Cand a fost ultima data cand te-ai gandit sa faci un antrenament de mobilitate? Asa cum te antrenezi pentru rezistenta aeroba, forta si flexibilitate, trebuie sa te antrenezi si pentru mobilitate, mai ales daca vrei sa mentii o viata vibranta si activa.
Ganditi-va, de exemplu, la felul in care umarul se misca atunci cand faceti o moara de vant sau un cerc de brat.
Este legat, dar nu este sinonim cu, flexibilitate. Flexibilitatea se refera la capacitatea de a prelungi sau de a mentine un muschi intr-o intindere. Mobilitatea se refera la gama de miscare a articulatiilor tale.
Exercitiile de mobilitate tind sa fie mai dinamice decat exercitiile pentru a imbunatati flexibilitatea, spune Cervantes. Cu toate acestea, lucrul la ambele poate duce la unele dintre aceleasi beneficii.
Daca nu ai flexibilitate sau mobilitate, in timp poate deveni mai greu sa faci lucruri simple, cum ar fi sa urci si sa cobori din masina, sa te apleci pentru a-ti incalta sau sa ridici mana pentru a scoate ceva dintr-un dulap. Si ar putea face antrenamentul si exercitiile mai dificile.
Luati, de exemplu, mobilitatea soldurilor si a coloanei vertebrale toracice. Daca tineti prea mult aceste parti ale corpului imobile, puteti dezvolta rani pur si simplu din cauza comportamentelor zilnice repetitive, si anume din cauza starii excesive a sezutului si a utilizarii dispozitivelor, potrivit unui studiu.
Imobilitatea poate duce, de asemenea, la o mecanica slaba a mersului. „Din cauza starii atat de mult, flexorii soldului devin atat de stransi incat nu se pot deschide, asa ca atunci cand mergi, poti folosi doar un pas scurt”, spune ea. Atunci este mai probabil sa iti amesteci picioarele pe masura ce mergi cand imbatranesti, cu corpul cocosat.
Vestea buna este ca exercitiile simple de mobilitate, atunci cand sunt practicate in mod regulat, pot ajuta la prevenirea acestor probleme acum si pot incetini unele dintre problemele naturale conexe care apar odata cu varsta.
Chiar mai bine? Nu esti niciodata prea tanar – sau batran – pentru a incepe antrenamentul pentru mobilitate. In toate momentele vietii tale, antrenamentul pentru mobilitate ar trebui sa faca parte din programul tau de antrenament de forta.
7 exercitii de mobilitate pentru a va ajuta articulatiile
Desi nu exista un ghid specific pentru cat de des ar trebui sa faci exercitii de mobilitate, cu cat faci mai multe, in general, cu atat vei beneficia mai mult.
Cervantes recomanda sa faceti zilnic exercitii de mobilitate. „Cu cat esti mai in varsta sau cu cat esti mai sedentar, cu atat trebuie sa faci mai multa mobilitate”, spune ea, adaugand ca ii place sa faca un scurt antrenament de mobilitate cu mai multe exercitii inainte de orice antrenament pe care il face. Sau le puteti face in doze mici pe parcursul zilei. Cel mai important este sa le faci in mod regulat, astfel incat sa mentii si sa imbunatatesti acea mobilitate, spune Cervantes.
Iata sapte exercitii de mobilitate pe care le puteti incerca si care va ajuta cu articulatiile majore si cele mai utilizate:
1. Pozitia copilului fata de cainele cu fata in jos
Ingenuncheaza pe podea si coboara soldurile spre calcaie, spune Cervantes. Acum lasati trunchiul sa cada peste genunchi si capul sa cada intre brate in timp ce ajungeti cu bratele inainte pe podea. Aceasta este pozitia Copilului. Tineti cateva respiratii adanci.
Apoi intrati in pozitia de masa, deplasand greutatea inainte pana cand umerii sunt peste incheieturile mainii, soldurile peste genunchi. Intoarceti degetele de la picioare si impingand picioarele prin podea, extindeti bratele astfel incat soldurile sa se ridice, pieptul sa treaca prin brate si picioarele sa se indrepte. (Corpul tau va forma un triunghi cu solul.) Alungind prin trunchi, respira adanc cateva respiratii si elibereaza incet genunchii pe podea, desfacand degetele de la picioare si revenind in pozitia Copilului.
