Mancatul pe timp de noapte nu ingrasa: cheia slabirii este in ceea ce mancam, nu cand…

Este unul dintre cele mai vechi si mai repetate mituri nutritionale: carbohidratii ingrasa noaptea si, prin urmare, nu ar trebui sa ii incluzi niciodata la cina. In ultima vreme aceasta idee s-a extins si la fructe, chiar auzind ca sunt „interzise” dupa o anumita ora. Sunt idei raspandite in lumea sportului si, mai ales, cand vine vorba de slabit, dar nu fac decat sa abate atentia de la ceea ce conteaza cu adevarat, calitatea dietei si respectarea acesteia.

Miturile hranei sunt fixate in populatie deoarece sunt mesaje foarte simpliste repetate adesea pana la nebunie, uneori bazate pe cunostinte invechite si altele intarite de presupuse voci de autoritate care, in realitate, nu sunt atat de mult. Daca pe deasupra sunt personalitati celebre si populare, poate deruta si mai mult populatia generala.

Obsesia de a pierde rapid in greutate este inca raspandita in societatea noastra, revenind ciclic in fiecare an cu varfuri sezoniere conform calendarului. Teoria de a pierde in greutate pare simpla, dar este clar ca in practica este foarte complicat. Si in mare masura se datoreaza faptului ca continuam sa cautam solutii sau formule magice , atunci cand este o cursa pe termen lung spre fund.

De aceea exista idei precum „fructele ingrasa noaptea” sau „carbohidratii se acumuleaza noaptea sub forma de grasime” sunt atat de raspandite. Preferam sa credem in mituri decat sa schimbam obiceiurile . Pentru ca cheia principala, boli sau circumstante specifice in afara, este mai mult in ce si cat mancam, fara a pierde din vedere activitatea fizica pe care o practicam.

Mmetabolismul uman este prea complex pentru a fi guvernat de o regula atat de elementara, ca daca mananci ceva dupa o ora, are un efect diferit de altul”. Si el afirma ca „trebuie sa trecem peste acea obsesie cu ceea ce te ingrasa si ce nu ”. Dupa cum spune maxima care ii ghideaza activitatea de diseminare, pierderea in greutate trebuie sa fie o consecinta, niciodata un obiectiv.

Mancati carbohidrati oricand doriti, dar alegeti-i bine

Cine nu a auzit ca „am incetat sa mai mananc carbohidrati la cina si am slabit cateva kilograme”? Probabil ca este adevarat, dar nu atat din cauza programului. Ar fi necesar sa se analizeze in ce constau exact acei hidrati si cum a fost modificata dieta in general de la acea schimbare. Pentru ca in mod normal vorbim despre renuntarea la painea alba de proasta calitate, la sandvisurile cu carnati si branza, la paste rafinate cu sosuri foarte grase sau la pizza.

Carbohidratii sunt un macronutrient care inglobeaza multe alimente esentiale, inclusiv fructele, legumele si leguminoasele, dar la nivel popular intelegem ca acestea sunt practic cereale si derivatii acestora (orez, paine, paste, faina, prajituri, biscuiti), precum si anumite tuberculi precum cartofii.

Teoria care alunga aceste alimente la cina se bazeaza pe faptul ca, fiind o sursa de energie si noaptea cu greu ardem calorii, acestea se acumuleaza sub forma de grasime. Cu toate acestea, dovezile stiintifice spun contrariul.

Exista numeroase studii care arata ca consumul de carbohidrati la cina nu ne va ingrasi si, de fapt, consumul lor ar putea fi chiar benefic pentru pierderea grasimii abdominale. De asemenea, tehnologul Mario Sanchez este de acord , afirmand cu insistenta ca „carbohidratii nu te ingrasa in niciun moment specific al zilei, asa ca nu are sens sa le restrangi aportul dupa un anumit timp”.

Metabolismul uman este foarte complex. „ Cheltuielile energetice ale corpului nostru nu se bazeaza doar pe cantitatea de exercitii pe care o facem. De fapt, nici macar nu este cea mai importanta variabila, asa ca consumul de paste la micul dejun sau cu cateva ore inainte de culcare nu va face o mare diferenta.”

