Trucuri si sfaturi pentru a avea un bust ferm in mod natural

Sanii sunt una dintre zonele care sufera cel mai mult de pe urma schimbarilor care apar in corpul unei femei. Sarcinile, cresterea in greutate, trecerea anilor sau pur si simplu o viata sedentara influenteaza sanii sa-si piarda din fermitate si, prin urmare, din volum.

Daca esti ingrijorat de aspectul sanilor tai, sa nu crezi ca totul este pierdut, pentru ca astazi, cu perseverenta si putina rabdare, poti sa-ti puna in valoare sanii si sa-i faci sa para mai fermi si mai tineri. Daca vrei sa stii cum sa va intariti sanii, va explicam ce exercitii si remedii sunt cele mai eficiente.

Daca vrei sa inveti cum sa-ti ridici sanii, trebuie sa stii ca nu exista nimic mai eficient decat o masa adecvata de exercitii. Pentru a obtine cele mai bune rezultate intr-un timp scurt, este recomandat sa petreceti aproximativ 30 de minute pe zi lucrand pe zona respectiva si sa repetati fiecare exercitiu de 10 pana la 15 ori.

Este important ca, inainte de a incepe tabelul de exercitii de fermitate a pieptului, sa dedici minim 15 sau 20 de minute efectuarii exercitiilor de incalzire aeroba . Un pic de alergare, sarituri sau ciclism va va ajuta sa va incalziti si sa va incepeti sesiunea cu energie. Acestea sunt cele mai eficiente exercitii pentru a strange sanii:

• Palmele mainilor
• Bratele incrucisate
• Minge
• gantere
• flotari
• Yoga
• Inot
• Benzi elastice

Stiati ca va puteti intari rapid sanii cu ajutorul palmelor? Pentru a putea efectua acest exercitiu, va trebui doar sa urmati acest pas cu pas:

1. Stati drept, cu picioarele usor departate. Asigurati-va ca talpile picioarelor sunt sprijinite perfect pe sol. Spatele si restul corpului ar trebui sa fie drepte, dar nu rigide.
2. Uneste-ti palmele, astfel incat sa fie complet inchise. Apoi, intindeti-va bratele inainte intr-o linie complet dreapta. Mainile ar trebui sa fie la inaltimea exacta a pieptului.
3. Strange-ti mainile, una impotriva celeilalte, aplicand o oarecare presiune. In timp ce faceti acest lucru, ar trebui sa simtiti forta ajungand in zona pieptului si determinand-o sa se ridice.
4. Efectuati o serie de 15 presiuni cu palmele mainilor, apoi odihniti-va (fara a cobori bratele) timp de cinci secunde.
5. Repetati secventa de 15 presiuni si 5 secunde de repaus de maximum trei ori.

O alta versiune ceva mai moale a exercitiului consta in efectuarea acelorasi miscari si secvente, dar stand pe un scaun. Tine spatele drept si bine sprijinit pe spatar, genunchii usor departati si talpile picioarelor complet fixate pe sol.

In continuare, va propunem unul dintre cele mai bune exercitii pentru bustul lasat si flasc : exercitiul cu bratele incrucisate. Pe langa faptul ca te invata cum sa-ti intaresti sanii, cu acest exercitiu vei putea si tonifica partea interioara a bratelor, motiv pentru care este unul dintre preferatele noastre. Urmati aceste instructiuni:

1. Stai in picioare si intr-o pozitie dreapta. Este important sa va mentineti spatele drept, picioarele usor departate si picioarele plate pe pamant.
2. Aduceti mana stanga in zona interioara a bratului drept si tineti-o. Apoi faceti acelasi lucru, ducand mana dreapta in interiorul bratului stang. Bratele trebuie incrucisate (bratul drept peste stanga).
3. Apoi, incercati sa inchideti bratele, dar nu incetati sa le impingeti cu mainile pentru a castiga putere. Cand faci exercitiul cu bratele incrucisate, ar trebui sa simti o presiune asupra pieptului si sa simti cum se ridica.
4. Ramaneti in pozitie de rezistenta timp de 5 secunde, apoi relaxati-va bratele si mainile.
5. Repetati exercitiul si faceti 5 seturi a cate 10 repetari fiecare . Pe masura ce rezistenta creste, puteti urmari 20 de repetari.

