Ahh, prietenul nostru lunar. Este ceva ce am invatat sa-l toleram, dar asta nu il face mai putin dureros. Asa ca am facut echipa cu Katie Richey, un instructor la Lyons Den Power Yoga din New York City, pentru a va aduce cinci ipostaze de yoga care sa va ajute sa va simtiti mai bine in zece minute. (Si poate urmati-va practica cu niste inghetata de ciocolata. Namaste.)
1. Papusa de carpa
Stati cu picioarele departate de latimea soldurilor. Indoiti genunchii pana cand coastele inferioare sunt sprijinite pe coapse (este absolut OK daca trebuie sa faceti o indoire mare). Indoaie bratele astfel incat mana stanga sa tina cotul drept si mana dreapta sa tina cotul stang. Respira adanc in burta si lasa-te sa atarne. Continuati sa inspirati si sa expirati pentru mai multe respiratii. Daca aveti o patura de yoga (sau un prosop rulat), plasati-o intre coapse si abdomenul inferior.
De ce ajuta: presiunea coapselor asupra abdomenului inferior, impreuna cu miscarea respiratiei, va vor masa organele din interior si va vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
2. Scaun Twist
Cu picioarele unite, indoiti genunchii si trimiteti soldurile inapoi ca si cum ati fi asezat pe un scaun imaginar. Strangeti genunchii si coapsele impreuna. Adu-ti mainile la inima si impinge-ti palmele impreuna. Du-ti cotul stang la genunchiul drept pentru a crea o rasucire a partii superioare a corpului. Inspirati pentru a prelungi, expirati pentru a va rasuci mai adanc. Trimiteti respiratia catre abdomenul inferior si lasati fiecare rasucire sa va maseze organele interne. Repetati pe cealalta parte.
De ce ajuta: rasucirea iti relaxeaza uterul si calmeaza crampele. Focul din picioare si rasucirea coloanei vertebrale va ajuta la ameliorarea durerilor de spate si va va face sa va simtiti revigorat.
3. Mermaid Lunge Twist
Puneti piciorul drept inainte si piciorul stang inapoi, apoi indoiti genunchiul drept pentru a va cobori intr-o fante lunga si joasa. (Daca va simtiti obosit, aduceti genunchiul stang in jos pe covoras.) Pune mana dreapta pe partea superioara a coapsei drepte. Puneti mana stanga pe pamant sub umarul stang si rasuciti usor spre dreapta. Respirati in partile laterale, rinichii si abdomenul inferior. Repetati pe cealalta parte.
De ce ajuta: aceasta pozitie este un psoas (alias muschiul inghinal) si deschiderea corpului fata. Rasucirea de detoxifiere prin abdomenul inferior ajuta la atenuarea crampelor, iar dispozitivul de deschidere a soldurilor ajuta la ameliorarea durerilor de spate in timpul ciclului.
4. Jumatate de porumbel
Adu-ti genunchiul drept pe saltea si intinde-ti piciorul stang drept in spatele tau. Pozitionati tibia dreapta astfel incat sa fie aproape paralela cu partea din fata a covorasului si piciorul drept sa fie in linie cu partea stanga a corpului. Afundati soldul drept spre spatele covorasului pana cand soldurile sunt patrate. Apoi coboara corpul peste piciorul drept si sprijina-ti capul pe un bloc sau un prosop. Intinde-ti bratele in fata ta. Puteti pune degetele din spate dedesubt pentru un sprijin suplimentar. Repetati pe cealalta parte.
De ce ajuta: jumatate de porumbel este un deschidere adanca a soldurilor. Deschiderea soldurilor usureaza presiunea asupra coloanei inferioare, iar respiratia in aceasta pozitie va trimite sange nou catre organele tale interne.
5. Intorsatura in decubit dorsal
Intinde-te pe spate cu genunchiul drept tras in piept si piciorul stang intins. Trageti genunchiul drept peste corp pana cand atinge partea stanga a covorasului. Intinde-ti bratul drept spre dreapta si trimite-ti privirea peste degetul mare drept. Respirati si apoi repetati pe cealalta parte.
De ce ajuta: o rasucire in decubit dorsal stabilizeaza si neutralizeaza pelvisul in timp ce elibereaza subtil organele interne, ceea ce ajuta la crampe. Intinderea poate reduce, de asemenea, tensiunea inferioara a spatelui.
