antrenamentul s-ar fi terminat.
Imi place sa le reamintesc oamenilor ca probabil ca pot face propulsoare cu gantere mai repede decat isi dau seama, tragand greutatea inapoi in jos dupa apasarea de apasare si sa ajunga mai departe in antrenament decat ar putea ghici. Sfarsiti prin a primi mult mai multe runde decat credeti. Doare. Asa de. Bun.
Cum functioneaza: Minutul unu este un propulsor cu gantere, minutul doi este doi si asa mai departe. Antrenamentul s-a terminat cand nu poti completa numarul de propulsoare cu gantere intr-un minut. Daca completati numarul de repetari inainte de expirarea minutei, timpul ramas este odihna dvs.
Dotare: 1 mreana, 1 bara de tractiuni
Timp: 4 minute
Nu as descrie acest antrenament CrossFit ca fiind faimos… mai infam… deoarece acest clasic este un arzator devastator. Miscarile gratuite, incarcarea usoara si repetarile coborate fac din acesta un arzator care provoaca frica in inimile CrossFitters din intreaga lume.
Cum se face: Acest antrenament necesita sa faci propulsoare si tractiuni in ordine, incepand cu 21 resp de fiecare, apoi 15, apoi 9. Greutatea prescrisa pentru acest antrenament este de 65 de lire pentru femei si 95 de lire pentru barbati. Discutie adevarata: Scopul acestui antrenament este sa-l termine in mai putin de 4 minute, dar cei mai buni dintre cei mai buni il vor termina in mai putin de doua minute.
Nu puteti finaliza acest antrenament asa cum este prescris in acest termen? Puteti scadea greutatea propulsoarelor, chiar si in masura in care utilizati un PVC de 2 uncii. Sau scalati tragerile la tragerile cu banda sau tragerile de saritura..Fa-o pentru CrossFit street credit.
Dotare: 1 mreana, 1 bara de tractiuni
Timp: 35 de minute
Intrebati-o pe Stacie Tovar, veteran de opt ori CrossFit Games si coproprietar al programelor CrossFit Omaha si Go Far Fitness, pentru antrenamentul ei preferat Hero si nu ezita: Hotshots 19.Ea il programeaza la boxa ei in fiecare august pentru a-i onora pe cei nouasprezece membri ai Departamentului de Pompieri Prescott din Arizona, cunoscuti ca echipa Granite Mountain Hotshots si au murit luptand un incendiu in Yarnell, Arizona, in 2013. Membrii comunitatii mele iubesc intotdeauna impingand acest antrenament impreuna, si imi place ca este un antrenament pentru intregul corp care solicita picioarele, aderenta si plamanii.
Cum se face: Concureaza in sase runde din urmatorul circuit.
- 30 de genuflexiuni cu aer
- 19 curatari de putere
- 7 trageri stricte
- Alergati 400 de metri
Instalati o statie cu o mreana incarcata (pentru femei este recomandata mreana de 95 de lire sterline) si o bara de tractiuni, apoi masurati 400 de metri. Desi, de obicei, antrenamentele Hero nu au o limita de timp, ca acesta il impacheteaza la 35 de minute, deoarece, daca cantaresti corect greutatea, ar trebui sa fie posibila o runda de cinci minute sau cam asa ceva. Remarcat.
Daca tocmai te intorci pe taramul fitness-ului sau nu ai inca puterea de a curata cu putere la 95 de lire sterline sau de a efectua trageri stricte, femeilor sa faca randurile de inel in loc de trageri stricte si puterea curata cu o mreana de 55 de lire (sau mai putin) sau un set de gantere de 20 de lire. Pentru mreana, foloseste o greutate cu care poti insira cel putin 5 pana la 7 repetari impreuna, chiar si atunci cand te simti obosit.
Echipament: 1 mreana, 1 saltea abdominala
Considerat un antrenament de referinta , acesta este unul dintre putinele antrenament pe care CrossFitters le vor repeta, pentru a-si urmari progresul in timp. Acestea fiind spuse, este atat de intens ca sportivii o repeta doar o data la cativa ani.
