Descoperiti gama noastra completa de ghiduri de beneficii pentru sanatate sau consultati unele dintre cele mai bune retete de mic dejun, cina si gustari care stimuleaza energia, de la burritos pentru micul dejun vegetarian la somon miso cu taitei cu ghimbir.
Ce forme de magneziu exista?
Gasit in mod natural in roci si apa de mare, exista o serie de forme de magneziu, inclusiv carbonat, clorura, hidroxid, oxid si sulfat, precum si glicinat, lactat, malat, citrat si orotat.
Fiecare forma variaza in ceea ce priveste biodisponibilitatea si cea mai buna utilizare. De exemplu, formele care se dizolva bine in apa tind sa fie mai usor absorbite in intestin. Aceasta inseamna ca magneziul sub forma de citrat, lactat si clorura sunt absorbite mai complet decat echivalentul de oxid.
Care sunt beneficiile pentru sanatate ale magneziului?
1. Poate intari oasele si poate proteja impotriva osteoporozei
O serie de studii populationale au raportat asocieri pozitive intre aportul de magneziu si densitatea minerala osoasa atat la barbati, cat si la femei. Acest lucru se datoreaza faptului ca magneziul este implicat in formarea oaselor prin influenta sa asupra turnover-ului osos, precum si prin rolul sau in potentarea vitaminei D. Magneziul adecvat poate juca, de asemenea, un rol in mentinerea muschilor puternici si sanatosi; aceasta este o strategie importanta pentru prevenirea caderilor si fracturilor la populatia in varsta.
2. Poate ajuta la depresie si anxietate
S-a demonstrat ca magneziul are un efect de imbunatatire a starii de spirit, cu beneficii obtinute atat cu sau fara utilizarea medicamentelor antidepresive.
3. Poate scadea tensiunea arteriala
Pentru cei cu hipertensiune arteriala, magneziul poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Exista, de asemenea, beneficii cardiovasculare mai largi, cu un aport mai mare de magneziu legat de reducerea riscului de accident vascular cerebral.
4. Poate atenua durerile de cap/migrenele
Deficitul de magneziu pare sa joace un rol in dezvoltarea migrenelor si a durerilor de cap. Cu toate acestea, dovezile care sustin utilizarea suplimentelor pentru prevenirea sau reducerea simptomelor sunt, in prezent, limitate.
5. Poate imbunatati somnul
Pe masura ce imbatranim, experimentam schimbari in tiparele noastre de somn. Un studiu care analizeaza efectul magneziului asupra unui grup de 60-80 de ani sugereaza ca mineralul poate ajuta la inversarea acestor schimbari. Pentru noi ceilalti, magneziul poate fi si un ajutor util pentru somn, deoarece ajuta la linisterea sistemului nervos, creand o dispozitie calma si relaxata, de asemenea imbunatateste sistemul imunitar.
6. Poate atenua sindromul premenstrual (PMS)
Pentru multe femei de varsta reproductiva, tulpinile de anxietate ciclica, stres, schimbari de dispozitie si balonare, precum si migrenele menstruale au un impact semnificativ asupra calitatii vietii. Studii interesante sugereaza ca magneziul singur si in combinatie cu vitamina B6 poate ajuta la atenuarea unora dintre aceste simptome.
Care sunt principalele surse alimentare de magneziu?
Desi se gaseste intr-o serie de alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, nuci si seminte, cu exceptia cazului in care consumati o dieta variata, este posibil sa nu atingeti cantitatea zilnica recomandata de 270 mg (femei). Studiile nutritionale sustin acest lucru, cu rapoarte despre niveluri scazute de magneziu in randul adultilor tineri in varsta de 20 de ani, in special femei.
Alte aspecte ale dietei noastre pot afecta cat de eficient absorbim magneziul. Acestea includ aporturi mari de cafeina si suplimente de zinc.
Pentru a va asigura ca obtineti cantitati adecvate de magneziu, includeti o selectie larga de urmatoarele alimente in dieta dvs. zilnica:
Dar suplimentele de magneziu?
