Cum sa depasesti anxietatea sociala

Un elev stralucitor si muncitor se descurca prost la cursul de comunicare. Participarea conteaza pentru 25 la suta din nota, dar nu a mai vorbit in clasa de cand a inceput semestrul, deoarece este ingrijorat ca va parea prost.

Un expert in codificare tocmai a construit primul lor joc video. In ciuda talentului lor si abia absolvind un program reputat de informatica, sunt someri. Nu au aplicat pentru un loc de munca pentru ca sunt ingroziti sa mearga la un interviu.

O atleta de cinci stele domina terenul de fotbal cu ritmul ei rapid si jocul inovator. Cand reporterii o urmaresc dupa meci, ea pare rece si neinteresata. In realitate, motivul pentru care ofera raspunsuri scurte este pentru ca este ingrozita sa para aroganta.

Ce uneste pe fiecare dintre acesti oameni? Anxietate sociala. Daca oricare dintre aceste descrieri rezoneaza cu tine, poate ca si tu traiesti cu anxietate sociala. Acest ghid va va ajuta sa intelegeti aceasta afectiune si sa aflati cum sa o abordati.

Intelegeti cauzele anxietatii sociale

In esenta, anxietatea sociala este o teama de evaluare negativa si respingere. Cand te simti anxios din punct de vedere social, iti faci griji pentru ceea ce cred altii despre tine si speri ca faci o impresie buna.

La fel ca majoritatea emotiilor, anxietatea incearca sa te ajute. Anxietatea este modul in care creierul tau te avertizeaza asupra unei amenintari care se profileaza. Ganditi-va: sarpele se strecoara pe bratul tau. Anxietatea sociala este conceputa pentru a face acelasi lucru: sa te alerteze asupra amenintarilor sociale . Amenintarile sociale sunt orice lucru care implica sa fii respins, cum ar fi sa fii luat de ras sau sa fii eliminat dintr-un grup. Cand anxietatea sociala apare, se spune: „Hei, exista sanse mari sa fii respins chiar acum”. Pentru a minimiza sansele de respingere, va adaptati la situatia dvs. Scanezi camera cautand fete dezaprobatoare; analizezi cum se comporta oamenii; te concentrezi asupra posturii tale, a vorbirii si a expresiilor faciale. Dupa aceasta evaluare rapida, incercati sa va potriviti comportamentul pentru a se potrivi si a evita respingerea. Voila! Multumesc, anxietate sociala.

Daca anxietatea sociala ar fi o persoana, ai putea spune ca are intentii bune. Dar uneori, anxietatea sociala o intelege gresit. Acest lucru se intampla atunci cand anxietatea sociala trimite sonerie de alarma pentru amenintari sociale care nu sunt de fapt acolo – sau mai rau, este un sonerie de alarma non-stop oriunde te duci.

S-ar putea sa va ganditi: „Nu socializez prea mult, dar nu ma deranjeaza. Prefer sa fiu singura. Aceasta este introversie si este diferita de anxietatea sociala. Introversia este o trasatura de personalitate care se refera mai mult la preferinta ta pentru socializare: cat de des, cu cine, grupuri mari sau mici si asa mai departe. In schimb, anxietatea sociala se refera la fricade socializare. Poti fi introvertit cu sau fara anxietate sociala si poti avea anxietate sociala cu sau fara introversie. Anxietatea sociala este, de asemenea, diferita de timiditate, care este atunci cand simti o oarecare neliniste sau rezervare intr-un cadru social. Este obisnuit sa te simti timid ocazional, cum ar fi atunci cand intalnesti oameni noi sau canta in fata altora. Daca nu te lupti cu anxietatea sociala, de obicei te poti adapta rapid cand apare timiditatea si te poti bucura de interactiunea sociala.

Anxietatea sociala impiedica construirea de relatii sociale puternice, performante cat mai bune la scoala si la serviciu si sa te simti confortabil in propria ta piele. De asemenea, poate duce la alte afectiuni de sanatate mintala, cum ar fi abuzul de substante, depresia si chiar sinuciderea.