Exercitiile cu mingea sunt perfecte pentru intarirea rapida a bustului . Puteti face acest exercitiu fie in picioare, fie stand, dar in orice caz doriti sa va asigurati ca va mentineti spatele complet drept. Urmati acest pas cu pas:

1. Separati usor genunchii (nu mai mult de doi inci) si mentineti umerii perpendiculari pe picioare.
2. Fiind complet drept, tineti mingea ferm intre maini, dar fara a exercita prea multa forta (incercati doar sa impiedicati mingea sa cada pe pamant).
3. Cu o miscare lina, intinde-ti bratele inainte fara a da drumul mingii. Mingea trebuie sa fie la inaltimea pieptului si nu deasupra sau dedesubtul ei. Apoi, strange mingea puternic pana cand simti ca muschii pectorali se strang.
4. Apoi, si fara a renunta la strangerea mingii, indoaie bratele si apropie-o de piept. Dupa 5 secunde, eliberati presiunea asupra mingii si a pieptului si intindeti-va bratele inainte pentru a reveni la pozitia initiala.

5. Repetati exercitiul pana cand faceti 3 seturi de maximum 10 sau 15 repetari.

Exercitiile de sustinere a greutatii, pe langa strangerea pieptului, vor ajuta si la tonifierea si strangerea muschilor din brate. Pentru a efectua exercitiile cu greutati pentru intarirea sanilor, nu este necesar sa folositi o greutate prea mare, deoarece lucrul important la exercitiu este sa creati o oarecare rezistenta in muschii pectorali. Pentru aceasta, lucrul cu greutati de un kilogram va fi mai mult decat suficient.

Totusi, dupa un timp in care faci aceste exercitii te poti ingrasa usor, desi mereu in functie de rezistenta proprie si cu precautie.

Exercitii pentru sanii lasati cu greutati

Pentru a efectua primul exercitiu pe care ti-l propunem, trebuie sa stai pe un scaun cu o greutate pe fiecare parte. Inainte de a ridica greutatile, este important ca pozitia ta sa fie cea mai potrivita: spatele trebuie sa fie sprijinit complet de spatarul scaunului, genunchii sa fie usor departati si picioarele ferm pe pamant:

1. Prinde o gantera in fiecare mana. Bratele tale ar trebui sa atarne de fiecare parte a trunchiului, perfect aliniate cu corpul tau. Capul tau ar trebui sa fie drept si sa priveasca drept inainte.
2. Acum incepeti sa ridicati incet bratele pana la inaltimea umerilor. Pentru ca exercitiul sa fie corect, coatele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
3. Coborati incet bratele inapoi in pozitia lor initiala.
4. Repetati exercitiul din nou pana cand efectuati trei seturi de 10 repetari . Intre serie si serie, odihneste-te 10 secunde.

Al doilea exercitiu pe care vi-l propunem poate fi facut atat stand cat si stand in picioare. Urmati aceste instructiuni:

1. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa apuci greutatile cu fiecare mana.
2. Apoi, ridica-ti bratele la un unghi de 90 de grade pe partea ta.
3. Ridicati-le usor deasupra capului pana cand greutatile ambelor maini se ating.
4. Reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul pana cand finalizati trei seturi de 10 repetari . Nu uitati sa va odihniti 10 secunde intre serie si serie.

Flotarile sunt un clasic esential in orice masa de exercitii pentru a intari sanii si a lucra partea superioara a corpului (brate, umeri, spate etc.). Pentru a efectua corect flotarile si pentru ca acestea sa fie eficiente, este important sa mentineti o postura corecta si sa efectuati corect exercitiul.

