Cele mai bune 12 surse de proteine ​​vegane

Ovaz

Cu 12,5 grame de proteine ​​in 100 de grame, fulgii de ovaz ofera o multime de proteine ​​pentru vegani. Sursa versatila de proteine ​​impresioneaza, de asemenea, prin carbohidrati digerabili lent si minerale valoroase precum calciu, magneziu, fier si zinc.

Fibrele B-glucan pe care le contine au un efect pozitiv asupra nivelului de zahar din sange, intareste flora intestinala si scade nivelul colesterolului. Fie in musli, pentru ingrosarea sosurilor sau in produse de patiserie: cerealele integrale merita un loc permanent in camara vegana.

Leguminoase

Pe langa multe fibre si minerale, cum ar fi magneziu si fier, leguminoasele ofera proteine ​​care asigura satietatea pe termen lung .

Lupinul dulce regional este unul dintre primii cu peste 40 de grame de proteine ​​in 100 de grame . Sursa de proteine ​​ofera proteine ​​deosebit de valoroase, deoarece contine toti aminoacizii esentiali importanti.

Este urmata indeaproape de soia clasica , cu o medie de peste 35 g de proteine ​​la fel de de inalta calitate. Lintea (peste 25 g) , fasolea si mazarea (peste 20 g) contin si ele o multime de proteine ​​vegetale.

Leguminoasele sunt o garnitura excelenta, completeaza supe sau salate, sunt hranitoare si vegane. Inmuierea in prealabil in apa scurteaza timpul de gatire a produselor uscate.

Continutul de proteine ​​al diferitelor leguminoase in grame la 100 g:

• Boabe de soia (uscate): 34,9
• Fasole (uscata): 24
• Linte (uscata): 23,5
• Mazare (uscata): 22,1
• Fasole alba (uscata): 21.1
• Naut (uscat): 19
• Mazare (congelata): 7.1
• Kidneybohnen (Conserve): 6,9
• Fasole alba (conserve): 6.2

Pseudogetreide

Cerealele fara gluten de amarant si quinoa ofera cu pana la 16 g mai multe proteine ​​decat graul clasic (13 g).

Hrisca contine putin mai putine proteine ​​(9 g), dar furnizeaza toate componentele proteice importante, inclusiv multa lizina. Aminoacidul este important pentru construirea musculara, cresterea oaselor si vindecarea ranilor.

Pseudogranele pot fi preparate intr-un mod similar cu orezul si aduc varietate hranitoare la masa ca garnitura sau salata.

Tofu si produse din soia

Continutul de proteine ​​din tofu variaza intre 8-18 grame de proteine ​​la 100 de grame, in functie de producator si de soi . Blocul de proteine ​​din soia furnizeaza toti aminoacizii importanti si, prin urmare, este considerat o sursa de proteine ​​valoroasa si versatila.

Tempeh este facut din boabe de soia gatite si fermentate care au fost inoculate cu un mucegai nobil. Sursa de proteine ​​relativ necunoscuta, cu un gust usor de nuca, consta inca din aproximativ 20% proteine ​​si ofera fier si cateva vitamine B pentru nervi puternici.

Bauturile din soia si alternativele de iaurt preparate din soia sunt, de asemenea, considerate o sursa de proteine. Ele inlocuiesc produsele lactate din lapte de vaca, care sunt la fel de bogate in proteine, dar contin mai putini carbohidrati si acizi grasi saturati.

Kohlgemuse

Legumele bogate in proteine ​​includ broccoli , kale si varza de Bruxelles . Varza de Bruxelles contin cele mai multe proteine, cu 4,5 grame in 100 de grame , urmata indeaproape de kale (4,3 g). Broccoli ofera pana la 3,8 g de proteine.

Cu mai putin de 5 g de proteine, continutul este doar mare in comparatie cu alte tipuri de legume, dar tipurile de varza pot contribui totusi la o aprovizionare adecvata cu toti aminoacizii. De asemenea, au un continut scazut de calorii, ofera fibre, vitamina C care stimuleaza imunitatea si substante vegetale secundare care au un efect de protectie celulara.

Cartofi

Cartofii contribuie, de asemenea, la aprovizionarea cu proteine ​​vegane cu un continut de proteine ​​scazut, dar foarte valoros, de 1,9 g. Structura proteinei dumneavoastra, adica combinatia de aminoacizi, este deosebit de usor de utilizat pentru noi .

Tuberculul galben contine carbohidrati digerabili lent si multa vitamina C. Umplutura contine si o multime de amidon rezistent – hrana pentru bacteriile noastre intestinale – si astfel ne intareste flora intestinala.

Fie ca cartofi fierti, copti la cuptor sau piure: cartofii pot fi folositi intr-o varietate de moduri in bucataria vegana. Cel mai bine este sa gatiti intotdeauna in avans – cartofii raciti contin si mai mult amidon sanatos si rezistent si pot fi transformati in salata de cartofi.

