Daca ai devorat vreodata o felie de tort si te-ai intrebat de ce te simti grozav intr-un moment si lipsit de energie in urmatorul, nu este vinovatia care joaca un rol acolo – este biologia.
Cand mancam alimente bogate in carbohidrati (cele care se transforma in zahar in organism), cum ar fi prajiturile, produsele de patiserie, painea alba si pastele, nivelul zaharului din sange din organismul nostru creste si scade, cunoscut si sub numele de „pic de zahar”.
La suprafata, acest lucru ar putea lua forma durerilor de cap, oboselii si iritabilitatii. In organism, totusi, rezultatele pot fi mult mai pe termen lung.
Cititi mai departe pentru a afla care sunt nivelurile normale de zahar din sange si ce trebuie sa faceti atunci cand nivelul incep sa se schimbe.
Care sunt nivelurile normale de zahar din sange? Si cum arata nivelurile periculoase ale zaharului din sange?
Nivelurile de zahar din sange sunt masurate in milimoli pe litru (mmol/L), pe o scara de la 1 la 9+.
Nivelurile tale se vor schimba in mod natural pe parcursul zilei, in functie de cat de activ esti, precum si de ce mananci si cand. Cu toate acestea, nivelurile normale de zahar din sange variaza de la 4,0 la 5,9 /L si pot creste pana la 7,8 mmol/L pana la doua ore dupa masa. Saritul peste mese, alegerea gustarilor nesanatoase si incarcarea in carbohidrati contribuie la cresterea nivelului de zahar din sange.
Nivelurile de zahar din sange vor fi mai mari pentru cei cu diabet zaharat, atat de tip 1, cat si de tip 2. Aceste niveluri diabetice pot varia de la 4,0 la 7 mmol/L, crescand pana la 8,5 mmol/L pentru diabetul de tip 2 sau 9,00 mmol/L pentru tipul 1. Diabet.
Daca alegeti, va puteti verifica nivelul zaharului din sange acasa cu un monitor de glucoza pentru a obtine o masuratoare specifica.
Daca nivelul zaharului din sange este prea scazut, este posibil sa aveti simptome precum:
- Doare de foame
- Vraji de ameteala
- Buze furnicaturi
- Tremur sau tremur
- Transpiratie excesiva
- Devenind palid
- Pierderea energiei
- Stari de spirit iritabile, pline de lacrimi sau anxioase
- Palpitatii cardiace
Daca aveti simptome de nivel scazut al zaharului din sange, incercati sa luati o bucata mica de fructe sau o portie de carbohidrati cu eliberare lenta, cum ar fi un baton de cereale integrale, nuci sau lactate cu grasime, cum ar fi laptele de vaca.
Pe de alta parte, daca nivelul zaharului din sange este ridicat, s-ar putea sa simtiti simptome precum:
- Necesitatea frecventa de a urina
- Sentimente de sete extrema
- Vedere incetosata
- Oboseala constanta
- Senzatie de slabiciune
- Pierdere in greutate neasteptata
Pentru a va simti cat mai bine, reduceti alimentele cu continut ridicat de carbohidrati/zahar si alegeti alimente bogate in proteine, fibre si cereale integrale pentru a echilibra nivelul ridicat de zahar din sange.
Daca va confruntati cu oricare dintre aceste simptome si sunteti ingrijorat de nivelul zaharului din sange, este o idee buna sa va reevaluati dieta actuala, reducand posibil consumul de alimente bogate in carbohidrati. De asemenea, puteti consulta un medic de familie, care va poate oferi sfaturi despre cum sa va modificati obiceiurile alimentare in consecinta.
Cum imi afecteaza dezechilibrul zaharului din sange corpul?
Cand ne supunem trupurile prin acest dans riguros al zgomoturilor si al prabusirii, incepe un cerc vicios. Alegem alimente bogate in carbohidrati, care ne trimit glicemia in spirala, facandu-ne mai probabil sa ajungem la ceva bogat in zahar sau in carbohidrati dupa accident. Si asa mai departe.
Daca mancatul in acest fel devine un obicei, nivelul ridicat de zahar din sange poate duce la obezitate si unele probleme metabolice, precum si diabet.
Raspunsul, din fericire, este sa nu te abtii de la toate tentatiile dulci (desi moderatia face lucrurile mai usoare). Mai degraba, este sa intelegeti cum sa va echilibrati zaharul din sange, astfel incat corpul dumneavoastra sa poata intra in fiecare experienta alimentara cu o stare relaxata, pregatita pentru nutritie maxima.
