9 moduri naturale de a dormi mai bine

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sanatatea generala si bunastarea este:  somnul .

Am impartasit multe mai multe despre beneficiile pentru sanatate ale somnului (si riscurile de a nu obtine suficient), dar esentia este: modelele de somn sanatoase sunt esentiale pentru energie, imunitate, abilitati cognitive si forta fizica si rezistenta optime. Un somn bun ajuta la incetinirea procesului de imbatranire si la reducerea riscului de imbolnavire si boala (totul, de la raceala obisnuita pana la boli de inima).

De ce un somn bun este esential pentru sanatatea ta

In timp ce dormi, corpul tau lucreaza pentru a repara tesuturile (inclusiv cele implicate in cresterea musculara si vindecarea leziunilor), pentru a regla nivelul hormonilor si pentru a forma noi cai in creier pentru invatare si memorie. Somnul este esential pentru crestere si dezvoltare, motiv pentru care bebelusii si copiii (si adolescentii!) au nevoie de mult mai mult decat adultii.

Avand in vedere munca incredibila invizibila pe care o face corpul in timpul somnului, lipsa somnului poate slabi in mod semnificativ sistemul imunitar, creste nivelul hormonului de stres si creste riscul de obezitate, boli de inima, boli de rinichi, hipertensiune arteriala, diabet si accident vascular cerebral (printre altele rele. lucruri). De inteles, deficienta de somn duce adesea la o stare de bine cognitiva si emotionala, cum ar fi iritabilitatea, incapacitatea de a se concentra, probleme in luarea deciziilor si rezolvarea problemelor, precum si schimbari de dispozitie sau probleme de control al emotiilor.

Cand vine vorba de somn, conteaza atat cantitatea (ore), cat si calitatea (ciclurile de somn).

Intelegerea ciclurilor de somn sanatoase

Oamenii au patru etape distincte de somn: 1, 2, 3 si REM (miscarea rapida a ochilor). Trecem prin acest ciclu de patru sau cinci ori pe noapte, de obicei intr-un model 1, 2, 3, 2, REM. Intregul ciclu dureaza in total aproximativ 90 de minute, moment in care incepe de la capat.

Fiecare etapa a ciclului de somn este importanta pentru proces:

• Etapa 1 este cea mai usoara faza, o zona de tranzitie intre pe deplin constient si dormit (esti usor trezit in aceasta etapa si vei jura ca nu ai adormit niciodata – dar ai facut-o).

• In stadiul 2 , undele creierului incetinesc si temperatura corpului scade pentru a se pregati pentru un somn mai profund.

• Etapa 3 , „somn profund”, este caracterizata de unde cerebrale foarte lente (atat de lente incat daca te trezesti in aceasta etapa – ceea ce este greu de facut – te vei simti ametit si dezorientat). Aceasta etapa este atunci cand are loc cea mai mare parte a cresterii/reparatiilor tisulare si a secretiei de hormoni. Aproximativ 75% din timpul de somn este petrecut in etapele 1-3.

• In etapa finala, somnul REM , experimentati cea mai mare parte a viselor noptii, rezultatul activitatii creierului crescut pe masura ce creierul dvs. interpreteaza si organizeaza informatiile si amintirile. Se numeste REM pentru ca ochii tai se misca la intamplare si rapid, urmarind ceea ce visezi (dar relaxarea totala a muschilor – paralizia, intr-adevar – te impiedica sa-ti implinesti visul fizic).

Importanta somnului REM pentru sanatatea ta

Desi functia fiziologica a somnului REM nu este complet inteleasa, se stie ca este vitala pentru invatare, creativitate si longevitate. REM este ceva fara de care organismul nu poate trece – daca esti lipsit de el intr-o noapte, data viitoare cand dormi, vei intra in REM mai repede si vei ramane in el mai mult pana cand vei fi „prins”. Animalele lipsite de somn REM duc o viata drastic mai scurta.

Cum arata un ciclu de somn sanatos

Un ciclu de somn rezonabil de sanatos arata ca graficul din dreapta. Majoritatea somnului profund are loc mai devreme in timpul noptii, iar majoritatea somnului REM are loc mai tarziu in timpul noptii (desi intervalul de 90 de minute ramane constant).

Cu toate acestea, tulburarile de somn sau un program de somn neregulat pot duce la o redistribuire a stadiilor de somn, care nu are aceleasi beneficii reparatoare, deoarece tiparul tau de somn este denaturat la mai mult REM sau mai mult non-REM decat un ciclu sanatos.

