Ridica mana daca ai o rola de spuma care aduna praful sub pat sau in dulap. Sau poate te-ai gandit sa iti iei o rola de spuma, dar inca nu esti hotarat. Ei bine, muschii tai iti vor multumi daca vei folosi acest instrument in rutina ta de fitness.
Rola de spuma este un instrument pe care ar trebui sa il incorporati in aproape fiecare antrenament. S-a demonstrat ca rularea cu spuma imbunatateste amplitudinea de miscare, reduce epuizarea neuromusculara si scade durerea dupa exercitiu. De fapt, rularea spumei dupa un antrenament scade semnificativ durerea de dupa antrenament.
Dar nu este doar benefic dupa exercitiu. Rularea cu spuma inainte de un antrenament va poate imbunatati mobilitatea fara a afecta negativ performanta. Rolul cu spuma inainte sau dupa antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii musculare si la imbunatatirea performantei. Puteti chiar sa rulati in zilele de recuperare pentru a va calma muschii.
Deoarece este, practic, o tehnica de automasaj menita sa va afecteze tesuturile moi (cum ar fi muschii si fascia), puteti rula cu spuma orice grup muscular important, inclusiv cvadriceps, ischiogambieri, gambe si partea superioara a spatelui. Vrei doar sa eviti partile sensibile ale corpului in care nervii si vasele de sange se afla aproape de piele, cum ar fi gatul, abdomenul si zona inghinala.
Si cand vine vorba de alegerea rolei potrivite: o rola de spuma mai mica (18 sau 24 inchi) poate viza majoritatea partilor corpului si este buna pentru portabilitate.
Se recomanda, de asemenea, o rola de spuma mai mare (36 inchi), deoarece este mai versatil si poate fi folosit pentru a viza zone mai mari ale corpului, cum ar fi partea superioara a spatelui.
Este important sa retineti ca, cu cat rola de spuma este mai ferma, cu atat presiunea va fi mai profunda – asa ca, daca sunteti nou la rularea cu spuma, incepeti cu o rola mai moale pentru a va adapta corpul la tehnica si pentru a preveni ranirea.
Sunteti gata sa incepeti? Incercati aceste sapte exercitii – dureaza doar 10 pana la 15 minute pentru a le face pe toate! – data viitoare cand sunteti pe cale sa faceti exercitii sau cand va racoriti. Rotiti fiecare loc de cinci pana la 10 ori.
Exercitii pentru picioare
Cum sa faci acest exercitiu: Stai pe podea cu picioarele drepte, mainile pe podea in spatele tau sustinandu-ti greutatea. Asezati rola de spuma sub gambe si indoiti genunchiul stang pentru a sprijini glezna stanga pe piciorul drept. Rotiti incet de-a lungul spatelui piciorului drept, in sus si in jos, de la genunchi pana la glezne. Repetati pe partea opusa.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: gambele stranse si mobilitatea limitata a gleznelor va pot impiedica serios miscarea. Spuma care ruleaza muschii din spatele piciorului inferior poate scadea restrictiile fasciale din piciorul inferior si poate imbunatati mobilitatea gleznei pentru prevenirea ranilor si imbunatatirea performantei sportive.
Cand ar trebui sa o faceti: Incercati sa faceti acest lucru dimineata pentru a imbunatati rigiditatea gleznelor, dupa ce ati stat toata ziua pentru a face sangele sa curga sau dupa un antrenament intens pentru picioare pentru a reduce durerile viitoare.
Exercitii pentru tendoane
Cum: Stai cu piciorul drept pe rola de spuma, genunchiul stang indoit si mainile pe podea in spatele tau. Rotiti in sus si in jos de la genunchi pana chiar sub obrazul drept. Schimbati picioarele.
De ce ar trebui sa faceti acest lucru: Spuma care ruleaza ischiochimbiolarele – exista trei muschi care se ataseaza toti de pelvis – va poate slabi piciorul superior si va poate imbunatati mobilitatea soldului, pentru a reduce stresul asupra spatelui inferior si a imbunatati performanta sportiva.
Cand ar trebui sa faci acest exercitiu: Stai la un birou toata ziua? Atunci cu siguranta trebuie sa infasori acele hammie stranse cand ajungi acasa. De asemenea, puteti rula aceasta zona dupa un antrenament intens pentru picioare pentru a reduce durerea dupa exercitiu.
Exercitii pentru genunchi
Cum sa faci acest exercitiu: Intindeti-va cu fata in jos pe podea si puneti rola de spuma sub solduri. Rotiti-va in sus si in jos de la sold pana la genunchi.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: quads-urile tale sunt un grup de muschi foarte dens, cu mai multe straturi de muschi, si cei mai multi dintre noi (in special alergatorii si biciclistii) suntem dominanti de quad. Exista patru muschi cvadriceps si toti au un atasament comun la rotula. Roland spuma in aceasta zona poate imbunatati flexibilitatea genunchiului si, prin urmare, poate reduce stresul pe care il poate conferi genunchiului, in plus fata de reducerea tensiunii din partea superioara a piciorului si de imbunatatirea mobilitatii soldului.