2. Poza broastei la ghemuit adanc
Stati cu picioarele putin mai late decat umerii, cu degetele de la picioare inclinate pentru acest exercitiu, spune Rhodes. Asezati-va pe spate in partea inferioara a corpului pana cand coapsele sunt paralele cu podea (sau cat de aproape puteti ajunge de paralele). Tineti aici o secunda inainte de a muta greutatea inainte si de a pune mainile pe podea in fata dvs. Desfaceti genunchii mai departe, pe masura ce va coborati spre sol, aduceti pieptul pe podea, daca este posibil. (Sprijina-te, dupa cum este necesar, cu bratele daca intinderea in interiorul coapselor si zona inghinala este prea intensa.) Tine-te o secunda inainte de a impinge inapoi la acea ghemuire adanca cu degetele de la picioare intors. Miscandu-te incet, stai in picioare.
Repetati de 8 pana la 12 ori, spune Rhodes.
3. Deschizator de piept si umeri
Intindeti-va cu fata in sus pe podea cu gantere sau kettlebell in mana dreapta (sau folositi o cutie de supa daca nu aveti echipament de forta sau gasiti greutatile prea grele), spune Rhodes. Intindeti bratul drept drept deasupra pieptului si bratul stang deasupra capului sprijinindu-se pe podea, langa ureche. Indoiti piciorul drept, asezand piciorul drept pe podea langa genunchiul stang. Rotiti-va pe umarul stang, lasand genunchiul drept sa cada pe podea. Acum extindeti piciorul drept pe podea si rostogoliti incet soldurile inainte si apoi inapoi la pozitia cu genunchiul drept indoit si bratul inca intins deasupra capului.
Repetati de 8 pana la 12 ori, spune Rhodes; apoi rotiti-va cu atentie pe spate, tineti greutatea in piept pentru a da bratelor o pauza si schimbati partea, repetand pe cealalta parte.
4. Autostopul
Asezati-va pe podea pe maini si genunchi in pozitie de masa, incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri, spune Rhodes. Formeaza pumnul cu mana dreapta, degetul mare indreptat in sus in pozitia Autostopul si ridica bratul drept in fata ta la inaltimea umerilor. Coborati pentru a incepe si repetati de 8 pana la 12 ori.
Schimbati partile si repetati.
5. Ischio-jambier si deschizator de sold
Ingenuncheati pe podea cu genunchii departati la latimea soldurilor. Faceti un pas cu piciorul drept inainte, astfel incat genunchiul drept sa fie peste glezna dreapta si coapsa dreapta sa fie paralela cu podeaua. Cu bratele in lateral sau mainile pe solduri, mutati greutatea inapoi in timp ce va aplecati de la solduri peste piciorul drept, permitand degetele de la picioare sa se ridice. (Daca aveti nevoie de echilibru, puneti mainile pe podea.) Eliberati pentru a incepe si repetati de 8 pana la 12 ori, spune Rhodes.
Schimbati partile si repetati.
6. Cercuri pentru brate si umeri
Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, soldurile si umerii drept pentru a incepe acest exercitiu de la Cervantes. Relaxati-va bratul stang de partea stanga in timp ce incercuiti bratul drept inainte de 10 ori; intindeti bratul cat mai mult posibil pentru a face cercuri mari fara a schimba soldurile. Schimbati directiile pentru inca 10 repetari. Schimbati partile si repetati.
7. Cercuri de sold
Intindeti-va cu fata in sus pe podea, cu picioarele intinse pe podea. Indoiti genunchiul drept si aduceti-l spre piept, astfel incat genunchiul sa fie indreptat catre tavan. Desenati cercuri – faceti-le progresiv mai mari – cu acel genunchi intr-o directie de 20 de ori; schimbati directiile si repetati. Apoi schimbati partea si repetati, spune Cervantes.
