Exercitii pentru fesieri care amelioreaza durerile de spate

Durerea lombara, cunoscuta si sub numele de lumbago, afecteaza milioane de oameni din intreaga lume. Se estimeaza ca intre 60% si 70% din populatie va suferi de aceasta o data in viata, cu o incidenta tot mai mare in grupurile tinere. Pentru a o preveni sau trata, va sugeram cateva exercitii pentru fesieri care amelioreaza durerile de spate.

Departe de a lucra izolat, muschii spatelui se bazeaza pe multi altii pentru a permite mobilitatea libera. Cei implicati sunt cei din zona de baza , astfel incat abdomenele, pelvisul, fesierii si muschii adanci ai coloanei vertebrale lucreaza impreuna pentru a sustine greutatea si tensiunea.

Cand una dintre acestea este slabita , se genereaza un dezechilibru de incarcare care afecteaza zona lombara . Astazi ne vom concentra asupra celui care este adesea omis in terapii. Cu aceste exercitii pentru fesieri pentru a ameliora durerile de spate, poti face un prim pas catre recuperare.

7 exercitii pentru a calma durerile de spate

Inainte de a va prezenta o rutina de exercitii pentru fesieri pentru durerile de spate, trebuie mai intai sa va avertizam in ce contexte o puteti aplica. Daca te afli in mijlocul episodului, mai ales daca este cronic (adica persista mai mult de 12 saptamani), sau suferi in continuare de sechele, aplicarea exercitiilor este contraindicata .

Ar trebui sa asteptati ca durerea sa dispara pentru a va putea misca liber. Daca puneti tensiune pe o zona care este deja sub tensiune, rezultatul nu va fi pozitiv.

Exercitiile pe care vi le prezentam in scurt timp sunt utile pentru tratarea durerilor de spate in masura in care va reduc sansele de a suferi de aceasta in viitor. Toate acestea prin intarirea feselor, pentru care puteti aplica urmatoarea rutina.

1. Podul Glute

Cunoscut si sub denumirea de punte pentru fesieri , este un exercitiu de nivel intermediar care va va ajuta sa lucrati in paralel muschii abdomenului, ischiobilor si spatele. Nu aveti nevoie de niciun echipament suplimentar, cu exceptia unui covoras pentru un confort sporit.

1. Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si bratele intinse.
2. Picioarele ar trebui sa fie departate la latimea umerilor , putin mai departe de trunchi decat in ​​pozitia tipica de strangere abdominala .
3. Tinand privirea in sus si incordand muschii de baza , ridicati soldurile pentru a crea o linie dreapta de la genunchi la piept .
4. Omoplatii ar trebui sa ramana statici, astfel incat sa evitati supraincarcarea greutatii cervicale. Faceti aceasta ascensiune creand presiune asupra solului, folosind bratele.
5. Tineti aceasta pozitie piramidala timp de 2-3 secunde si apoi reveniti la pozitia initiala.

Desi variaza in functie de afectiunile dumneavoastra si de existenta durerii anterioare, va recomandam sa faceti 2-3 seturi a cate 10-12 repetari . Daca puteti face mai mult, atunci cresteti seturile la 4-5. Nu uitati sa faceti miscarile lente si fara a supraincarca excesiv partea inferioara a spatelui.

Puntea fesiera clasica este un exercitiu ideal pentru a incepe rutina care va ameliora durerile de spate.

2. Podul Glute cu un singur picior

Varianta exercitiului anterior in care ridicati dificultatea si implicati mai indeaproape muschii fesieri si nucleului . Este sugerat atunci cand l-ati stapanit deja pe cel precedent.

1. Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti si cu bratele intinse. Le puteti indrepta spre interior sau afara, in functie de echilibrul sau confortul dvs.
2. Separati-va picioarele de latimea naturala a umerilor si evitati sa va uitati in lateral sau in jos.
3. Incepeti prin a aduce piciorul drept pana la piept si apoi ridicati soldurile apasand cu piciorul stang care a ramas pe pamant.
4. Evitati sa trageti cu genunchiul drept pentru a crea impuls ; ar trebui dezvoltat doar cu ajutorul muschilor flancului tau stang, pe baza piciorului de sustinere.
5. De asemenea, evita un dezechilibru sau caderea spre zona potrivita. Tineti presiunea timp de 2-3 secunde, coborati soldurile si repetati miscarile pana cand finalizati seria.
6. Alterneaza picioarele pentru a lucra muschii de pe flancul opus.

Ca si in cazul precedent, poti incepe cu 2-3 seturi a cate 10-12 repetari si sa cresti treptat, in functie de cum te simti. Exista multe variante ale acestui exercitiu, in care piciorul liber este intins in unghiuri diferite. Acestea sunt pentru sportivii avansati, deoarece au nevoie de mai multa implicare de baza .

3. Fandari in spate

Unul dintre cele mai complete exercitii pentru fesieri pentru durerile de spate si care, in general, poate fi practicat de oricine indiferent de conditia sa fizica. Angajeaza ischiochimbiolarele, gambele, quadulele, miezul si fesierii intr-o singura miscare .

O faci in felul urmator:

1. Stai cu picioarele departate la latimea soldurilor. Puneti mainile pe talie sau impreuna la nivelul pieptului pentru a genera mai multa greutate la coborare.
2. Aduceti piciorul drept inapoi pana cand genunchiul atinge pamantul.
3. Quadretele acestui picior ar trebui sa faca o linie verticala perfecta (sau aproape perfecta) si ar trebui sa fie sprijinite pe spate de degetele de la picioare.
4. Celalalt picior al tau, cel stang, va ramane imobil . Nu o vei muta inainte sau inapoi.
5. Reveniti la pozitia initiala printr-un pas si schimbati piciorul de sprijin pentru a repeta pasii din nou.

In timp ce faceti acest exercitiu, ar trebui sa va mentineti spatele drept, umerii cazuti si relaxati, ochii atintiti drept inainte si sa apasati pe abdomen pentru a evita pierderea echilibrului. Puteti incepe cu 2-3 seturi de 8-10 repetari .

4. Genuflexiuni

Desi sunt departe de a fi un exercitiu nou, nu te poti opri din includerea genuflexelor in rutina ta pentru a intari partea inferioara a spatelui . Este o varianta foarte usor de facut, nu are nevoie de echipament si implica muschi diferiti.

Pentru a evita ranile, faceti-le pe baza acestor indicatii:

1. Stai cu picioarele desfacute la latimea naturala a umerilor.
2. Deschideti putin picioarele spre exterior, astfel incat sa obtineti mai mult echilibru si sa evitati erorile de executie.
3. Pune-ti mainile pe solduri, impreuna la nivelul pieptului sau in fata ta, intr-o linie paralela cu podeaua.
4. Tinand spatele drept si privind drept inainte, coborati-va in jos pana cand patruletele dvs. devin paralele .
5. Fa-o fara ca genunchii sa treaca peste degetele de la picioare;  ceva pe care il obtii mai eficient daca iti iei fundul inapoi cand cobori.

Deoarece complexitatea sa nu este atat de mare, puteti face 3-4 seturi de 10-12 repetari in timpul primei sesiuni . Creste progresiv in functie de modul in care muschii tai raspund.

5. Mobilizarea coloanei

Este unul dintre cele mai utilizate exercitii fesiere pentru durerile de spate in terapiile de reabilitare. Faceti-o urmand acesti pasi:

1. Intindeti-va cu fata in jos pe podea cu mainile si genunchii pentru sprijin.
2. Pastrati toate cele patru membre deschise la latimea naturala a umerilor in timp ce va indreptati spre inainte cu spatele drept.
3. Ridica-ti piciorul drept lateral cat de sus poti. Faceti acest lucru fara a pierde flexia genunchiului si fara a va arunca soldurile sau mijlocul trunchiului prea dezechilibrat.
4. Odata ce ati atins limita de inaltime, asteptati o secunda inainte de a reveni la pozitia de pornire.
5. Repetati miscarea incercand intotdeauna sa obtineti un unghi de 90 de grade in timpul ridicarii.