Etapele somnului sunt guvernate de ritmul nostru circadian , care regleaza temperatura corpului si secretia hormonala in raport cu orele de veghe si de somn. Cel mai bun somn al nostru functioneaza in acest ritm circadian, bazat pe lumina zilei si intuneric, motiv pentru care multi experti in somn sugereaza o fereastra de culcare de aproximativ 20:00 pana la miezul noptii pentru a obtine un echilibru adecvat intre somnul REM si cel non-REM. (Acolo unde ora ideala de culcare a unei persoane cade in aceasta fereastra se bazeaza pe genetica.)

Tiparele adecvate de somn sunt esentiale pentru mentinerea tuturor sistemelor de sanatate, dar  cel putin o treime dintre americani nu au suficienta stare de odihna . 

Esti unul dintre ei? Daca da, iata cateva sfaturi si trucuri pentru un somn mai odihnitor si reparator:

Cum sa dormi bine pentru o sanatate buna

Dormi suficient

Oamenii urasc sa auda asta pentru ca este greu – traim vieti cu programe si presiuni care nu sustin obiceiurile sanatoase de somn. Dar este inca mega-important. Majoritatea adultilor se simt si functioneaza cel mai bine cu 7-9 ore pe noapte. (Desi este posibil sa ai nevoie de mai mult daca te antrenezi de forta, te lupti cu o boala sau te recuperezi dupa o accidentare.)

De asemenea, doriti sa va asigurati ca obtineti suficient din fiecare etapa a somnului. Puteti folosi o aplicatie precum Sleep Cycle (sau un monitor de fitness precum Fitbit sau Apple Watch) pentru a monitoriza si urmari etapele somnului. Acest lucru va poate ajuta sa va adaptati la calitatea somnului pe care il obtineti, ce tip de somn va poate lipsi si va poate oferi indicii despre ce puteti face pentru a-l imbunatati.

Respectati ora de culcare

Daca se intampla sa fiti o persoana care trebuie sa fie undeva la o anumita ora dimineata (ca multi dintre noi), o parte a asigurarii ca dormiti suficient este sa numarati inapoi de la ora de trezire, sa stabiliti o ora adecvata de culcare si apoi respectand acea ora de culcare.

Este greu sa treci de la functionarea completa la somn cand ceasul bate ora de culcare, asa ca planificati-va sa aveti o rutina de noapte care sa va ajute sa va relaxati si sa va pregatiti pentru somn. Planificati sa incepeti aceasta activitate cu cel putin o jumatate de ora inainte de stingerea luminii — daca este necesar, setati un memento pe telefon pentru a va avertiza cand este „ora de culcare”.

Cateva optiuni bune de relaxare: cititi in pat, faceti o sesiune blanda de yoga sau de intindere, practicati meditatia pentru a linisti mintea, urmati o rutina de ingrijire a pielii sau de infrumusetare calmante sau scrieti intr-un jurnal pentru a reflecta asupra zilei.

Limitati expunerea la lumina albastra inainte de culcare

Ritmurile circadiene ale corpului nostru sunt afectate de lumina, iar expunerea la lumina albastra (cum ar fi un ecran de computer) dupa intuneric s-a dovedit a perturba ritmul circadian si poate ingreuna adormirea.

Daca inca folositi un laptop inainte de culcare (si mai ales daca il folositi dupa ce va culcati  )  , utilizati setarile incorporate pentru „modul de noapte” ale computerului sau telefonului, care ofera ecranului o stralucire calda dupa intuneric. (Daca computerul sau telefonul dvs. nu are aceasta caracteristica, incercati f.lux, un program software gratuit cu acelasi efect.)

Veti seta doar fusul orar, iar ecranul va ajusta automat nuanta si luminozitatea ecranului pentru a se potrivi cu ora din zi (albastru ziua, portocaliu noaptea).

Din pacate, majoritatea televizoarelor nu au filtre de lumina albastra, dar puteti purta acesti ochelari cu filtru de lumina albastra pentru a minimiza lumina albastra de la televizor pe timp de noapte.

Trezeste-te inteligent

Cand si cum te trezesti este, de asemenea, o parte importanta a calitatii somnului tau. Trezirea in faza cea mai usoara a ciclului de somn va va lasa sa va simtiti cel mai improspatat. Puteti folosi o aplicatie de urmarire a somnului (cum ar fi Sleep Cycle) pentru a va monitoriza ciclurile de somn si pentru a va trezi in cea mai usoara faza.