Persoanele care se simt foarte anxioase in multe situatii sociale s-ar putea lupta cu tulburarea de anxietate sociala (SAD). SAD implica anxietate persistenta si suparatoare in numeroase situatii sociale, cum ar fi:

• sustinerea unei prezentari;
• spectacol in fata altora;
• interactionarea cu strainii;
• merge la o intalnire;
• Convorbire scurta; sau
• mananca sau bea in fata altora.

Cand aveti SAD, aceste situatii sociale de zi cu zi se simt ca oportunitati de a esua. Interactionarea cu un strain deschide usa pentru a spune ceva prostesc; a merge la o intalnire creste vertiginos sansele de a fi respins; vorbe mici ar putea duce la o tacere incomoda sau poticnirea de cuvintele tale; iar sa mananci si sa bei in fata celorlalti se simte ca o performanta in care fiecare inghititura si mestecati sunt sub o lupa.

Ca urmare a acestei anxietati, persoanele cu SAD evita sa initieze sau sa participe la interactiuni sociale – chiar daca situatiile sunt importante pentru ei. Pentru a fi diagnosticat cu SAD conform criteriilor psihiatrice formale, trebuie sa sustineti fiecare dintre urmatoarele simptome:

• frica marcata, persistenta de situatii sociale;
• situatiile sociale de temut provoaca aproape intotdeauna anxietate;
• frica cu privire la situatie este disproportionata cu amenintarea reala;
• situatiile sunt evitate sau suportate cu anxietate intensa;
• anxietatea si/sau evitarea dumneavoastra provoaca deteriorari in domenii importante ale vietii; si
• simptomele sunt prezente de cel putin sase luni.

SAD este una dintre cele mai frecvente boli mintale din lume. Aproximativ 4% dintre oamenii din intreaga lume vor indeplini aceste criterii de diagnostic la un moment dat in viata lor. Pe baza estimarilor actuale ale populatiei de 8 miliarde, aceasta este de aproximativ 320 de milioane de oameni!

Iata vestea buna: anxietatea sociala este foarte tratabila. Chiar daca anxietatea sociala apare doar ocazional sau afecteaza un singur domeniu al vietii tale, exista instrumente eficiente pentru a o combate.

In anii mei ca clinician, inclusiv o rotatie de un an la spitalul de psihiatrie McLean de la Harvard Medical School, am lucrat cu multi adolescenti si adulti cu anxietate sociala. Am fost deseori impresionat de unicitatea situatiei fiecarei persoane – originile anxietatii lor sociale, felul in care a aparut pentru ei si felul in care s-au descurcat. Dar am fost si mai impresionat de cat de repede oamenii s-au imbunatatit folosind aceleasi instrumente de tratament incercate si adevarate. Chiar si pentru cei cu anxietate sociala atat de devastatoare incat nu mai paraseau casa, s-au imbunatatit. Pentru a fi clar, abordarea anxietatii sociale nu este o plimbare in parc. Este nevoie de curaj pentru a-ti infrunta temerile frontal. Dar, cu putin efort si sprijin, s-ar putea sa fii surprins de cat de repede incepi sa te simti mai bine – si sa incepi sa traiesti viata pe care vrei sa o traiesti.

Ce sa fac

Identificati-va obiectivele

Obiectivele te vor ghida pe masura ce treci cu anxietatea sociala, asa ca un loc bun de inceput este sa te gandesti la ceea ce conteaza pentru tine. Identificati domeniile din viata sociala pe care doriti sa le imbunatatiti, cum ar fi:

• gasirea unui partener romantic;
• a face mai multi prieteni;
• vorbeste mai mult in setarile de grup;
• a fi mai asertiv; sau
• Intalnind oameni noi.

A-ti aminti „de ce” (obiectivele tale) te ajuta sa ramai motivat si sa pastrezi asta.

Rupeti obiceiurile de gandire nefolositoare

Anxietatea sociala te face sa crezi ca anumite situatii provoaca anxietate, dar, in realitate, gandurile tale despre situatii iti conduc anxietatea. Urmatorul pas este, prin urmare, sa luati in considerare si sa va provocati gandurile de frica.