Cele mai bune alimente pentru a reduce nivelul zaharului din sange
In cazul in care carbohidratii rafinati se transforma rapid in zahar in organism, alte grupe de alimente, cum ar fi proteinele, fibrele si grasimile sanatoase, va ajuta sa faceti opusul, stabilindu-va glicemia intr-o stare senina de calm.
Inca nu sunteti sigur cum arata un carbohidrat cu eliberare lenta? Aceste elemente esentiale pentru dulap va pot ajuta sa va echilibrati glicemia.
-
Cerealele integrale – Painea bruna, orezul brun si cerealele integrale sunt doar cateva exemple de carbohidrati cu eliberare lenta cu continut ridicat de fibre.
-
Leguminoase – Nautul, fasolea si lintea sunt pline de proteine, precum si de vitamine si minerale esentiale, cum ar fi fierul si magneziul.
-
Carne slaba si peste – Puiul, tonul si curcanul elibereaza treptat energie in organism, pastrandu-ti stomacul plin pentru mai mult timp.
-
Verdeata cu frunze – Broccoli, spanac, varza de Bruxelles; toate acestea sunt puteri nutritive, inclusiv magneziu si vitamina A, care ajuta la scaderea zaharului din sange.
-
Nuci si seminte – Migdalele, nucile si semintele de dovleac sunt bogate in grasimi sanatoase si proteine care ajuta la echilibrarea zaharului din sange.
-
Lactate bogate in grasimi – Branza, iaurtul si laptele sunt satioase, pline de proteine si pline de grasimi sanatoase. Soiurile cu continut scazut de grasimi sunt adesea bogate in produse neplacute, cum ar fi zahar, agenti de albire si agenti de ingrosare.
-
Fructe cu continut scazut de zahar – Fructele cu coaja mai inchisa, cum ar fi ciresele si afinele, au mai putina fructoza (zaharul natural din fructe) decat altele, cum ar fi capsunile, mango si merele.
De asemenea, este important sa urmariti cu atentie aportul de lichide. Lichidele intra in sange mult mai repede decat solidele, asa ca opteaza pentru apa in detrimentul bauturilor zaharoase, bogate in cofeina sau alcoolice atunci cand te hidratezi intre mese.
Schimbari usoare de zi cu zi pentru a va echilibra glicemia
A fi atent la alimentele si bauturile pe care le consumati este un prim pas in echilibrarea zaharului din sange. Dar punerea in practica este adesea mai usor de spus decat de facut.
Arunca o privire la aceste r top 7 schimburi zilnice pe care le poti face astazi pentru a-ti echilibra mai bine glicemia.
-
Schimbati: Granola si alte cereale rafinate
Pentru: Terci de ovaz si muesli -
Schimbati: iaurturi cu fructe
cu: iaurt simplu -
Schimbati: Cappuccino
cu: Decaf, ceai de plante sau apa -
Schimbati: capsuni si mere
cu: cirese si afine -
Schimbati: paine alba
cu: paine bruna, integrala si cu seminte -
Schimbati: branza cu continut scazut de grasimi
cu: branza cu continut de grasime -
Schimbati: paste albe
cu: paste integrale -
Schimbati: ciocolata cu lapte
cu: ciocolata neagra (<80% cacao)
Cum regleaza insulina glicemia?
Insulina este hormonul responsabil cu scaderea glicemiei si mentinerea acesteia in intervalul dorit. Consumul de alimente care sunt zaharoase, rafinate sau bogate in carbohidrati determina o crestere a zaharului din sange si organismul elibereaza insulina pentru a o reduce din nou. Prea multa insulina poate duce la stocarea zaharului sub forma de grasime si la o corectie excesiva a nivelului de zahar din sange, ceea ce va face sa simti din nou foame. Acesta poate deveni un cerc vicios, care poate duce la obezitate centrala si tulburari metabolice asociate, cum ar fi diabetul.
Obtineti ajutor cu Benenden Health
Asistenta medicala privata accesibila include:
- 24/7 GP si linii de asistenta pentru sanatate mintala
- Cursuri gratuite de sanatate si fitness
- Diagnosticul medical privat
- Tratamente medicale private
Multe dintre aceste servicii sunt incluse din prima zi a calitatii de membru, desi unele ar putea necesita ca calitatea de membru sa fie activa timp de cel putin sase luni. Vizitati pagina noastra de asistenta medicala pentru detalierea completa a ceea ce este inclus, precum si pentru modul in care functioneaza asistenta medicala alternativa.
Pentru mai mult ajutor si sfaturi nutritionale cu echilibrarea zaharului din sange, puteti consulta si articolele noastre despre nutritie sanatoasa, impreuna cu sfaturi utile despre schimbarea stilului dvs. de viata.
