Avocado, oua si multe alte alimente care ard grasimile pe care sa le introduceti in dieta

Nucile au grasimi, fibre si proteine ​​sanatoase, ceea ce este o combinatie excelenta pentru a va mentine plin de energie si multumire.

Un sfert de cana de nuci intregi sau doua linguri de unt de nuci este o portie maxima buna pentru majoritatea oamenilor. Acele multe migdale intregi, de exemplu, aduc 200 de calorii, sapte grame si jumatate de proteine, 18 grame de grasimi mononesaturate si polinesaturate de umplere si patru grame si jumatate de fibre.

Unele nuci (cum ar fi nucile) se lauda cu o doza mica de ALA, un acid gras omega-3 care poate ajuta la domolirea inflamatiei.

Unt de migdale (2 linguri): 190 cal, 18 g grasimi, 6 g carbohidrati, 1 g zahar, 0 mg sodiu, 3 g fibre, 7 g proteine

O alta sursa excelenta de proteine ​​(sase grame) si grasimi sanatoase (cinci grame), ouale va ajuta sa va mentineti multumit si plin de energie, astfel incat sa va puteti mentine muschii in timp ce ardeti grasimi.

Sunt un control instantaneu al portiilor, ceea ce este la indemana atunci cand incerci sa slabesti. Stiti ca un ou mare aduce 70 de calorii.

In plus, ouale au colina, care sustine sanatatea creierului, precum si DHA, care este antiinflamator. Asigurati-va ca verificati din nou eticheta pentru DHA.

Per 1 ou mare: 72 cal, 4,75 g grasime, 0,36 g carbohidrati, 0,18 g zahar, 71 mg sodiu, 0 g fibre, 6,28 g proteine

Laptele ofera tone de calciu pentru formarea oaselor (300 mg intr-o cana) si proteine ​​animale (opt grame) – si nu trebuie sa alegeti soiurile cu continut scazut de grasimi pentru a va bucura de aceste beneficii.

De fapt, se recomanda sa optati pentru lapte 2 la suta sau integral. Veti obtine mai multe calorii, dar tinde sa fie mai satisfacator. De fapt, absorbiti mai bine unii dintre nutrienti, inclusiv vitaminele D si A, daca exista grasimi acolo.

Per 1 cana de lapte integral: 161 cal, 8 g grasime, 13 g carbohidrati, 12 g zahar, 125 mg sodiu, 0 g fibre, 8 g proteine

Probioticele din iaurt pot sustine un intestin sanatos si starea generala de bine. Cand sistemul tau imunitar functioneaza bine, intestinul si creierul vorbesc intre ele. Daca te lupti mult cu alimentatia stresanta, mentinerea sanatatii digestive ajuta la hranirea unui intestin sanatos, astfel incat sa te simti mai calm si sa eviti sa mananci stresat. Similar cu laptele, cel mai bun pariu este sa sariti peste soiurile cu continut scazut de grasimi – alegeti in schimb iaurt grecesc plin de grasimi.

Per 1 cana de iaurt grecesc plin de grasime: 230 cal, 11 g grasime, 9 g carbohidrati, 5 g zahar, 80 mg sodiu, 1 g fibre, 22 g proteine

Deoarece sunt incarcate cu fibre, aceste dulciuri ajuta la imbunatatirea satietatii si la reducerea poftelor pe masura ce arzi grasimile. Intr-o ceasca de afine, de exemplu, obtineti mai putine calorii (aproximativ 84) si mai multe grame de fibre de umplutura (3,6) decat intr-o banana mare.

Boabele ocupa mult spatiu pe o farfurie, asa ca sunt satisfacatoare din punct de vedere vizual.

In plus, zmeura, afinele si murele colorate sunt incarcate cu antiinflamatorii antioxidanti care va ajuta sa va sustina sistemul imunitar.