Imaginati-va ca sunteti pe cale sa va intalniti cu un coleg la pranz:

Scenariul 1. Te gandesti: „Sunt nerabdator sa-i cunosc mai bine!” Cand intri in restaurant, te simti entuziasmat. Va aduceti la curent reciproc despre noile intamplari din viata voastra. Pleci simtindu-te recunoscator. Scenariul 2. Te gandesti: „Nu am nimic interesant de spus”. Cand intri in restaurant, te simti anxios. Va retineti in timpul conversatiei. Pleci simtindu-te jenat.

In aceste scenarii, situatia (pranzul cu un coleg) este identica, dar gandurile tale despre eveniment difera drastic. Aceste ganduri determina comportamentul tau (ceea ce ai spus in timpul conversatiei) si sentimentele tale in timpul si dupa.

Cand te lupti cu anxietatea sociala, iesirile tale sociale tind sa semene cu Scenariul 2. S-ar putea sa vezi evenimentele sociale ca fiind fara echivoc ingrozitoare („Nimic nu a mers bine”) sau sa privesti situatiile ambigue ca pe niste catastrofe („Colegii mei trebuie sa ma urasca pentru ca nu m-au inclus intr-un chat de grup”).

Aceste modele de gandire negative pot aparea inainte, in timpul si dupa situatiile sociale. Chiar daca gandurile tale negative sunt uneori corecte din punct de vedere faptic, redarea lor in mod repetat, de obicei, doar iti amplifica anxietatea si te tine blocat intr-un ciclu de evitare. Iata cum sa le rupi:

• Descrieti o situatie sociala in care v-ati simtit anxios. Fii specific, detaliind cine, ce, cand si unde, cum ar fi: Petreceti cu Sarah la Bentley’s Bar vineri seara. Stau singur in colt si sorbesc bautura.
• Descrieti-va gandurile negative. O sa ma prostesc.
• Intrebati dovezile. Fii sincer cu tine insuti: ce date sustin sau contrazic gandurile tale negative? Sfat: amintirea modului in care ati navigat in situatii similare in trecut va ajuta sa cantariti mai obiectiv dovezile situatiei dvs. actuale.

Dovezi care sustin gandul „O sa ma prostesc”: Oamenii s-au mai batut de mine inainte. Sau, cand sunt nervos, imi este greu sa ma exprim. Dovezi care contrazic gandul „am sa ma prostesc”: nu stiu sigur daca voi face o prostie pentru ca nu am o bila de cristal. Se poate intampla orice. Sau: sunt in control asupra actiunilor mele. Pot alege sa spun sau sa fac anumite lucruri care ar putea ajunge bine. Sau: M-am descurcat bine cu situatii sociale similare in trecut.

• Generati o alternativa echilibrata. Cum altfel te-ai putea gandi la aceasta situatie? Vino cu ganduri echilibrate care sa tina cont de dovezile pe care le-ai enumerat mai sus si de ceea ce vrei sa obtii din situatie. Sfat: fii realist. Cel mai rapid mod de a esua este sa te minti pe tine insuti.As putea spune ceva ciudat, ceea ce ar fi chiar jenant. Dar chiar daca as face cateva comentarii incomode, as putea spune si ceva amuzant sau interesant. Cu siguranta este posibil sa ma prostesc complet. Daca s-ar intampla asta, ar fi dureros, dar nu ar fi sfarsitul lumii. Aceasta noapte nu defineste cine sunt si voi avea alte oportunitati de a-mi face prieteni. Indiferent, nu este util sa-mi fac griji in continuare ca ma prostesc – daca fac asta, ma va tine blocat in cap si imi va fi mai greu sa imi fac prieteni in seara asta.

Creste-ti abilitatile de conversatie

Daca eviti interactiunile sociale, abilitatile tale de conversatie ar putea fi putin ruginite.

Cresterea abilitatilor tale sociale este la fel de importanta ca orice alta tactica pentru a-ti aborda anxietatea sociala, deoarece iata adevarul dur: anxietatea sociala poate creste chiar ceea ce te temi – respingerea.