O versiune avansata a acestuia, numita 18.4, este realizata la Jocurile anuale CrossFit – care este un pic de trivia pe care il puteti folosi pentru a impresiona sportivii mai experimentati la cutia dumneavoastra. Cu placere.
Cum se face: Daca intentionati sa faceti acest antrenament prescris – 21-15-9 repetari pentru timpul de deadlift si handstand pushups (HSPU) – configurati o statie HSPU cu doua placi de 25 de lire si un covoras abdominal. (Greutatile merg pe fiecare parte a covorasului si sunt locul in care va veti aseza mainile. Captuseala in sine este menita sa fie o perna pentru cap.) Apoi, plasati o mreana incarcata in apropiere—155 lbs. este recomandat femeilor. Completati deadlift-uri urmate de pushups la fiecare numar de repetari inainte de a trece la urmatorul numar de repetari. Daca trebuie sa mariti greutatea barei, alegeti ceva pe care sa il puteti face in siguranta, 12 repetari neintrerupte cand este proaspat. Si daca nu poti face HSPU, sub-le pentru prese cu gantere asezate sau plimbari pe perete. Buna, umeri de bolovani.
Echipament: 1 mreana
Acest antrenament este cel mai bun pentru amatorii de fitness de lunga durata. Este un antrenament bazat pe forta, devine rapid anaerob si iti testeaza cu adevarat forta mentala. De ce? Pentru ca este AF repetitiv – faci cinci burpee EMOM plus, propulsoare cu mreana intre ele pana ajungi la 100 de repetari. Respiratii adanci .
Deci, desi acesta ar putea sa nu fie un antrenament CrossFit pentru incepatori, in sine, este unul bun sa incepeti sa construiti pana devreme. Daca nu ati mai facut CrossFit pana acum, reduceti numarul de propulsoare sau folositi gantere usoare in loc de bara – veti primi in continuare aceleasi beneficii si stimuli.
Cum se face: Incarcati-va mreana, apoi configurati ceasul pentru numaratoarea ascendenta. In mod ideal, cronometrul dvs. va avea o functie care il face sa sune la inceputul fiecarui minut.
Sfat profesionist: alegeti o greutate cu care puteti face 8 pana la 12 propulsoare neintrerupte cand este proaspat.
Cand porneste ceasul, ridicati mreana si faceti cat mai multe propulsoare in primul minut. La semnul minutei, aruncati si faceti 5 burpee. Ai restul acelui minut pentru a face cat mai multe propulsoare inainte de a trebui sa te lasi si sa faci din nou burpee. Repetati acest lucru, adunand repetarile propulsorului pana cand ajungeti la 100.
Dotare: 3 mrene, 1 statie de presa pe banc
Timp: Pentru 20 de minute
Daca Linda ar fi de fapt o femeie, cu siguranta ar fi un semn de foc. Asa cum este, acest antrenament, care este o scara descendenta de deadlift, bench press si squat cleans care incepe la 10 repetari ale fiecarei miscari si coboara cu una pana cand ajungi la zero, este tot felul de aprins. Imi place sa folosesc mrena in antrenamentul meu, asa ca chiar fac acest antrenament cu 3 mrene.
Cand va alegeti greutatile pentru acest antrenament, alegeti cele care va vor permite sa terminati antrenamentul in cel mult douazeci de minute. Si, daca nu aveti acces la o bara, acest antrenament se poate face si cu gantere.
Cum se face: Incepeti prin a configura trei barbele separate – greutatea prescrisa este de 1,5 ori greutatea corporala pentru deadlift, greutatea corporala pentru presa pe banca si de 0,75 ori greutatea corporala pentru curatare. Porniti ceasul si finalizati 10 repetari de deadlift, 10 bench press, 10 squat clean. Apoi, faceti 9 din fiecare miscare, apoi 8 si asa mai departe, terminand cu o repetare a fiecarei miscari.