Cand ar trebui sa o faceti: vizati quads inainte de un antrenament pentru a imbunatati mobilitatea sau dupa aceea pentru a reduce durerea.
Exercitii pentru durerile de spate
Cum sa faci acest exercitiu: Stati pe podea cu rola de spuma pe partea inferioara a spatelui, cu mainile in spatele capului. Strangeti abdomenul si indoiti incet genunchii pentru a muta rola in sus, in spate, chiar sub omoplati. Rotiti inapoi pentru a incepe.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: durerea de spate este incredibil de frecventa, iar rularea cu spuma poate oferi o usurare imediata. Exista o zona mare de tesut conjunctiv in partea inferioara a spatelui, numita toraco-lombara, care inconjoara muschii spatelui si se ataseaza de coloana vertebrala. Roland spuma in aceasta zona poate ajuta la imbunatatirea activarii musculare si la reducerea etanseitatii.
Cand ar trebui sa o faceti: veti dori cu siguranta sa faceti aceasta miscare dupa ce ati stat toata ziua pentru a reduce rigiditatea sau durerea spatelui.
Exercitii pentru coapsele exterioare
Cum sa faci acest exercitiu: Pozitionati corpul pe partea dreapta, cu rola de spuma sub soldul drept si mana dreapta sub cotul drept. Intariti abdomenul si fesierii pentru echilibru, folositi bratul drept pentru a se rostogoli incet de la soldul drept la genunchiul drept. Treceti pe cealalta parte si repetati.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: Din cauza diferentelor anatomice dintre femei si barbati, femeile tind sa aiba coapsele exterioare mai stranse din cauza borului nostru pelvin mai largi. Rularea coapselor exterioare poate fi deosebit de importanta pentru femei pentru a ajuta la aceasta strangere. Aceasta miscare va viza banda lunga de tesut conjunctiv care merge de la soldul exterior la genunchiul exterior numita banda iliotibiala sau ITB.Spuma care ruleaza aceasta zona poate reduce stresul pe sold si/sau genunchi.
Cand ar trebui sa o faceti: Incercati-l inainte de un antrenament pentru a imbunatati mobilitatea tesuturilor moi ale coapsei exterioare.
Exercitii pentru umeri
Cum sa faci acest exercitiu: Pozitionati corpul pe partea dreapta, cu rola de spuma sub partea dreapta a pieptului, bratul drept intins pe podea departe de trunchi, piciorul drept drept pe sol si piciorul stang sprijinit in fata corpului cu genunchiul indoit. Rotiti usor inapoi, astfel incat muschiul inferior drept al umarului sa fie in contact cu rola de spuma. Rotiti incet rola de spuma cu cativa centimetri mai aproape de picioare, apoi cu cativa centimetri mai aproape de cap. Schimbati partile.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: multi oameni isi duc stresul in partea superioara a spatelui si a umerilor. S-a demonstrat ca presiunea profunda si sustinuta pentru a declansa punctele sau nodurile musculare scade strangerea fibrelor musculare si reduce sensibilitatea. Folosirea greutatii corpului peste rola de spuma pentru o presiune profunda asupra acestor muschi si tesuturi moi poate imbunatati tensiunea musculara si poate reduce acele puncte de declansare incapatanate.
Cand ar trebui sa faci acest exercitiu: acest lucru se va simti grozav in orice moment al zilei, mai ales daca esti deosebit de stresat.
Exercitii pentru fesieri
Cum sa faci acest exercitiu: Asezati pe rola de spuma, incrucisati piciorul drept peste genunchiul stang si aplecati-va spre soldul stang, punand greutatea pe mana stanga pentru sprijin. Rotiti incet peste obrazul stang. Schimbati partile.
De ce ar trebui sa faci acest exercitiu: fesierii tai sunt cel mai mare grup de muschi din corpul tau si au o multime de straturi fasciale. Multi oameni intampina dificultati in activarea acestor muschi, de asemenea. Rolul cu spuma poate ajuta la imbunatatirea mobilitatii fasciale si a gamei de miscare a soldului. Prin imbunatatirea fluxului sanguin si alunecarea fasciala a muschilor fesieri, rularea cu spuma ar putea ajuta, de asemenea, la activarea musculara a fesierii, care reprezinta un grup muscular important pentru activitatile de zi cu zi, cum ar fi urcatul scarilor, precum si miscarile specifice sportului, cum ar fi alergarea.
Cand ar trebui sa faci acest exercitiu: trezeste-ti fesierii cu putina spuma, dupa ce ai stat toata ziua sau inainte de un antrenament. Si daca ai facut un antrenament greu pentru picioare si stii ca o vei simti maine, apuca o rola de spuma si intinde-o inainte de a merge acasa si de a sta pe fund.
