Ce poti face cand esti nervos? 21 de sfaturi care te vor ajuta sa te calmezi

Anxietatea face parte din viata multor oameni. Asadar, daca te trezesti spunand „Ma simt nervos”, cu siguranta nu esti singur. De fapt, 18% dintre adultii din SUA se confrunta cu o tulburare de anxietate intr-un anumit an. Si, chiar daca nervozitatea ta nu se ridica la nivelul unei tulburari diagnosticabile, poate fi totusi suparatoare si frustranta. Ce poti face pentru a o usura?

Iata 21 de sfaturi care te vor ajuta sa te calmezi.

 1. Opreste-te si respira

Respiratia profunda si controlata a fost folosita pentru a calma oamenii inca din cele mai vechi timpuri. In ultima vreme, oamenii de stiinta au gasit si mai multe dovezi ca respiratia reduce stresul. Intr-un studiu, oamenii de stiinta au vrut sa stie daca respiratia de relaxare ar putea ajuta persoanele cu cancer. Ei au ajuns la concluzia ca acesti pacienti au beneficiat intr-adevar de exercitii de respiratie atat cu reducerea anxietatii, cat si a depresiei.

Puteti gasi exercitii de respiratie online sau puteti participa la o clasa de yoga pentru a invata cum sa respirati pentru a va linisti. Cu toate acestea, nu trebuie sa fii elegant. Chiar daca inchizi ochii si inspiri si expiri adanc pentru cateva momente, s-ar putea sa te relaxezi rapid.

2. Tens And Release

Gandeste-te la ce vrei sa spui cand spui „Sunt nervos”. Este o schimbare in modul in care ganditi? Sau este cum te simti emotional sau fizic. Daca observi ca muschii tai se incordeaza, un simplu exercitiu de incordare si relaxare te poate ajuta sa te calmezi. Incordeaza-ti muschii cat poti de tare. Tineti strangerea timp de cateva secunde. Apoi, eliberati tensiunea pana cand muschii se simt slabiti.

3. Bea niste ceai

Ceaiul poate fi foarte calmant, mai ales daca alegi ceaiul potrivit. Nu numai ca ingredientele din ceai te relaxeaza, dar te ajuta si sa stai in liniste si sa te bucuri de ritualul pregatirii si berii ceaiului. Ce ceaiuri functioneaza cel mai bine? Incearca astea:

• Ceai de musetel
• Ceai de lavanda
• Ceai verde
• Ceai de trandafiri
• Ceai de menta
• Ceai de balsam de lamaie
• Ceai de floarea pasiunii
• Ceai de radacina de valeriana

4. Luati un moment de Mindfulness

Acordarea unui moment pentru a fi atent la tine si la mediul tau iti poate schimba intregul punct de vedere. Stai linistit si inchide ochii. Observa sentimentele pe care le traiesti in corpul tau. Fiti atenti la informatiile pe care le primiti de la simturile voastre. Observati-va gandurile. Fii observator doar pentru cateva minute.

5. Mergeti la o plimbare in natura

Iesirea in natura va poate ajuta sa va calmati rapid. Mergeti intr-un parc sau intr-un alt cadru natural. Respirati aerul curat. Bucurati-va de soare. Plimbati-va pentru a va intinde picioarele si pentru a face ceva miscare.

6. Imagineaza-ti un tu mai calm

Uneori, ajuta sa te imaginezi ca esti mai calm. Acest lucru este util in special daca va simtiti nervos si s-ar putea sa deveniti nervos. Imagineaza-ti muschii relaxati, mintea limpede si linistita si buzele ridicandu-se intr-un zambet linistit.

7. Ascultati muzica

Potrivit unui studiu, muzica poate afecta foarte mult elementul cognitiv al raspunsului la stres. Ce muzica ar trebui sa asculti? Acest lucru ar putea fi diferit pentru diferite persoane si diferite tipuri de stres. Cel mai bun lucru de facut este sa incerci diverse tipuri de muzica pana cand o gasesti pe cea care ti se potriveste cel mai bine.

8. Obtineti o noua perspectiva

Daca petreceti mult timp intr-un singur loc, este util sa obtineti o perspectiva vizuala proaspata. Poate petreci ore intregi la birou. In acest caz, ridica-te si priveste pe fereastra din cand in cand. Schimbati ceea ce va uitati si va puteti relaxa mai usor.