1. Intindeti-va cu fata in jos si puneti-va mainile pe podea, departandu-le pana cand coincid cu linia umerilor.
2. Apoi, asezati mingele picioarelor pe pamant.
3. Pentru a incepe sa faci flotari, trebuie sa-ti ridici si sa cobori corpul folosind puterea si sprijinindu-te pe maini si brate. Daca nu esti obisnuit sa faci flotari si iti este greu sa te fortezi in aceasta pozitie, poti sa-ti odihnesti genunchii pe sol si sa ridici mai putina greutate.
4. Inspirati de fiecare data cand va ridicati corpul si expirati cand va intoarceti sa va odihniti pe sol.
5. Pentru ca masa de flotari sa fie eficienta, este important sa efectuati pana la 3 seturi a cate 15 repetari fiecare . Pe masura ce castigi rezistenta, poti creste pana la 20 de repetari.

 Yoga  

Yoga este o disciplina excelenta care poate fi aplicata in multe domenii ale vietii si sportului. In plus, posturile lor sunt perfecte atat pentru ameliorarea durerii, cat si pentru intarirea muschilor, asa ca daca indraznesti sa faci yoga pentru a-ti intari sanii, vei observa rezultate vizibile in scurt timp. Descoperim doua exercitii pentru slabire si bust flasc care va vor placea:

Pozitia cobrei

1. Pentru a efectua pozitia cobra, trebuie sa va intindeti cu fata in jos pe un covoras, cu picioarele si picioarele complet intinse.
2. In continuare, trebuie sa sprijiniti palmele mainilor pe pamant fara a lasa goluri sau spatii.
3. Inspirati incet si ridicati-va capul, gatul si umerii pana cand va puteti ridica cat mai mult in sus pe trunchi.
4. Pastrati aerul pe care l-ati inhalat si incercati sa ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde. Apoi reveniti la pozitia initiala foarte incet si expirati in timp ce va miscati.
5. Puteti efectua o serie de pana la 10 repetari .

Pozitia podului

1. Pentru a efectua pozitia de punte, trebuie sa stai pe spate cu picioarele complet indoite. Daca doriti, puteti folosi un covoras de yoga, un covoras pentru sezut sau un prosop sau o patura pufoasa pentru a va face mai confortabil.
2. In continuare, trebuie sa-ti intinzi picioarele si sa-ti sustii palmele chiar in fata capului, aruncandu-ti incheieturile inapoi.
3. Odata ce ati facut acest lucru, ar trebui sa respirati adanc si sa va ridicati spatele si fesele de pe sol. Fa-o incet pentru a-ti mentine mai bine echilibrul.
4. Cu fesele si spatele ridicate, indoiti genunchii pana cand corpul formeaza forma unui pod.
5. Reveniti la pozitia initiala, intinzandu-va pe podea si faceti o serie de 3 respiratii adanci inainte de a repeta exercitiul. Faceti un set de 10 repetari .

Inotul este un sport foarte complet, deoarece datorita acestei discipline sportive se lucreaza si se intaresc muschii pectorali, spatele, bratele si picioarele. Cea mai recomandata tehnica daca te intrebi cum sa-ti strangi sanii cu inotul este crawl-ul frontal, deoarece efectul propulsor al bratelor face ca zona pieptului sa lucreze intens. Pentru a inota corect, va trebui sa urmati acesti pasi:

1. Fara a opri miscarea picioarelor in apa, alterneaza bratul drept cu cel stang in inot.
2. Pe masura ce bratul tau drept se misca inainte si mana ta este pe cale sa intre in apa, ar trebui sa-ti misti bratul stang sub apa pentru a-ti da mai mult impuls.
3. Cand cel stang iese din apa, va trebui sa mutati bratul drept pe dedesubt.
4. Trebuie sa alternati miscarile unui brat si celuilalt intr-un mod coordonat pentru a preveni ca ambele brate sa fie in sau in afara apei in acelasi timp.
5. Pe masura ce te tarasti, ar trebui sa inhalezi aer prin gura in timp ce intorci capul intr-o parte in timp ce impingi. Cand va scufundati din nou, expulzati aerul sub apa.
6. La inceput, este recomandat sa faceti 1 serie de 4 piscine si sa va odihniti zece secunde intre alergari. Putin cate putin, vei putea creste seria pana la 4.

Daca nu aveti prea multa experienta in inot, va recomandam sa urmati un curs de inot cu un instructor pentru a invata tehnica si a inota corect. Inotul este o disciplina sportiva excelenta nu doar pentru a-ti tonifica si strange sanii, ci si intregul corp, deoarece toti muschii sunt lucrati intr-un mod foarte complet.