Imaginati-va ca sunteti la o intalnire si va faceti griji pentru temuta tacere incomoda. Inainte de data, generati o lista de subiecte de conversatie si repetati cateva raspunsuri. Cand ajungi la intalnire, tremuri de frica ca conversatia va muri. Iti pisezi intalnirea cu intrebari. Ei vorbesc, apoi fac o pauza, iar tu sari pentru a inabusi tacerea – si ii intrerupi accidental. Faceti asta de cateva ori. Conversatia are un flux staccato.

Intalnirea ta ar putea sa interpreteze gresit comportamentul tau si sa creada ca vrei sa dominei conversatia sau sa simti ca nu-ti pasa ce au de spus. Desigur, aceste interpretari nu sunt adevarate, dar anxietatea ta sociala le spune altceva.

Iata cum sa imbunatatesti trei abilitati sociale care va vor ajuta sa va dezvoltati increderea sociala:

Inceperea conversatiilor

Initierea unei conversatii arata cuiva ca esti interesat de el si ce are de spus. Dar s-ar putea sa fii ingrijorat ca nu stii ce sa spui sau cum sa o spui. Puteti reduce presiunea: nu exista un cod secret pentru a incepe o conversatie.

In loc sa perseverezi cum sa incepi o conversatie, concentreaza-te pe motivul pentru care o incepi. Ce speri sa castigi din conversatie? De acolo, decideti asupra voleului de deschidere. Adesea este cel mai usor sa o faci simplu. Tinteste-te spre zone comune, cum ar fi un eveniment cultural recent, o experienta comuna sau, da, vremea.

Citind camera

A sti cum sa citesti camera te va ajuta sa navighezi in toate tipurile de situatii sociale, inclusiv sa stii cand si cum sa intri intr-o conversatie.

De exemplu, in culturile occidentale, contactul vizual transmite in general interes. Se uita cineva la tine pentru a-si arata interes pentru ceea ce spui, sau ochii lui se indreapta spre mediul inconjurator (poate indicand plictiseala) sau ceasul (indicand ca ar putea dori sa-l incheie)? In mod similar, o postura deschisa a corpului, un zambet cald sau un cap care da din cap ar putea indica faptul ca sunt interesati de tine sau de conversatia ta, in timp ce o pozitie inchisa sau incruntat ar putea indica o lipsa de interes.

Un avertisment important aici: dispozitiile si interesul oamenilor nu sunt intotdeauna descifrabile si nu doriti sa hiper-analizati fiecare miscare musculara a unei persoane. Mai degraba, folositi limbajul corpului unei persoane ca ghid general pentru a determina daca ar trebui sa initiati si sa continuati o conversatie sau sa va redirectionati eforturile in alta parte.

A pune intrebari bune

A pune intrebari bune este cheia pentru a mentine conversatia. Incercati metoda AAA:

• Participa : urmareste sa fii un „ascultator activ” – care sunt principalele subiecte pe care persoana le mentioneaza? Exista anumite subiecte despre care par incantati sau despre care doresc o contributie?
• Raspuns : cand inceteaza sa vorbeasca, arata-le ca asculti raspunzand la ceva ce au spus. De obicei, este mai bine sa raspundeti la un punct principal in loc de un detaliu tangential, dar nu va faceti griji sa alegeti lucrul „corect” la care sa raspundeti (acest lucru nu exista). Alegeti ceea ce vi se pare cel mai usor sau cel mai natural.
• Intrebati : continuati cu o intrebare pentru a arata ca doriti sa aflati mai multe despre ei. Intrebarea ar putea fi o simpla continuare („Care a fost partea ta preferata a calatoriei tale?”) sau ceva mai personal („Cum te-ai simtit cand ti-au spus asta?”). Metoda AAA este un instrument pentru a pune intrebari bune, dar nu este menita sa fie formulata. Nu conteaza daca pierzi evidenta conversatiei (unora le place sa divare!). Daca sunteti prins sa va amintiti fiecare cuvant pe care l-a spus o persoana, probabil veti suna distras sau neautentic cand este timpul sa vorbiti. Cele mai pline de satisfactii conversatii sunt de obicei cele care curg natural. Ideea aici este sa faceti tot posibilul sa ascultati si sa raspundeti la esenta a ceea ce spune cineva.