Deoarece ritmurile circadiene umane sunt afectate de lumina, o alta strategie de a te trezi improspatat este folosirea unui ceas cu alarma care simuleaza rasaritul soarelui, care te usureaza trezirea. O lumina calda se va aprinde cu aproximativ treizeci de minute inainte de alarma setata si se va straluci treptat pentru a simula un rasarit. Expunerea la aceasta lumina ar trebui sa va aduca intr-o etapa de somn mai usor, ceea ce face mai usor sa va treziti atunci cand alarma se stinge. Aceste ceasuri desteptatoare au de obicei sunete relaxante de alarma, cum ar fi ciripitul pasarilor, iar alarma porneste mai silentioasa si devine mai tare, ceea ce este mai putin socante. 

Fii activ fizic

Activitatea fizica zilnica, pe langa faptul ca este direct benefica pentru sanatatea dumneavoastra generala, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru a va imbunatati calitatea somnului. Mai multe studii au descoperit ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc semnificativ somnul persoanelor cu insomnie cronica. Se crede ca exercitiile fizice moderate ajuta la reglarea temperaturii corpului si a hormonilor de stres, precum si intareste ritmurile circadiene naturale ale corpului, ajutandu-te sa te simti mai alert in timpul zilei si mai somnoros noaptea.

Petrece timp afara

Beneficiile pentru sanatatea fizica si mentala ale starii in aer liber sunt multe si se extind dincolo de somn. Dar deocamdata, stiti ca ar trebui sa urmariti sa obtineti  cel putin  30 de minute de lumina solara in fiecare zi. Nu numai ca aceasta expunere este esentiala pentru sintetizarea vitaminei D (esentiala pentru o varietate de functii biologice), dar creste si nivelul serotoninei, care la randul sau ajuta la imbunatatirea nivelului de melatonina pe timp de noapte. (Melatonina este un hormon secretat de organism la inceputul intunericului si ajuta la producerea senzatiei de somnolenta.)

Reduce stresul mental

Mai usor de spus decat de facut, nu? Dar atat stresul mental acut, cat si cronic, pot perturba tiparele de somn sanatoase. Facand pasi in viata ta pentru a reduce sursele de stres si pentru a-ti imbunatati mecanismele de adaptare a mintii/corpului, pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului (si sa te faca si tu mai putin stresat – dublu zgomot!).

Incercati sa incepeti o practica de meditatie pentru a imbunatati relaxarea (este imposibil din punct de vedere fizic ca corpul sa fie stresat si relaxat in acelasi timp), precum si pentru a va consolida capacitatea de a folosi mindfulness pentru a va indeparta de gandurile stresante. Incearca, de asemenea, sa tii un jurnal de recunostinta pentru a te concentra asupra lucrurilor pozitive din viata ta, o practica demonstrata ca ajuta la scaderea hormonilor de stres si amelioreaza simptomele fizice ale stresului.

Evitati alimentele/bauturile care perturba somnul

Este cunoscut faptul ca, pentru cel mai bun somn, nu ar trebui sa consumi cofeina dupa aproximativ 15:00 (mai devreme, daca esti sensibil la cofeina). Este mai putin cunoscut faptul ca zaharurile si carbohidratii pot duce, de asemenea, la dificultati de a adormi sau de a ramane. Acest lucru se datoreaza faptului ca ele provoaca cresterea si prabusirea glicemiei, determinand creierul sa declanseze „Mancati!!” semnale, care nu sunt compatibile cu semnalele „Dormi acum si nu manca multe ore” pe care le cauti inainte de culcare. Daca aveti pofta de o gustare tarziu, optati pentru o optiune bogata in proteine/grasimi, cum ar fi o mana de nuci, un avocado sau iaurt simplu cu putina miere.

Cum va afecteaza alcoolul ciclurile de somn

Multi oameni au probleme cu somnul, in special pentru a adormi, dupa ce au consumat alcool. Acest lucru se datoreaza faptului ca alcoolul suprima somnul REM devreme in noapte, care revine mai tarziu in timpul noptii si te face mai susceptibil la trezire. Asadar, fiti atent cand si cat de mult alcool consumati si beti multa apa dupa aceea (dar suficient timp inainte de culcare incat sa nu va treziti sa mergeti la baie!).