Zmeura (1 cana): 64 cal, 1,48 g grasime, 14,69 g carbohidrati, 5,44 g zahar, 1 mg sodiu, 8 g fibre, 1,48 g proteine

Afine (1 cana) : 84 cal, 0,49 g grasime, 21,45 g carbohidrati, 14,74 g zahar, 1 mg sodiu, 3,6 g fibre, 1,10 g proteine

Mure (1 cana) : 126,94 cal, 0,71 g grasime, 13,84 g carbohidrati, 7,03 g zahar, 1 mg sodiu, 7,6 g fibre, 2 g proteine

Toate uleiurile de gatit (cu exceptia uleiului de nuca de cocos) sunt pline de grasimi mononesaturate, la aproximativ 14 grame per lingura, pentru a promova saturatia si a va impiedica sa gustati fara minte. Dar uleiul de masline este optiunea preferata.

Este foarte satisfacator si foarte versatil si exista o multime de cercetari cu privire la beneficiile sale. Ea il recomanda practic pentru orice fel de gatit, cu exceptia prajirii, deoarece iti va afumat bucataria.

Per 1 lingura: 120 cal, 13 g grasimi, 0 g carbohidrati, 0 mg sodiu, 0 g proteine

Avocado este o combinatie foarte buna de grasimi mononesaturate plus tone de fibre, care va ajuta sa ramaneti multumit. Sunt, de asemenea, o sursa excelenta de potasiu, care ajuta la reducerea retentiei de apa si a balonarii – intotdeauna un efect binevenit atunci cand incercati sa ardeti grasimile.

Deoarece sunt dense in calorii, marimea portiei recomandata oficial este de o treime dintr-un avocado, desi jumatate dintr-un fruct mediu este perfect. E timpul pentru niste toast avo!

Per 1/3 avocado: 200 cal, 16,67 g grasime, 10 g carbohidrati, 0 g zahar, 300 mg sodiu, 6,7 g fibre, 3,33 g proteine

Pestele este o optiune excelenta pentru a ajuta la construirea muschilor si pentru a va mentine satul. O portie de patru uncii de somon salbatic gatit are aproximativ 29 de grame de proteine ​​pentru doar 200 de calorii. Somonul are, de asemenea, aproximativ noua grame de grasime, in mare parte din acizi grasi omega-3 sanatosi pentru inima, despre care studiile arata ca pot sprijini arderea eficienta a grasimilor si pot reduce inflamatia.

Somon (4 oz): 206 cal, 9,21 g grasime, 0 g carbohidrati, 63 mg sodiu, 0 g fibre, 28,83 g proteine

Ton (4 oz): 209 cal, 7,12 g grasime, 0 g carbohidrati, 57 mg sodiu, 0 g fibre, 33,9 g proteine

Macrou (4 oz): 297 cal, 20,18 g grasime, 0 g carbohidrati, 94 mg sodiu, 0 g fibre, 27,03 g proteine

Grapefruitul este un aliment cu densitate foarte scazuta de calorii, asa ca oamenii simt ca se pot satura cu unul ca o gustare adecvata. De asemenea, este bogat in antioxidanti, inclusiv vitamina C si beta-caroten, pentru a sustine functionarea sanatoasa a sistemului imunitar. In plus, are o tona de fibre la trei grame per fruct.

Per grapefruit: 74 cal, 0,25 g grasime, 18,45 g carbohidrati, 0 mg sodiu, 2,7 g fibre, 1,35 g proteine

Desi nu poti pur si simplu sa bei ceai verde si sa te astepti sa scada kilogramele, exista de fapt destul de multe cercetari care arata ca acest elixir poate ajuta la stimularea capacitatilor corpului tau de a arde grasimile.

Consumul regulat de ceai verde a fost asociat cu o greutate mai mica si cu o ardere crescuta a caloriilor, dar nu este o cantitate uriasa.

Dar omiteti suplimentele si extractele, despre care se spune ca va pot dauna ficatului. Ia-ti solutia dintr-o ceasca preparata.