Expunere: fa lucrurile care te sperie

Expunerea implica implicarea in mod intentionat si repetat in situatiile sociale de care va temeti. Gandeste-te la expuneri ca la experimente comportamentale pentru a testa daca temutul tau scenariu cel mai rau caz se va indeplini. Alerta de spoiler : expunerile functioneaza aratandu-va ca cel mai rau scenariu probabil nu se va intampla si ca situatiile de care va temeti probabil nu sunt atat de rele pe cat credeati.

O parte frustranta a anxietatii sociale este ca rareori se vindeca printr-o expunere una si gata. In schimb, trebuie sa continuati sa exersati. Cu cat faci mai multe expuneri, cu atat te vei simti mai bine.

Pentru a incepe, enumerati toate situatiile sociale care va fac anxios, cum ar fi:

• trimiterea de mesaje cuiva pe o aplicatie de intalniri;
• sa ma prezint unui strain;
• participarea la un happy hour de lucru singur;
• ridicand mana in clasa; sau
• oferind unui coleg de munca feedback critic.

Nu filtrati; noteaza cate situatii iti vin in minte.

Apoi, evaluati fiecare situatie de la 0 ( fara anxietate ) la 100 ( anxietate maxima ), apoi ordonati fiecare situatie de la cel mai putin la cel mai anxietate. Cand vine vorba de alegerea primei incercari de expunere, incepe cu una dintre situatiile care este mai jos pe termometrul tau de anxietate; mai tarziu, urcati treptat pe lista.

Pentru fiecare expunere, urmati procesul pas cu pas de mai jos.

Inainte de expunerea dvs.:

• Identificati-va cea mai mare frica(e). Ce ti-e teama ca se va intampla in aceasta situatie specifica? Acest lucru ar putea fi ceva de genul ca ti-ai spus ca esti prost sau ca esti de ras.
• Fa un plan. Unde vei face expunerea? Cu cine? Sortati cateva detalii din timp, apoi programati un timp pentru a face expunerea. Planificarea face mai probabil sa reusiti.
• Stabiliti un obiectiv realizabil. Identificati un lucru pe care doriti sa il realizati in timpul expunerii. Alegeti un comportament obiectiv, cum ar fi „puneti doua intrebari” sau „invita-i la cafea”. Evitati obiectivele bazate pe sentimente (de exemplu, „nu fi anxios”) deoarece sunt greu de masurat si nu va spun daca o expunere a avut succes. Te poti simti foarte anxioasa si ai o interactiune de succes! De asemenea, vrei sa eviti obiectivele cu privire la perceptiile altora (de exemplu, „sa arati inteligent”) pentru ca nu esti un cititor de ganduri si nu stii niciodata cu adevarat ce cred altii.

In timpul expunerii dvs.:

• Monitorizati si eliminati ceea ce psihologii numesc „comportamente de siguranta”. Comportamentele de siguranta sunt lucruri subtile pe care le faceti pentru a va simti mai confortabil si pentru a evita sa va confruntati cu fricile frontal, cum ar fi verificarea telefonului pentru a evita o conversatie, strangerea stransa a bauturii pentru a ocupa mainile tremurande sau evitarea contactului vizual pentru a nu primi o intrebare. Uneori, oamenii folosesc substante precum alcoolul sau canabisul pentru a se simti mai confortabil in situatii sociale. De exemplu, expresia „curaj lichid” se refera la increderea sociala crescuta pe care oamenii o simt atunci cand beau alcool. Utilizarea substantelor pentru a se simti mai putin anxioasa poate facilita un model problematic in care o persoana simte din ce in ce mai mult ca are nevoie de substante pentru a participa sau a se bucura de o situatie sociala. Pentru expuneri la locul de munca, trebuie pe deplinintalniti situatia – ceea ce inseamna renuntarea la comportamentele de siguranta. Daca nu, te inveti singur ca poti trece peste situatie doar daca eviti anumite aspecte ale acesteia.