Creati un mediu de somn bun

Acordati atentie mediului in care dormiti (nume elegant pentru dormitor) pentru a va asigura ca este propice pentru un somn bun. Evitati sa puneti electronice cu lumini puternice (ceasuri cu alarma, modemuri de internet cu lumini intermitente) in dormitor sau acoperiti-le in timp ce dormiti. Daca te deranjeaza lumina exterioara de la lampile stradale, investeste intr-o masca pentru ochi sau perdele opace.

Oamenii dorm cel mai bine in conditii racoroase, asa ca incearca sa-ti pastrezi dormitorul rece, in mod ideal, sub 65 de grade. Puteti folosi un ventilator daca acest lucru este dificil – si, ventilatorul se poate dubla ca zgomot alb, ceea ce poate reduce foarte mult cantitatea de influenta externa in trezirea noptii. Acest lucru este util in special daca dormi cu un partener care se duce la culcare sau se trezeste la o ora diferita de tine.

Acesta este atat de simplu incat este adesea trecut cu vederea: asigura-te ca patul tau este confortabil si confortabil! Investeste intr-o saltea confortabila (sau un perna de saltea), un cadru de pat robust si ai o situatie buna pentru perna. Cearsafurile frumoase (este de preferat bumbacul organic) sunt de asemenea importante pentru a crea un pat moale si confortabil. Ne plac aceste saltele organice.

Evitati intreruperile pornind telefonul „nu deranja” in timp ce dormiti. Daca trebuie sa il puteti auzi in cazul unui apel de urgenta, majoritatea telefoanelor va permit sa selectati anumite numere care sunt inca permise atunci cand telefonul este oprit.

Ce sa faci daca inca nu dormi bine

Uneori, chiar daca ai urmat toti pasii de mai sus, s-ar putea sa intampinati totusi probleme in a adormi sau a adormi. Desigur, corpul tau va avea nevoie de ceva timp pentru a-si regla ritmul circadian si a elimina complet stresul (una dintre cauzele majore ale tulburarilor de somn). Dar daca doriti, puteti incerca aceste remedii naturale pentru a va ajuta:

• Spray de magneziu:  in prezent, multi oameni au deficit de magneziu, un mineral esential necesar pentru sute de reactii biochimice din organism, inclusiv pentru functia neurologica normala. Majoritatea magneziului alimentar provine din legume cu frunze inchise la culoare, din care avem tendinta de a nu manca suficient asa cum sunt si care se bazeaza, de asemenea, pe sanatatea solului pentru continutul lor de nutrienti – iar magneziul este mult mai putin raspandit in sol astazi decat inainte. Multi oameni considera ca utilizarea unui spray topic cu magneziu inainte de culcare ii ajuta sa doarma si amelioreaza simptomele de anxietate.

• Terapia cu frig:  Daca nu poti dormi, arunca apa rece in cada si baga picioarele si incheieturile sub robinet cat de mult poti. Expunerea la frig ajuta la scaderea temperaturii corpului si la stimularea productiei de melatonina. Exista, de asemenea, o teorie conform careia frigul ajuta la eliminarea „excesului de energie” din organism inainte de culcare.

• Suc de cirese tarta:  se arata ca sucul de cirese tarta creste nivelul de melatonina, promovand un somn odihnitor. Este, de asemenea, antiinflamator si bogat in antioxidanti, ceea ce ajuta la promovarea sanatatii optime in alte moduri (si totul este conectat, totul este conectat). Luati o lingura la o uncie de suc de cirese inainte de culcare.

• Nuci:  Mananca o mana de nuci (migdalele sunt una buna) cu sucul tau de cirese. Magneziul si triptofanul din nuci va pot ajuta sa va simtiti somnolent.

• Meditati:  meditatia va ajuta sa va calmati mintea si respiratia, ambele va vor ajuta sa dormiti. Si, ca siguranta suplimentara in cazul in care tot nu adormi, tiparele de gandire meditativa ajuta creierul sa se relaxeze si sa se intinereasca, cel mai bun lucru dupa somn.

• Nap:  Daca toate celelalte nu reusesc si ai o noapte de somn oribil, fa un pui de somn daca poti. Daca ai fost lipsit de REM, ar trebui sa aluneci rapid intr-un somn REM reparator si ar trebui sa te trezesti simtindu-te mai bine. Doar asigurati-va ca va permiteti sa dormi timp de 60-90 de minute pentru cel mai bun efect si nu dormi prea aproape de ora de culcare (cel mai bun moment pentru somn este devreme pana la mijlocul dupa-amiezii).