Per portie: 0 cal, 0 g grasime, 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 0 mg sodiu, 0 g fibre, 0 g proteine

Capsaicina, compusul care face ardei iute iute poate creste usor rata metabolica, arata cercetarile, ceea ce este binevenit, desigur, atunci cand incercati sa ardeti grasimi.

Nu te va face sa arzi multe calorii in plus sau sa slabesti cinci kilograme, dar poate sustine un metabolism putin mai ridicat. In plus, multi dintre clientii ei considera ca adaugarea de caldura la mancare cu pudra de cayenne sau ardei plini ii ajuta sa se simta mai multumiti si mai putin probabil sa manance in exces.

Per ardei iute: 2 cal, 0 g grasimi, 0,2 g carbohidrati, 0,2 g zahar, 78 mg sodiu, 0,7 g fibre, 0 g proteine

Per lingura de ardei cayenne: 17 cal, 0,92 g grasimi, 3 g carbohidrati, 2 mg sodiu, 1,4 g fibre, 0,64 g proteine

Legumele intunecate, cu frunze, contin o multime de fier (1,6 mg, sau aproximativ o zecime din necesarul zilnic, in doua cani de spanac crud), care sprijina transportul eficient de oxigen in corpul tau. Deci, salata ta verde te ajuta sa-ti maximizezi antrenamentul prin construirea muschilor in acelasi timp cu arderea grasimilor.

Per 2 cesti: 7 cal, 0,12 g grasimi, 1,09 g carbohidrati, 0,13 g zahar, 24 mg sodiu, 0,7 g fibre, 0,86 g proteine

Carbohidratii sunt sursa de combustibil pentru organismul tau. Oamenii reduc adesea carbohidratii pentru a pierde in greutate, dar consumul regulat de carbohidrati complecsi (ovaz, hrisca, orez brun) va ajuta de fapt metabolismul. Este mai putin probabil sa te lupti cu poftele si corpul tau functioneaza mai eficient pentru ca esti bine alimentat.

Nota: daca alegeti mai multe cereale procesate, cum ar fi painea, asigurati-va ca verificati eticheta ingredientelor pentru 100% grau integral sau 100% cereale integrale, deoarece produsele pur si simplu etichetate grau integral au o parte din boabele sanatoase eliminate. in timpul procesarii.

Per 1 cana de orez brun: 200 cal, 1,33 g grasime, 42,67 g carbohidrati, 0 mg sodiu, 1,3 g fibre, 4 g proteine

Per 1 cana de ovaz: 280 cal, 6 g grasime, 50 g carbohidrati, 100 mg sodiu, 8 g fibre, 12 g proteine

Nu numai ca quinoa va satisface orice pofta de carbohidrati, dar este si o sursa buna de proteine ​​cu sase grame pe portie. Si aceasta proteina suplimentara va va ajuta sa va mentineti obiectivele, deoarece este esentiala in mentinerea masei musculare si pierdere de grasime in timpul unui deficit caloric.

Quinoa este, de asemenea, o sursa excelenta de magneziu (aproximativ 60 mg per jumatate de cana portie), care ajuta la promovarea somnului – ceva care este foarte important pentru pierderea in greutate.

Per 1 cana de quinoa: 222 cal, 3,55 g grasime, 39,41 g carbohidrati, 13 mg sodiu, 5,2 g fibre, 8,14 g proteine

Fasolea si leguminoasele sunt o sursa excelenta de proteine ​​(sapte grame intr-o jumatate de cana de fasole neagra) pentru a ajuta la construirea muschilor, la arderea grasimilor si pentru a va mentine multumit. O doza masiva de fibre solubile si insolubile (sapte grame in total) ajuta, de asemenea, la prevenirea cresterilor de zahar din sange pentru o ardere de energie mai lenta si mai constanta.