Nuci si fructe cu samburi

Alunele , fisticul si migdalele in special ofera o multime de proteine: peste 20% proteine ​​vegetale sunt continute in pachetele mici de nutrienti.

Cu mai mult de 15 g de proteine ​​la 100 g, caju , nucile braziliene si nucile sunt, de asemenea , nuci cu multe proteine. Pe langa o multime de acizi grasi sanatosi, ei ofera multe vitamine B, care ne imbunatatesc capacitatea de concentrare si de a ne intari nervii.

Nucile sunt gustari excelente cu proteine ​​vegane pentru intre mese . Unturile de nuci din nuci 100% sunt potrivite si ca sursa de proteine: au gust bun in musli, pe paine sau in sosuri cremoase si curry.

Alunele sunt leguminoase

Continutul de proteine ​​al diferitelor nuci sau unturi de nuci in grame la 100 g:

• Unt de arahide: 28
• Arahide: 25,3
• Fistic: 20,8
• Migdale: 18,7
• Caju: 17,2
• Mandelmus: 15
• Nuci: 14,4
• Nuci braziliene: 13,6
• Alune: 12

Samburi si seminte

Samburii si semintele sunt o sursa discreta, dar foarte bogata de proteine ​​vegane: boabele mici ofera in medie 20-25 g de proteine ​​la 100 g .

Semintele de canepa, semintele de in si semintele de dovleac sunt deosebit de bogate in proteine , cu peste 25 si pana la 37 g de proteine .

Pentru comparatie: 2 linguri (aproximativ 20 g) de seminte de dovleac contin mai multe proteine ​​decat un pahar de lapte de vaca (200 ml). De asemenea, calitatea proteinei poate tine pasul: semintele de canepa contin toti aminoacizii esentiali intr-un raport pe care il putem folosi foarte bine.

Cerealele de putere stralucesc si cu minerale importante precum fier, zinc si magneziu. Semintele de in contin o cantitate deosebit de mare de acizi grasi omega-3 si mucilagii, care sunt bune pentru intestinele noastre.

Semintele de canepa dulci, cu nuci sunt grozave pentru copt, au gust bun prajite in muesli sau pe o salata. Semintele de in se umfla puternic si sunt folosite ca inlocuitor de oua in prajituri si produse de patiserie. Semintele de chia, semintele de floarea soarelui si susanul sunt , de asemenea , seminte bogate in nutrienti. Cel mai bine este sa adunati un amestec colorat de cereale preferate.

Continutul de proteine ​​din diferite samburi si seminte in grame la 100 g:

• Seminte de canepa (nedecojite): 26
• Seminte de in (nedecojite): 24.4
• Seminte de dovleac: 24.4
• Seminte de floarea soarelui (decojite): 22,5
• Mohnsamen: 20,2
• Susan impreuna: 17.7
• Seminte de chia: 16,5

Turma de drojdie

Fulgii de drojdie contin 43 g de proteine ​​la 100 g . Fulgii de drojdie (numiti si drojdie nutritiva) sunt deosebit de populari in bucataria vegana, deoarece, atunci cand sunt combinati cu caju, puteti face parmezan vegan excelent.

Pentru ca fulgii de drojdie au un gust usor de nuca, de branza. Nu numai ca sunt deosebit de bogate in proteine, dar contin si multe vitamine B, minerale si oligoelemente .

Fulgii de drojdie sunt folositi in principal in sosuri , tartine sau ca simplu condiment in paste sau supe.

Grau dur si paste din grau integral

Continutul de proteine ​​al pastelor este similar cu cel al fulgii de ovaz si este de 12-13 g la 100 g, in functie de tipul de paste . Prin urmare, pastele fara oua sunt si o sursa buna de proteine ​​pentru vegani.

Daca este posibil, alege varianta cu cereale integrale , deoarece ofera multe avantaje in comparatie cu pastele din grau dur: Contin de aproximativ 2,5 ori mai multe fibre , ceea ce te tine satul mai mult timp. De asemenea, veti primi mai mult fier , magneziu,  vitamina B1  si niacina .

Seitanul

Seitanul este o alternativa fara soia si cu continut scazut de grasimi la tofu . Masa al dente consta in principal din gluten, proteina glutenului din grau.

Cu un continut de proteine ​​de 20-30%, carnea de grau contine mai multe proteine ​​decat tofu . Cu toate acestea, din cauza proportiei scazute a aminoacidului lizina, proteina seitan pura este mai greu de utilizat pentru noi.

Datorita consistentei fibroase, asemanatoare carnii, sursa de proteine ​​poate fi procesata in snitel vegan, gulas sau carne feliata. Seitanul nu are nici un gust propriu, poate fi asezonat intr-o varietate de moduri si accepta arome fara compromis.

Germeni si muguri

Rasadurile si mugurii sunt adevarate minuni nutritionale: contin potentialul unei plante in crestere. Pe langa continutul lor ridicat de minerale, mugurii de cereale si leguminoase ofera si proteine ​​usor de utilizat.