Da, este adevarat ca carbohidratii, ca si proteinele, pot fi transformati in grasimi stocate, dar este o chestiune de calitate a alimentelor, de cantitatea acestuia si de nivelul nostru de glucoza . Cheia este selectarea carbohidratilor complecsi, evitandu-i pe cei rafinati care sunt prost insotiti (cum ar fi un sandvis industrial cu paine alba cu carnati), tinand cont de dieta globala in ansamblu.

Optiuni bune vor fi , de exemplu, pastele din grau integral cu legume prajite, salata de quinoa, o crema de leguminoase si legume, cartofi dulci prajiti, orez brun sau paine artizanala cu aluat din cereale de calitate. Biscuitii din cereale integrale, chipsurile sau cerealele de mic dejun cu continut scazut de grasimi nu sunt.

Si cum ramane cu fructele?

Poate din cauza asocierii sale cu carbohidratii, sau din cauza ingrijorarii generale cu privire la consumul excesiv de zahar, fructele au fost si ele presarate cu mitul ca ar trebui evitate noaptea. Aveam deja proverbul popular care ajuta la crearea confuziei („aurul pepene galben dimineata, argintul dupa-amiaza si ucide noaptea”), iar in ultimul timp s-au adaugat mesaje contradictorii raspandite de diferite mass-media cu o valabilitate stiintifica mica.

Caloriile din fructe sunt exact aceleasi, indiferent de momentul in care sunt consumate. Nu exista fructe care te ingrasa noaptea si nu exista fructe pe care sa le evitam pentru ca se presupune ca te ingrasa. Toate sunt recomandate , in cadrul unei alimentatii consistente si echilibrate, conform stilului nostru de viata. Adevarul este ca inca ne este greu sa ajungem la cantitatile recomandate de fructe si legume pe zi, asa ca nu are sens sa prevenim consumul in exces.

Poate fi mai indigerabil noaptea? Nu exista dovezi stiintifice care sa sustina acest mit. S-ar putea sa va simtiti mai balonati daca ati mancat o cina mare, ati consumat prea multe fibre sau lichide, dar fructele, in sine, nu sunt indigerabile . Daca exagerezi sau il iei la desert cu inghetata si smantana dupa niste omleta cu chorizo, poate vei avea o noapte proasta.

Exceptia s- ar regasi la persoanele cu intolerante, alergii, boli sau afectiuni specifice, ale caror ghiduri alimentare ar trebui sa fie ghidate de profesionisti corespunzatori fiecarui caz.

Fructele trebuie sa faca parte dintr-un stil de viata sanatos, iar toate asociatiile medico-sanitare sunt de acord cu acest lucru, cu unanimitate rasunatoare. Din nou, nu te obsedeaza atat de mult despre zaharul din fructe , ingrijoreaza-te mai mult pentru intreaga ta dieta.

Si nu, sucurile, shake-urile, inghetatele, smoothie-urile sau smoothie-urile nu sunt un inlocuitor pentru o bucata de fructe naturale. Mancatul in muscaturi mici , cu toate fibrele si pielea ei, daca este comestibil, ajuta la cresterea satietatii si ne impiedica sa alegem in schimb alte alimente mai putin sanatoase. Ne ofera energie, dar evitand varfurile de glucoza.

Mai multe mituri despre orele la care trebuie sa mananci: conteaza ora sau frecventa meselor?

Asocierea anumitor alimente cu anumite momente ale zilei poate fi legata de un alt dintre marile mituri care ne-au fost insuflate inca de cand eram mici: trebuie sa mananci cinci mese pe zi . Continua sa se repete si astazi, alaturi de convingerea ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei si ca nu trebuie sa sarim peste gustari. Cu toate acestea, studiile stiintifice demonteaza din ce in ce mai mult aceste credinte.

Cresterea sau scaderea frecventei meselor sau practicarea postului intermitent nu sunt practici bune sau rele in sine.  Mancarea este mult mai mult decat o simpla nutritie . Nu mancam doar pentru a ne hrani, asa ca este logic ca nu suntem influentati doar de ceea ce este doar fiziologic”.