Fibrele va ajuta sa creati volumul scaunului, umplandu-va fizic sistemul atunci cand interactioneaza cu apa. De asemenea, ajuta lucrurile sa se miste mai eficient prin tractul digestiv, sustinand sanatatea digestiva.

Per 1/2 cana de fasole neagra: 110 cal, 0 g grasime, 21 g carbohidrati, 10 mg sodiu, 7 g fibre, 6,99 g proteine

S-a demonstrat ca proteina din zer sprijina repararea, construirea si retinerea muschilor. Si deoarece muschii ard mai multe calorii decat grasimile, ajuta la sustinerea unui metabolism eficient.

Daca ridicati in mod regulat greutati, ea sugereaza sa adaugati o lingurita de zer (sau alte suplimente proteice, cum ar fi mazare, ou, soia sau cazeina) la shake-uri sau fulgi de ovaz, ca o masa rapida dupa antrenament, pentru a obtine cel mai bun profit. Sau, daca va simtiti extrem de creativ, pregatiti-va propriul fudge proteic sau batoane energetice acasa.

Per lingura: 30 cal, 0 g grasime, 0 g carbohidrati, 13 mg sodiu, 0 g fibre, 7,5 g proteine

Anumite condimente, cum ar fi scortisoara si cardamomul, s-a dovedit ca stabilizeaza nivelul zaharului din sange, imbunatatesc sensibilitatea la insulina si reduc acumularea de grasime din burta.

In plus, condimente precum scortisoara si cardamomul adauga o nota de dulceata unui fel de mancare, fara a adauga zahar, ceea ce il poate ajuta sa se simta si mai satisfacator.

Per 1 lingura de scortisoara: 19 cal, 0,10 g grasimi, 6,29 g carbohidrati, 1 mg sodiu, 4,1 g fibre, 0,31 g proteine

Per 1 lingura de cardamom: 18 cal, 0,39 g grasimi, 3,97 g carbohidrati, 1 mg sodiu, 1,6 g fibre, 0,62 g proteine

Un alt erou care lupta impotriva grasimilor: Turmericul, care ajuta la scaderea inflamatiei si poate preveni cresterea tesutului adipos.

Presarati putin condiment pe cina pentru a-i da un plus de aroma.

Per 1 lingura: 29 cal, 0,31 g grasimi, 6,31 g carbohidrati, 3 mg sodiu, 2,1 g fibre, 0,91 g proteine

Sparaanghelul este subestimat. Intr-o singura ceasca din acest lucru, iti vei alimenta corpul cu 2,8 grame de fibre si doar 27 de calorii. Ceea ce il face deosebit de grozav, este cantitatea surprinzatoare de proteine ​​– o ceasca are aproape trei grame.

Per cana: 27 cal, 0,16 g grasime, 5,2 g carbohidrati, 3 mg sodiu, 2,8 g fibre, 2,95 g proteine

Curcanul, puiul si alte carnuri slabe sunt o sursa excelenta de proteine, asa ca te vei simti multumit, nu foame.

Toate proteinele animale sunt, de asemenea, o sursa buna de triptofan, care este un precursor al neurotransmitatorului serotoninei. Daca te lupti cu starea de spirit sau stresul, este important sa stimulezi productia de serotonina pentru a-ti stabiliza starea de spirit, pentru a reduce mancatul emotional si pentru a tine la distanta gustarile induse de stres, mai ales atunci cand incerci sa slabesti. cand vine vorba de portii, opteaza pentru o portie de 100 de grame, care este cam de dimensiunea unui pachet de carti, ca referinta.

Per 100 de grame de pui: 107 cal, 1,79 grasime, 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 67 mg sodiu, 0 g fibre, 23,21 g proteine

La 100 de grame de curcan: 125 cal, 4,69 g grasime, 6,26 g carbohidrati, 3,12 g zahar, 781 mg sodiu, 0 g fibre, 15,62 g proteine