Daca ati fost sfatuit sa luati un supliment, este important sa selectati un produs de inalta calitate care furnizeaza forma de magneziu care este cel mai probabil sa beneficieze de afectiunea pe care doriti sa o abordati (vezi tabelul). Produsul pe care il alegeti poate fi influentat si de doza de care veti avea nevoie si de cate capsule sunteti dispus sa luati. Formele obisnuite de magneziu pe care probabil le veti vedea pe eticheta unui supliment includ citratul de magneziu, oxidul, glicinatul si malatul. Consultati ghidul nostru rapid despre formele de magneziu si aplicatiile sugerate:
Citrat de magneziu
- Utilizari recomandate : constipatie ocazionala, depresie si anxietate
- Doza mai mica de magneziu elementar per capsula, astfel incat o doza zilnica este mai probabil sa implice mai multe capsule.
Oxid de magneziu
- Utilizari sugerate: arsuri la stomac si indigestie, constipatie, migrena (inclusiv premenstruala)
- Util pentru cei care doresc sa ia cat mai putine capsule, deoarece molecula de oxid este mica si furnizeaza mai mult magneziu per doza.
Clorura de magneziu
- Utilizari recomandate: arsuri la stomac, constipatie
- Folosit in aplicatii topice pentru a usura durerile musculare
Magnesium lactate
- Utilizari sugerate: stres, anxietate
- Mai bland cu sistemul digestiv, deci optiune utila daca trebuie sa luati doze mari
Malat de magneziu
- Utilizari recomandate: Arsuri la stomac, oboseala
- Mai bland cu sistemul digestiv si este mai putin probabil sa provoace efecte laxative
Taurat de magneziu
- Utilizari sugerate: Aritmie cardiaca, functia creierului, regleaza glicemia
L-treonat de magneziu
- Utilizari sugerate: depresie, pierderi de memorie (inclusiv legate de varsta)
Sulfat de magneziu (saruri Epsom)
- Utilizari sugerate: Baie si inmuiere pentru picioare pentru a calma durerile musculare, relaxarea si ameliorarea stresului, constipatia
Glicinat de magneziu
- Utilizari sugerate: Arsuri la stomac, somn, calm si relaxare mentala, anxietate si depresie
Orotat de magneziu
- Utilizari sugerate: Sanatatea inimii, sprijinul energetic
Desi suplimentele de magneziu sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, unii oameni prezinta simptome precum greata si diaree. Pentru a minimiza riscul de efecte secundare, luati suplimentul cu alimente si departe de medicamente. Dozele mari (mai mult de 400 mg) sunt mai susceptibile de a provoca tulburari digestive si in prezent nu exista dovezi suficiente pentru a sustine efectele dozelor mari de-a lungul timpului. Respectati intotdeauna instructiunile de pe eticheta si, daca nu sunteti sigur, adresati-va medicului dumneavoastra de familie sau unui specialist.
Este magneziul sigur pentru toata lumea?
Anumite grupuri sunt mai expuse riscului de a avea un nivel scazut al acestui mineral important – acestea includ adultii in varsta, diabeticii de tip 2 si cei cu probleme intestinale, cum ar fi boala Crohn. Cu toate acestea, inainte de a suplimenta, ar trebui sa stiti ca anumite medicamente pot interactiona cu magneziul sau pot afecta starea magneziului, asa ca este vital sa discutati cu medicul dumneavoastra de familie inainte de a lua un supliment.
In general, magneziul este bun pentru tine?
Daca esti o persoana care se chinuie sa doarma bine, magneziul linistitor ar putea face smecheria. Imbunatatindu-va calitatea somnului, va veti simti mai sanatos in general. Magneziul poate fi folosit si pentru a combate crampele, migrenele si alte simptome ale sindromului premenstrual, precum si ca antidepresiv. Mareste impactul vitaminei D, care, la randul sau, ne imbunatateste starea de spirit si sustine oasele sanatoase.