In acest fel, se afirma ca micul dejun este esential deoarece ne ofera energia de care avem nevoie pentru a face fata zilei dupa un post peste noapte, dar,  schema tipica de mic dejun alcatuita din lapte, cereale si fructe este un construct social sustinut puternic de industrie”. Dar a te forta sa mananci micul dejun din obisnuinta este o greseala, mai ales cand alegi alimente care nu sunt recomandate.

Pana acum, dovezile stiintifice nu au aratat ca impartirea mai mult sau mai putin a meselor zilei, sau saritul peste micul dejun, este mai mult sau mai putin sanatos sau poate contribui la slabire sau la ingrasare. Dupa cum sustine si Julio Basulto , cheia nu este in numarul de mese pe care le facem, ci in ceea ce contin acele aporturi.

Diferite studii au analizat posibilele efecte ale intarzierii micul dejun sau ale anticiparii cinei; cu toate acestea, concluziile nu sunt clare si ofera adesea rezultate contradictorii.

Ideal ar fi sa mananci cand ti-e foame, dar cu adevarat foame. Si atunci intram in teren mai mlastinos, pentru ca fiintele umane nu mananca mancare doar pentru a ne hrani. Contextul social, cultural si personal este decisiv, precum si relatia noastra individuala cu mancarea , care trebuie sa fie satisfacatoare si pozitiva.

Evitarea anxietatii, alimentatia excesiva, mofturile nebunesti, gustarile calorice, pofta de dulce sau mancatul din plictiseala sunt factori care ne afecteaza atunci cand vine vorba de slabit sau de ingrijirea sanatatii noastre. Din acest motiv, ar putea fi benefic sa consumi mai multe mese pe parcursul zilei, dar mai putin copioase, deoarece ar ajuta la schimbarea obiceiurilor prin reducerea senzatiei de foame; dar nu este o singura regula generala care sa poata fi aplicata tuturor.

Crononutritia si posibilele sale beneficii

Acum ca in tara noastra se discuta posibilitatea de a avansa orele mesei din motive economice derivate din pandemia de Covid, expertii propun sa profitam de ea pentru a ne schimba obiceiurile si din motive de sanatate . Deci, ar fi benefic sa iei o cina mai devreme?

Asa sugereaza disciplina crononutritiei, care studiaza efectele respectarii ritmurilor organismului la planificarea meselor. Cu alte cuvinte, este vorba de a ne hrani tinand cont de ritmurile circadiene, cel cunoscut sub numele de ceasul intern care regleaza ritmurile metabolice fiziologice si secretia de hormoni.

Incep sa existe dovezi ca ritmul individual al fiecarei persoane poate fi relevant atunci cand isi planifica dieta. In orice caz, in opinia mea, ar trebui sa ne concentram mult mai mult pe ce si cat de mult inainte de a ne gandi cand “. Singurul lucru care pare sa fie din ce in ce mai multe dovezi sunt beneficiile consumului de cina mai devreme decat mai tarziu.

Modificarile metabolice pe care le experimentam pe parcursul zilei pot influenta modul in care ne asimilam sau suntem afectati de nutrienti, dar nu le putem acorda o importanta absoluta. In realitate, este mai mult despre crearea si stabilirea unor obiceiuri sanatoase stabile, in concordanta cu nevoile si ritmurile noastre de viata, care sa ne permita sa urmam o dieta echilibrata si, de asemenea, sa obtinem o noapte de odihna adecvata.

Aceasta este principala problema a mancatului tarziu : a face gresit (alimente nesanatoase sau in cantitati mari) si asta ne impiedica sa dormim bine.

In acest sens, stiinta pare sa stabileasca o predispozitie mai mare la obezitate atunci cand se incadreaza neregularitatea de program atat de tipica weekendului, dezechilibrand complet ritmurile organismului.

Concluzia finala pe care o putem stabili astazi este ca nu ar trebui sa fim atat de obsedati de calorii, alimente specifice sau programe. Important este sa planificam o dieta echilibrata, alegand alimente sanatoase de calitate si stabilind programe regulate care sa ne permita si sa ne odihnim corespunzator. Aceasta regularitate, mereu adaptata nevoilor individuale, ne va ajuta sa ne cream obiceiuri sanatoase pentru viata.