9. Scrie despre sentimentele tale

Incercati sa scrieti intr-un jurnal. Nu conteaza daca utilizati un jurnal fizic sau un document digital. Scrie doar despre felul in care te simti cand esti nervos. Recunoasteti sentimentele de frica, ingrijorare sau furie. Noteaza-ti gandurile din spatele nervozitatii tale.

10. Mananca, bea si fii mai calm

Consumul cantitatilor potrivite de alimente sanatoase si consumul de apa din abundenta poate ajuta la prevenirea crizelor de nervozitate. Deci, consumati portii rezonabile de fructe, legume, amidon, proteine ​​si grasimi. Evitati mancarea nedorita. Bea multe lichide limpezi pentru a te mentine hidratat.

11. Faceti un masaj

Obtinerea unui masaj poate reduce nervozitatea dramatic. Dar poate ca nu va puteti permite un masaj profesional. Sau, poate ca nu exista un terapeut de masaj disponibil in zona dvs. locala. Daca nu ai timp sau resurse pentru a obtine un masaj complet, nu este nicio problema. Va puteti oferi un masaj rapid al mainilor oriunde v-ati afla. A existat un studiu care a examinat daca masajul mainilor ar ajuta oamenii sa se calmeze in timpul operatiei de cataracta. Cercetatorii au concluzionat ca a avut un efect semnificativ benefic daca te poate ajuta si cu orice stres cu care te confrunti.

12. Inchide ochii

Suprastimularea vizuala va poate creste nervozitatea. Cea mai rapida modalitate de a va deconecta de la dezordinea vizuala este sa inchideti ochii. Asigurati-va ca este sigur sa faceti acest lucru, apoi inchideti ochii si lasati-va mintea sa se relaxeze.

13. Incearca aromaterapia

Aromaterapia este un mare reducator de stres pentru multi oameni. Puteti folosi un difuzor de casa sau pur si simplu puneti cateva picaturi de ulei esential pe o batista si fluturati-l sub nas. Aromaterapia poate functiona prin modificarea productiei de hormoni, afectarea chimiei creierului sau prin alte mijloace. Unele dintre cele mai populare uleiuri esentiale pentru reducerea stresului includ:

• Lavanda
• Lamaie
• Bergamota
• Clary Sage
• Ylang ylang
• Iasomie

14. Deconectati-va

Este amuzant cum totul a trecut fara fir, dar oamenii sunt inca conectati emotional in lumea digitala. Daca puteti, indepartati-va de toate dispozitivele electronice pentru cateva ore, o zi intreaga sau chiar un weekend. Orice ai face, lasa-ti electronicele deoparte cu cel putin o ora inainte de culcare. Cercetarile arata ca utilizarea electronicelor chiar inainte de culcare va raneste somnul, ceea ce, la randul sau, va creste anxietatea.

15. Dormi suficient

Ai observat vreodata ca te simti mai nervos cand nu ai dormit suficient? Asta pentru ca somnul iti improspateaza mintea si iti imbunatateste bunastarea fizica si mentala. Pe langa evitarea electronicelor inainte de culcare, exista si alte modalitati de a va imbunatati somnul. Iata cateva dintre ele:

• Incercati sa dormiti la aceeasi ora in fiecare noapte.
• Evitati sa stati in pat mai mult de 15 minute. Daca nu poti dormi, ridica-te, fa ceva linistit cateva minute, apoi incearca din nou.
• Foloseste-ti patul numai pentru somn si sex.
• Nu face somn lung in timpul zilei.
• Obtineti suficienta lumina naturala in timpul zilei.
• Exercitiu in timpul zilei.
• Ascunde ceasul.
• Evitati substantele precum drogurile sau chiar cofeina sau alcoolul care va interfereaza cu somnul.

16. Indeparteaza stresul

S-ar putea sa fii uimit de cat de mult te poate ajuta un dus suplimentar sa te calmezi. Incercati sa incepeti cu un dus cald si schimbati treptat temperatura pana cand este mai rece. In timp ce faci dus, concentreaza-te mai degraba pe sentimentele fizice pe care le traiesti decat pe gandurile ingrijoratoare din mintea ta.

