Cata apa ar trebui sa bei pe zi: Afla acum

Hidratarea este extrem de importanta, iar deshidratarea, care apare atunci cand corpul tau pierde mai multa apa decat ia, poate avea multe efecte negative asupra corpului tau. Deci, cata apa ar trebui sa incerci sa bei intr-o zi? Institutul de Medicina al Academiilor Nationale recomanda sa beti 2,7 litri (sau 91 uncii sau 11 cani) pentru femeile adulte pe zi si 3,7 litri (sau 125 uncii sau 15 cani) pentru barbati. Academiile Nationale de Stiinta, Inginerie, Medicina. 

Este important sa retineti ca aceasta masuratoare tine cont de lichidul zilnic total, mai degraba decat de apa simpla. „Conform recomandarilor, aproximativ 20% din consumul zilnic de lichide poate proveni din alimente – ganditi-va in primul rand la legume si fructe bogate in apa – dar si alte alimente si tipuri de mese care sunt bogate in apa”, spune Wendy Bazilian, medic in sanatate publica si nutritionist si autor al seriei Eat Clean, Stay Lean . „Conteaza si ceaiul, cafeaua, laptele si alte bauturi.”

Daca sunteti in cautarea unei recomandari mai individualizate cu privire la cata apa ar trebui sa beti pe zi in uncii, Bazilian va recomanda sa va calculati necesarul de lichide in functie de greutatea dumneavoastra. „Scoateti sa beti o jumatate de uncie pentru fiecare kilogram de greutate corporala”, spune ea. „Cu alte cuvinte, impartiti ceea ce cantariti in jumatate si urmariti sa consumati atat de multe uncii de apa zilnic dintr-o varietate de surse.” De exemplu, daca cantaresti 150 de lire sterline, urmareste sa bei 75 de uncii de apa pe zi, adica aproximativ noua cani pe zi.

Cata apa ar trebui sa bea copiii pe zi?

Graficul de mai jos de la Institutul de Medicina al Academiilor Nationale prezinta, de asemenea, cata apa ar trebui sa bea copilul dumneavoastra pe zi, in functie de varsta si sex.

De ce exista o cantitate recomandata de apa zilnic?

„Organismul foloseste si pierde apa zilnic, asa ca este esential sa inlocuim apa pe tot parcursul zilei”, spune Sherri Hoyt, dietetician nutritionist si consilier de nutritie in ambulatoriu la Missouri Baptist Medical Center din St. Louis, Missouri, subliniind importanta hidratarii constante. „Apa se pierde in timpul proceselor normale ale corpului, cum ar fi urinarea, miscarile intestinale, transpiratia – chiar si respiratia. Urmareste-te sa te hidratezi in mod regulat pe tot parcursul zilei, in loc sa te hidratezi in mod regulat pe tot parcursul zilei, sau sa joci la sfarsitul zilei.”

Pentru a va asigura ca oferiti organismului dumneavoastra cantitatea necesara de hidratare, asigurati-va ca va apropiati cat mai mult posibil de recomandarile zilnice pentru aportul de apa. Mai jos, cititi mai multe despre 10 beneficii importante ale consumului suficient de apa.

Sanatatea inimii

Boala cardiovasculara este principala cauza de deces la nivel mondial, dar studiile arata ca mentinerea bine hidratata poate reduce riscul de a dezvolta insuficienta cardiaca. Acest lucru se datoreaza faptului ca, atunci cand nu bei suficienta apa, nivelul seric de sodiu creste, ceea ce, la randul sau, determina organismul sa incerce sa conserve apa – un proces cunoscut ca contribuie la insuficienta cardiaca.

Sanatatea creierului

Creierul tau contine aproximativ 73% apa – chiar mai mult decat restul corpului tau – si are nevoie de lubrifiere pentru a declansa toti acesti hormoni si neurotransmitatori, spune Bazilian. „Conform unui studiu publicat in revista Nutrients , deshidratarea usoara poate interfera cu activitatea creierului si poate distruge capacitatea de concentrare. Deshidratarea influenteaza starea de spirit si cognitia: o ipoteza plauzibila? 

Sanatatea rinichilor

Rinichii tai pot fi mici, dar sunt importanti, deoarece elimina deseurile si lichidele suplimentare din organism, ceea ce ajuta la mentinerea echilibrului potrivit de apa, sare si minerale. „Apa ajuta rinichii sa elimine deseurile din sange si poate preveni formarea pietrelor la rinichi”, spune Hoyt.

Sanatatea articulatiilor

Pe masura ce imbatranim, devine din ce in ce mai important sa ne mentinem articulatiile in stare buna de sanatate, deoarece multi varstnici au probleme grave de mobilitate. „Din moment ce cartilajul articulatiilor este format din 80% apa, mentinerea bine hidratata poate ajuta la amortizarea si lubrifierea articulatiilor”, adauga Hoyt.