Germenii de linte si mugurii de fasole ofera magneziu, fier, zinc, seleniu, acid folic si vitamine B. Albirea scurta a germenilor imbunatateste toleranta. Rasadurile de cereale produc aminoacidul esential lizina, care este continut mai putin in cerealele integrale. Acest lucru ne permite sa folosim mai bine proteina.

Lastarii si rasadurile sunt usor de crescut singur . Sunt un topping bogat in nutrienti pentru salata sau musli si sunt potrivite pentru coacerea painii.

Proteinele sunt hrana pentru muschii nostri . Un aport zilnic de proteine ​​nu este important doar pentru construirea, ci si pentru mentinerea muschilor. Si macronutrientul preia multe alte sarcini in corpul nostru:

• Proteinele sunt importante pentru mentinerea si cresterea celulelor si tesuturilor
• Proteina serveste ca mijloc de transport pentru alte molecule
• Proteina actioneaza ca o enzima si, prin urmare, este implicata in nenumarate procese metabolice
• Proteinele fac parte din organe
• Proteina serveste ca transmitator de semnale , de exemplu hormoni
• Proteina actioneaza ca un anticorp si astfel ca o aparare impotriva infectiilor
• Proteinele asigura un echilibru acido-bazic echilibrat
• Proteinele servesc ca depozit de aminoacizi esentiali, adica vitali
• Proteina este un furnizor de energie cu 4 kilocalorii pe gram

Societatea Germana de Nutritie (DGE) recomanda consumul de proteine ​​pe baza propriei greutati corporale . Acest lucru suna complicat, dar are sens: cu cat cantaresti mai mult, cu atat ai mai mult muschi si tesut, motiv pentru care corpul tau are nevoie de mai multe proteine.

Recomandarile pentru persoanele cu greutate normala cu varsta cuprinsa intre 19 si 65 de ani sunt 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala . Aceasta inseamna ca daca cantaresti 70 kg, ar trebui sa mananci 56 g de proteine ​​pe zi. Aceste recomandari sunt putin mai mari pentru sportivii de competitie.

Calitatea proteinei este, de asemenea, importanta: este alcatuita din multe blocuri individuale, asa-numitii aminoacizi . Exista 20 de blocuri diferite care pot fi adunate in moduri diferite.

Corpul nostru poate produce el insusi 11 dintre aceste blocuri; restul de 9 le obtinem prin alimente . Alimentele selectate, bogate in proteine ​​– de origine animala sau vegetala – ne ofera acesti aminoacizi esentiali .

Datorita aparitiei diferite a aminoacizilor, nu toate alimentele cu multe proteine ​​sunt la fel de „valoroase”. Aici nutritionistii vorbesc despre „ valoarea biologica ” a unei proteine.

Aceasta inseamna ca, cu cat exista mai multi aminoacizi esentiali , cu atat proteina este mai de calitate si mai disponibila pentru noi.

Sursele de proteine ​​animale, adica carnea, pestele, ouale, laptele si produsele lactate, contin de obicei toti aminoacizii esentiali pentru un aport suficient. Desi sursele de proteine ​​vegane ofera o cantitate mare de proteine, majoritatea nu pot tine pasul cu calitatea, adica varietatea si disponibilitatea aminoacizilor importanti.

Prin urmare, la prima vedere, alimentele de origine animala sunt considerate a fi „mai buna” sursa de proteine. Dar, pe langa proteine, exista si grasimi saturate, colesterol si purine in carne etc. Sursele de proteine ​​​​animale sunt, de asemenea, sarace in fibre si, de obicei, bogate in calorii .

Sursele de proteine ​​vegane includ leguminoase, cereale, nuci si seminte . Lucrul grozav al acestor alimente este ca, pe langa proteine, ofera ingrediente valoroase, cum ar fi fibre, grasimi sanatoase, vitamine si minerale .

Beneficiile surselor de proteine ​​pe baza de plante dintr-o privire:

• cholesterinfrei
• bogat in fibre
• bogat in grasimi sanatoase, nesaturate
• furnizeaza substante vegetale secundare care promoveaza sanatatea
• bogat in vitamine si minerale
• Veganii vegani ofera aminoacizi esentiali, dintre care unii au mai putine calorii decat sursele animale

Sursele de proteine ​​vegetale ofera, de asemenea, proteine ​​cu aminoacizi esentiali si pot – printr-o combinatie variata – sa va acopere nevoile zilnice.

De exemplu, leguminoasele vegane va ofera aminoacizii lizina si izoleucina. Cerealele, pe de alta parte, contin o multime de metionina. Combinatia va ofera aminoacizi esentiali vegani .

Exista multe surse de proteine ​​pe baza de plante care contin o multime de proteine ​​si ofera veganilor blocurile importante de proteine. Am adunat cele mai bune surse de proteine ​​vegane – din punct de vedere calitativ si cantitativ – pentru tine.