17. Suna un prieten

Vorbeste cu un prieten cand te simti nervos. Vorbeste despre felul in care te simti si despre grijile care te deranjeaza. Sau, vorbiti despre subiecte de zi cu zi si despre activitatile zilei. Ei ar putea sa va ajute sa vedeti lucrurile mai clar sau sa va ofere sfaturi. Dar chiar daca vorbesti doar despre lucruri intamplatoare, relativ neimportante, interactiunea si grija unui prieten te pot ajuta sa simti ca totul este in regula cu lumea.

18. Mediteaza

Meditatia a fost cunoscuta de mult timp ca un reducator benefic de stres. Daca nu ai mai meditat pana acum, s-ar putea sa ti se para un lucru foarte greu. Daca da, incepeti cu meditatii scurte. Probabil ca este mult mai usor decat iti imaginezi. Inchideti ochii sau concentrati-va asupra unui obiect din camera. Relaxati-va corpul si respirati profund. Nici tu nu trebuie sa fortezi gandurile sa iasa din minte. Lasa gandurile sa intre si sa iasa din mintea ta, observandu-le fara a le judeca sau a incerca sa le tii. Daca te simti blocat intr-un gand, inspira adanc si elibereaza-l.

19. Intrebati-va gandurile

Cu exceptia cazului in care nervozitatea ta rezulta din consumul de substante sau din alte cauze fizice, probabil ca exista ganduri in spatele acestei anxietati. Incearca sa descoperi care sunt acele ganduri. Apoi, examineaza gandurile. Intrebati-va daca sunt valide. Esti nervos ca se va intampla ceva rau? Daca da, intrebati-va daca acest gand este adevarat.

20. Impartaseste momente speciale cu partenerul tau

Celalalt semnificativ poate fi o sursa excelenta de sprijin atunci cand te simti nervos. Angajarea in activitati relaxante iti poate reduce stresul si te poate face sa te simti mai confortabil cu tine si cu cei din jur. Numai compania va poate aduce un sentiment de pace.

21. Vorbeste cu un consilier

Daca nervozitatea ta continua in timp sau se inrautateste, ai putea beneficia de discutia cu un consilier. Un consilier va poate ajuta sa evaluati gandurile din spatele sentimentelor tale nervoase. Ei te pot invata cum sa faci exercitii de relaxare, astfel incat sa te poti baza pe ele atunci cand esti singur. Un consilier de cuplu te poate ajuta sa lucrezi cu partenerul tau pentru a schimba felul in care interactionezi cu el si sa experimentezi relatia ta.

Intrebari frecvente (FAQs)

• Cum imi pot calma nervii?

Cand aveti o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizata sau tulburarea de panica, poate fi dificil sa va recapatati controlul asupra gandurilor anxioase. Totusi, puteti face numerosi pasi pentru a va calma sistemul nervos si pentru a va relaxa gandurile anxioase. Acestea includ:

• Practicati exercitii de respiratie profunda
• Exercitii fizice pentru a scapa de energia nervoasa
• Vorbeste cu un prieten si cu un membru al familiei despre sentimentele tale
• Provocati-va gandurile negative
• Vizualizeaza-ti gandurile calmatoare si vizualizeaza-te calm
• Asculta muzica
• Faceti o baie calda sau un dus
• Mergi la plimbare
• Noteaza-ti gandurile intr-un jurnal sau jurnal
• Bea un pahar cu apa

Toate aceste tehnici va pot ajuta sa va calmati atunci cand va simtiti anxios sau aveti atacuri de panica. Daca va simtiti in mod constant anxios sau credeti ca aveti atacuri de panica si nu ati primit sfaturi medicale sau un diagnostic de tulburare de anxietate, poate fi timpul sa cautati ajutor.

Un medic sau terapeut va putea oferi sfaturi medicale, diagnosticarea unei tulburari de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizata, si va putea oferi optiuni de tratament care va vor ajuta sa va reduceti simptomele si sa va impiedice sa va simtiti anxiosi tot timpul.

• Cum imi pot calma nervii inainte?