Dupa expunerea dvs.:

• Debrief. Raspunde la doua intrebari. In primul rand, ti-a devenit realitate cea mai mare frica? De cele mai multe ori, nu va fi (sau pur si simplu nu aveti suficiente dovezi pentru a determina daca a avut-o!). In al doilea rand, ce ati invatat din situatie? Noteaza cateva perspective. S-ar putea sa descoperi, de exemplu, ca te-ai simtit mai putin anxios decat ai anticipat sau ca te-ai bucurat de unele momente ale interactiunii. De-a lungul timpului, pe masura ce repeti aceste expuneri, vei „dezinvata” aspectele terifiante ale socializarii si vei „reinvata” altele noi – inclusiv cat de minunate pot fi interactiunile sociale.
• Recompenseaza-te. Ai fost suficient de curajos sa-ti infrunti temerile si probabil ca esti putin epuizat de asta. Ai castigat un rasfat. Alegeti o recompensa care sa fie intarita ca o doza suplimentara de motivatie pentru urmatoarea expunere.
• Planificati urmatoarea expunere. Pastrati impulsul planificand urmatoarea expunere. Evitarea este cel mai bun prieten al anxietatii – cu cat decalajul dintre expuneri este mai lung, cu atat va fi mai greu sa reincepi. Faceti din expunere un obicei. Si daca chiar va chinuiti sa incepeti aceste exercitii de expunere, accesati sectiunea Aflati mai multe de mai jos pentru cateva sfaturi suplimentare.

In concluzie, iti poti aborda cu succes anxietatea sociala cu trei strategii: imbunatatirea abilitatilor tale de conversatie, prinderea si corectarea obiceiurilor tale de gandire nefolositoare si participarea intentionata la situatii sociale infricosatoare. Pe masura ce treci cu anxietatea sociala, asigura-te ca iti reamintesti de ce faci asta si cum ar putea arata viata ta pe cealalta parte a eforturilor tale.

Puncte cheie – Cum sa depasesti anxietatea sociala

1. Intelegeti cauzele anxietatii sociale. In esenta, anxietatea sociala se refera la teama de respingere. Cand te simti anxios din punct de vedere social, iti faci griji pentru ceea ce cred altii despre tine si speri ca faci o impresie buna.
2. Identificati-va obiectivele. Identificati domeniile din viata sociala pe care doriti sa le imbunatatiti, cum ar fi sa va faceti mai multi prieteni sau sa vorbiti in cadrul intalnirilor – aceste obiective va vor ghida pe masura ce va ocupati de anxietatea sociala.
3. Rupeti obiceiurile de gandire nefolositoare. Gandurile tale negative despre situatiile sociale iti conduc anxietatea. Intrebati dovezile pentru aceste ganduri si generati o perspectiva mai echilibrata.
4. Creste-ti abilitatile de conversatie. Trei abilitati sociale va pot imbunatati increderea sociala: inceperea conversatiilor, citirea in camera si adresarea intrebarilor bune.
5. Expunere: fa lucrurile care te sperie. Participati treptat si sistematic la diferite situatii sociale, astfel incat sa puteti practica socializarea, sa aflati ca cel mai rau caz probabil nu se va intampla si sa va bucurati de frumusetea relatiilor sociale.

Afla mai multe

Depasirea blocajelor de expunere

A te pune in mod intentionat in situatii sociale care provoaca anxietate (practicarea „expunerilor”) este cheia pentru a depasi anxietatea sociala, dar, asa cum am spus mai inainte, poate fi adesea provocator (si infricosator!) sa pornesti. Permiteti-mi sa va ajut sa depasiti unele dintre obstacolele comune pe care le intampina oamenii atunci cand fac expuneri, astfel incat sa fiti pregatit cand apar.

• Obstacol 1: nu stii cum sa faci expunerea.