Mentinerea greutatii sanatoase

Un studiu din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a constatat ca ceva la fel de simplu ca sa bei suficienta apa poate creste metabolismul cu pana la 30%, spune Bazilian. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Jordan J. Water-Induced Thermogenesis. In studiul mic, participantii au observat acest tip de crestere dupa ce au baut aproximativ 19 uncii de apa, ceea ce este mult mai mic decat cantitatea zilnica recomandata.

Niveluri de energie

Te simti lent? Cand nu suntem suficient de hidratati, impiedica fluxul de nutrienti in celulele noastre si impiedica eliminarea deseurilor, spune Bazilian. Acest lucru poate duce la instalarea rapida a oboseli. Apa, hidratare si sanatate. Recenzii de nutritie. 

Mentinerea temperaturii

Apa este, de asemenea, esentiala pentru mentinerea temperaturii corpului. Cand exista suficient lichid care calatoreste prin corpul tau, fluxul sanguin este mai capabil sa mentina o stare de homeostazie in corpul tau si sa-ti mentina temperatura la un nivel constant de 98,6 grade Fahrenheit. „Suntem un corp format din grasime, muschi si alte componente”, spune Bazilian. „Daca temperatura noastra ar creste, efectul este febra. Mentinerea unei temperaturi ridicate a corpului pe termen lung poate duce la modificarea compozitiei tesuturilor corpului.”

Mentinerea starii de spirit

Dupa cum multi dintre noi putem atesta, chiar si cea mai mica scadere sub nivelul optim de hidratare poate face o persoana morocanoasa si iritabila, potrivit cercetarilor publicate in Journal of Nutrition Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, Mcdermott BP, Klau JF, Lieberman HR. Deshidratarea usoara afecteaza starea de spirit la femeile tinere sanatoase. Doar un deficit de apa de la 1 la 2% – abia suficient pentru a simti sete – a facut ca femeile din studiu sa cada intr-o dispozitie proasta si au mai multe sanse sa experimenteze dureri de cap si oboseala.

Sanatatea pielii

Pielea ta este cel mai mare organ al corpului tau; si asta inseamna ca pielea ta are nevoie si de partea sa de apa. „Pielea ta este bariera exterioara a mediului si ajuta la transferul apei sub forma de transpiratie si, de asemenea, a deseurilor metabolice”, spune Bazilian. „Dar daca nu obtii o hidratare adecvata, pielea ta va fi fortata sa renunte la umiditate pentru alte functii ale corpului, mai critice. Prin urmare, deshidratarea cronica poate duce la piele uscata si ridata.”

Sistem imunitar

Nimeni nu vrea sa cedeze in fata fiecarui virus care circula, asa ca pentru a-ti intari sistemul imunitar, ridica-ti paharul. „Un sistem imunitar sanatos poate depinde de faptul ca organismul tau ramane hidratat corespunzator”, spune Bazilian. „Esecul constant de a introduce suficiente lichide in corpul tau poate deprima sistemul imunitar si poate ingreuna lupta impotriva bolilor.”

Esecul de a obtine o hidratare adecvata zilnic poate fi daunatoare pentru aproape fiecare aspect al sanatatii tale, in timp ce deshidratarea mai severa este o urgenta medicala care necesita ingrijire imediata, spune Hoyt. „Este posibil sa aveti ameteli sau ameteli. Fara apa adecvata, volumul sanguin scade si tensiunea arteriala scade, impiedicand creierul sa primeasca suficient sange.”

Cum sa-ti dai seama daca ai suficienta apa

Cel mai bun mod de a determina daca primiti suficient lichid este sa va uitati la urina. „Daca urina ta este galben pal ca limonada, probabil ca ai o hidratare adecvata. Dar urina mai inchisa la culoare, cum ar fi cidrul de mere, poate fi un indiciu ca trebuie sa va cresteti aportul de lichide”, spune Hoyt.

Desi este posibil sa bei prea multa apa, nu este o intamplare comuna. „Acesta nu este o preocupare pentru omul obisnuit”, spune Hoyt. „Cel mai des vedem acest lucru la alergatorii de maraton sau cei care se angajeaza in sporturi de anduranta. Cand fac exercitii pentru perioade lungi de timp si cu pierderea electrolitilor prin transpiratie, este important ca acesti indivizi sa evite suprahidratarea cu apa.”

Bea prea multa apa la un moment dat poate cauza niveluri de sodiu diluate in organism, o afectiune numita hiponatremie. Desi nu exista o anumita cantitate de apa pe care ar trebui sa o bei pentru a provoca hiponatremie, este o chestiune de a consuma mai multa apa decat sunt capabili sa proceseze rinichii tai intr-o anumita perioada de timp. Acest dezechilibru poate duce la edem cerebral (umflarea creierului) in cazurile cele mai extreme, iar confuzie, greata si cefalee in cazurile mai usoare. Pentru a evita hiponatremia, Hoyt recomanda sa bei mai putin de un litru de apa intr-o ora.