Ai auzit de benzi elastice sau TRX? Aceste benzi au devenit foarte la moda in antrenamentul sportiv si pot fi achizitionate de la orice magazin specializat. Benzile TRX sunt benzi elastice care iti permit sa lucrezi muschii corpului intr-un mod foarte localizat, asa ca daca vrei sa iti strangi sanii intr-un mod foarte eficient si intr-un timp scurt, benzile elastice sunt cea mai buna varianta.

1. Primul lucru pe care ar trebui sa-l faci pentru a-ti pune zona pieptului in forma este sa stai drept, cu picioarele usor departate.
2. Apoi, apucati capetele benzii cu mainile (capatul drept al benzii cu mana dreapta si capatul stang al benzii cu mana stanga).
3. Apoi, calcati banda elastica chiar in centru, fara a o da drumul cu mainile. Picioarele tale ar trebui sa ramana usor deschise, deoarece gleznele nu trebuie sa se atinga in niciun moment.
4. Incetul cu incetul, incepe sa-ti flexezi coatele pana reusesti sa aduci pumnii pana la umeri. Daca faci exercitiul bine, vei observa cum zona pieptului tau se ridica si exercita o oarecare rezistenta, dar fara sa te raneasca.
5. Tineti in acea pozitie si intindeti banda elastica timp de aproximativ 5 sau 10 secunde , in functie de puterea dvs.
6. Odata ce acest timp a trecut, reveniti usor la pozitia initiala.
7. Faceti maximum 3 seturi de 10 pana la 15 repetari.

  Cum sa va intariti rapid bustul?

Fiind consecvent cu aceste exercitii, iti vei atinge scopul in scurt timp si vei putea sa arati un piept mult mai tonifiat. Cu toate acestea, daca doriti, va puteti completa rutina sportiva cu aceste sfaturi, deoarece sunt sfaturi care va vor ajuta sa va intariti bustul rapid si eficient:

• Nu uitati de o alimentatie buna : pe langa exercitiile fizice, o alimentatie buna este esentiala si esentiala pentru a ramane sanatos si, desigur, pentru a va imbunatati aspectul fizic. Alimentele cu un continut ridicat de omega 3 si vitamina C te vor ajuta sa pastrezi pielea stralucitoare si sa combati semnele imbatranirii si flascitatii. Pestele gras, avocado, fructele rosii si citrice, nucile si varza, printre alte alimente, sunt aliati excelenti daca vrei sa te mentii in forma.
• Evita dietele minune : dietele care te fac sa slabesti multe kilograme intr-un timp foarte scurt sunt foarte agresive si afecteaza tesuturile pielii, cauzand lasarea. Aceste tipuri de diete promit sa te ajute sa slabesti foarte repede, dar daca nu le insotesti cu o masa de exercitii care sa te ajute sa mentii muschiul si sa nu pierzi tensiunea naturala a pielii, ele devin un mare dusman pentru corpul tau.
• Utilizati cel mai potrivit sutien : un sutien prea stramt sau prea largit si nu sustine corect sanii va dauna acea zona a corpului (precum si elasticitatea acesteia). Secretul unui sutien bun este ca mentine sanul ridicat si protejat, asa ca foloseste aceasta imbracaminte pentru a arata sanii mai fermi.
• Masaje pentru ridicarea sanilor : crezi sau nu, masajele sunt o completare excelenta pentru a reafirma bustul intr-un mod rapid si eficient. Pe piata exista seruri, creme si lotiuni cu ingrediente antioxidante, hidratante si de fermitate pe care le poti folosi ca ajutoare atunci cand vine vorba de stimularea si tonifierea acestei parti a corpului.  
• Tratamente specializate : in prezent ofera tratamente de marire a sanilor in aproape toate centrele de infrumusetare; peelinguri, tratamente cu laser si tratamente de strangere care reusesc sa modeleze forma si aspectul sanului intr-un mod neinvaziv, intrucat nu necesita interventie chirurgicala. De la oneHOWTO va recomandam sa mergeti doar la centre specializate daca scopul dumneavoastra este sa urmati oricare dintre aceste tratamente.