Incercati o expunere imaginara , in care va imaginati viu situatia de temut. Urmariti exact cum ar putea decurge situatia si ce ati putea spune si face. Treceti prin cateva iteratii, astfel incat sa fiti pregatit pentru orice se intampla. Acest lucru va ajuta sa exersati sa va infruntati temerile intr-un mediu mai sigur si sa generati idei pentru cand faceti expunerea in viata reala.

• Obstacol 2: va simtiti prea nerabdatori sa incepeti expunerea.

Anxietatea este insotita de o serie de senzatii fizice, cum ar fi o inima accelerata, tremur, tensiune musculara si transpiratie. Tehnicile de relaxare pot reduce disconfortul si intensitatea acestor simptome fizice inainte de a intra intr-o interactiune sociala. Iata trei tehnici de relaxare:

Respiratie ritmata . Anxietatea provoaca o respiratie rapida si superficiala. Respiratia ritmata este o modalitate surprinzator de eficienta si rapida de a reduce anxietatea. Inspirati incet pe nas timp de cinci secunde, apoi expirati incet pe gura timp de cinci secunde. Incercati sase pana la opt cicluri de respiratie ritmata. Cand inspirati, umpleti-va stomacul cu aer (nu pieptul), astfel incat sa se extinda ca un balon. Cand expirati, imaginati-va ca dezumflati incet balonul.

Relaxare musculara progresiva . Aceasta tehnica presupune alternarea incet intre incordarea si relaxarea muschilor specifici. Fa un pumn strangand strans mana. Observati tensiunea din mana. Dupa cinci secunde, deschideti incet pumnul si observati tensiunea care paraseste mana. Repetati acest proces cu diferiti muschi.

Angajeaza-ti simturile. Tehnica „54321” va angajeaza cele cinci simturi pentru a va muta concentrarea de la gandurile negative si spre momentul prezent. Numeste 5 lucruri pe care le vezi , 4 lucruri pe care le simti , 3 lucruri pe care le auzi , 2 lucruri pe care le mirosi si 1 lucru pe care il gusti . De asemenea, puteti incerca schimbari extreme ale simturilor, cum ar fi schimbarea drastica a temperaturii corpului prin scufundarea fetei in apa rece ca gheata. Acest lucru va poate incetini ritmul cardiac si va poate calma.

• Obstacol 3: ai finalizat niste expuneri, dar nu te simti mai putin anxioasa.

Amintiti-va: este nevoie de repetitie si consecventa pentru expunerile la locul de munca. Schimbarea nu este liniara; anxietatea, motivatia si progresul expunerii tale vor fluctua. Progresul instabil nu inseamna ca nu va imbunatatiti. Esecurile sunt o parte inevitabila a drumului spre a deveni mai bine.

Cand va pierdeti motivatia, amintiti-va de ce faceti aceasta munca. Ancoreaza-te de valorile tale. Ce este important pentru tine? Ce va ofera un sentiment de scop si sens? Cum vrei sa arate viata ta?

Cand te simti descurajat, exerseaza-ti autocompasiunea realista. Trateaza-te corect si imbratiseaza-te cu bunatate – la fel cum ai face cu o persoana draga.

• Obstacol 4: aveti nevoie de sprijin

Lucrul la sanatatea ta mintala poate fi izolator, iar expunerea este o munca grea. Cererea de ajutor este un semn de curaj, nu de slabiciune. Incercati sa recrutati ajutor de la un prieten sau un membru al familiei. Ei va pot ajuta sa planificati o expunere, sa modelati una pentru dvs. sau chiar sa faceti o expunere cu dvs.

De asemenea, ar putea fi util sa lucrati cu un profesionist in domeniul sanatatii mintale, care poate fi o sursa consecventa de sprijin si va poate ghida prin procesul de expunere. Ati putea lua in considerare si incercarea terapiei de grup, in care lucrati impreuna la expuneri si alte instrumente de anxietate sociala cu un grup mic de oameni care se lupta si cu anxietatea. Daca simtiti ca ati putea beneficia de medicamente, care pot fi utile si pentru anxietate, luati in considerare o consultatie cu un psihiatru sau cu medicul dumneavoastra primar.