Daca te simti anxios inainte de un eveniment mare, cum ar fi vorbirea in public, stii ca nu esti singur. Majoritatea oamenilor s-au simtit anxiosi vorbind in public la un moment dat din viata lor, pana la punctul in care este una dintre cele mai comune fobii din lume.

Iti poti recastiga controlul asupra emotiilor printr-un simplu exercitiu. Mai intai, gasiti un loc linistit pentru a va relaxa si a va concentra, inchideti ochii si practicati respiratia profunda. Apoi concentreaza-te pe o imagine vizuala si ramai concentrat pe acea imagine pana cand simti ca ritmul cardiac incetineste si respiratia devine constanta.

Daca aceasta tehnica nu va ajuta sa va simtiti anxiosi, luati in considerare sa discutati cu un prieten sau un membru al familiei simpatic despre sentimentele dvs. si sa le expuneti inainte de eveniment.

• Ce determina corpul tau sa se simta nervos?

A fi nervos este un raspuns complet normal si rational la multe situatii intense. Sistemul nervos va inroseaza corpul cu cortizol ca reactie la instinctul de lupta sau de zbor. Cand pericolul perceput a trecut, sistemul tau nervos se va calma si vei reveni la o stare normala.

Problema cu tulburarile de anxietate este ca sistemul tau nervos nu intelege cand este timpul sa se opreasca. Din aceasta cauza, o tulburare de anxietate va face sa va simtiti anxios uneori pe care in mod normal nu le-ati simti. Poate fi dificil sa recastigi controlul in aceste situatii, deoarece poate fi dificil sa identifici exact ce provoaca aceste sentimente anxioase.

Incercati unele dintre tehnicile de relaxare de mai sus daca parca nu va puteti depasi nervozitatea sau daca va simtiti anxios fara niciun motiv vizibil. Daca banuiti ca aveti o tulburare de anxietate care nu a fost diagnosticata, solicitati sfaturi medicale, diagnostic si optiuni de tratament pentru a va ajuta sa va recapatati controlul asupra sentimentelor.

• Cum sa nu arati nervos?

Desi poate fi dificil sa ascunzi ca te simti anxios sau nervos, nu este imposibil. Respirati adanc si incercati sa va relaxati corpul. Deschideti dintii si relaxati-va umerii si puneti-va o expresie neutra pe fata.

Vorbeste mai incet cand esti nervos sa te gandesti la cuvintele tale si ca sa nu te impiedici de ele. Pastrati contactul vizual cu persoana cu care vorbiti sau, daca este prea inconfortabil, gasiti un loc neutru, cum ar fi nasul sau fruntea, la care sa va puteti uita.

Doar fii tu insuti. Incearca sa te relaxezi si sa ai incredere in tine si in capacitatea ta de a face acest lucru.

• Cum imi pot controla nervii cand vorbesc?

Vezi mai sus pentru trucuri despre cum sa-ti calmezi nervii.

• Care este regula 3 3 3 pentru anxietate?

Este o tehnica de relaxare si impamantare recomandata care ii invata pe oameni sa gaseasca 3 lucruri pe care le pot vedea, 3 lucruri pe care le poti auzi si sa miste 3 parti ale corpului tau. Simplifica tehnica de relaxare a celor 5 simturi si se poate face mai rapid si mai discret.

Concentrandu-te pe fiecare dintre aceste 3 lucruri, la randul sau, ii oferi mintii tale sansa de a se odihni si de a nu se concentra asupra obiectului anxietatii tale. Acest lucru ofera mintii si corpului o sansa de a se calma si relaxa.

• Ce este anxietatea proasta?

„ Anxietatea proasta” este o tulburare de anxietate care interfereaza cu capacitatea unei persoane de a-si trai viata. Aceasta poate fi o tulburare de panica sau orice alta tulburare de anxietate majora si persistenta daca va face sa va fixati pe situatii care s-ar putea sa nu se intample sau va face sa va fie frica sa va parasiti casa.

Daca anxietatea a ajuns la punctul in care aveti dificultati de functionare fara a experimenta sentimente anxioase sau atacuri de panica, cereti sfatul medicului. Exista numeroase optiuni de tratament terapeutic si medicamente disponibile pentru a va ajuta sa va recapatati sentimentul de sine.