Va sugeram sa faceti 2-4 seturi de 10 repetari . Nu uitati sa alternati picioarele pentru a lucra muschii de pe celalalt flanc.

6. Impingerea soldului cu minge

Am omis exercitiile pentru fesieri pentru durerile de spate pe care le poti face fara echipament. In acest caz, vei avea nevoie de o minge de fitness sau de pilates si iti vei concentra atentia si pe relaxarea si eliminarea tensiunilor din zona inferioara a spatelui.

Procedati dupa cum urmeaza:

1. Intinde-te cu mingea sub spate . Acesta ar trebui sa fie la inaltimea omoplatilor, astfel incat o parte a capului sa se sprijine pe ea.
2. Intindeti picioarele si indoiti genunchii pana cand gambele formeaza o verticala perfecta fata de sol. Tine-ti spatele drept si antreneaza-ti muschii nucleului pentru a impiedica nucleul sa se prabuseasca.
3. Faceti mici oscilatii cu soldurile in sus si in jos . Respirati adanc si evitati sa priviti in lateral.

Completati 12 leagane in sus si in jos, apoi odihniti-va. Iti sugeram sa faci 5 serii, desi pot fi mai mult sau mai putin in functie de conditia ta fizica.

7. Indreptari cu bara

Terminam cu un exercitiu cu greutate, astfel incat sa poti intari rapid muschii din apropierea spatelui inferior. Pentru asta am ales Indreptari cu bara, o miscare pe care o poti face cu gantere sau cu doua obiecte care au aceeasi greutate.

1. Stai cu picioarele desfacute la latimea naturala a umerilor. Aduceti-le inainte, astfel incat ganterele sau obiectele sa fie chiar in fata quad-urilor.
2. Fara sa va indoiti picioarele sau sa le indoiti cat mai putin posibil, indoiti partea superioara a corpului spre sol , reducand greutatea suplimentara.
3. Tineti aceasta pozitie pentru o secunda si apoi reveniti la pozitia initiala. Faceti exercitiul in 2-3 seturi de 8 repetari .

Exercitiile de deadlift sunt multe si pot fi adaptate la capacitatea fiecarei persoane. Numarul de kilograme trebuie ales bine pentru a nu va rani.

Stil de viata si recomandari pentru ameliorarea durerilor de spate

Exercitiile fizice sunt doar unul dintre lucrurile pe care trebuie sa le implementati. Stilul tau de viata poate incuraja aparitia afectiunilor lombare cronice, asa ca daca nu vrei sa suferi de dureri in viitor, tine cont de urmatoarele recomandari:

• Evitati sa stati in picioare sau asezat mult timp.
• Modificati actiunile repetitive pe care le faceti la serviciu sau acasa.
• Mentine o greutate in functie de inaltimea si varsta ta.
• Folositi scaune imbunatatite pentru a va proteja partea inferioara a spatelui.
• Dormiti cu o saltea ortopedica sau una special conceputa pentru durerile de spate.
• Urmariti-va postura atunci cand ridicati greutati de la sol . Indoiti genunchii si coborati-va pentru a evita efortul si ranirea.
• De asemenea, ar trebui sa evitati tutunul, deoarece scade fluxul sanguin.

Retineti ca odata cu inaintarea in varsta pierdeti in mod natural masa musculara . Acest lucru creste sansele de a suferi de lombago si alte dureri de spate. Cea mai buna metoda de prevenire este sa ai grija de postura ta, sa eviti sa porti mai multa greutate decat este necesar si sa incerci sa mentii o viata sanatoasa in general.